Тревога

Тревога знакома каждому: перед важным разговором, в ожидании результатов анализов, в периоды, когда будущее кажется неясным. Это нормальная эмоция, и сама по себе она не означает, что с человеком что-то не так. Но иногда тревога перестаёт быть временной реакцией и начинает определять большую часть дней — тогда важно понимать, что происходит и что с этим можно сделать.

Что такое тревога

Тревога — естественная реакция организма на неопределённость или угрозу. В норме она мобилизует: помогает подготовиться к сложному разговору, собраться перед экзаменом, вовремя заметить риск. Американский национальный институт психического здоровья (NIMH) прямо называет переживания о здоровье, деньгах, учёбе, работе и отношениях обычной частью жизни. Тревогу часто путают со страхом, хотя это разные состояния: страх обычно связан с конкретной угрозой здесь и сейчас, а тревога — с ожиданием того, что может случиться. Подробнее об этой разнице — в статье чем тревога отличается от страха.

Когда тревога становится расстройством

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), при тревожном расстройстве страх и беспокойство становятся интенсивными и чрезмерными, сопровождаются физическим напряжением и другими симптомами и ощутимо мешают повседневной жизни. NIMH описывает отличие так: обычная тревога приходит и уходит, а при расстройстве она не проходит, возникает во многих ситуациях и со временем может усиливаться.

Для генерализованного тревожного расстройства и NIMH, и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называют важным ориентиром длительность: беспокойство, которое трудно контролировать, присутствует в большинство дней на протяжении как минимум шести месяцев и мешает жить. Это критерий для специалиста, а не для самодиагностики: оценить состояние может только врач или клинический психолог после беседы.

Как проявляется тревога

Тревога затрагивает сразу несколько уровней — мысли, тело и поведение. Поэтому её не всегда легко узнать: человек может долго лечить «желудок» или «сердце», не замечая, что за симптомами стоит напряжение.

В мыслях и эмоциях

• постоянное беспокойство, которое трудно остановить усилием воли;
• трудности с концентрацией и принятием решений;
• раздражительность, внутреннее напряжение, неспособность расслабиться;
• ощущение надвигающейся опасности или беды;
• сниженное настроение, которое NHS упоминает среди частых спутников генерализованной тревоги.

В теле

ВОЗ и NHS называют среди типичных телесных проявлений учащённое сердцебиение, потливость и дрожь, мышечное напряжение, головокружение, тошноту или дискомфорт в животе, усталость и нарушения сна. Эти ощущения реальны, а не «надуманы»: так организм готовится к угрозе. Почему это происходит и как отличать тревожные телесные симптомы от других — в отдельной статье о том, как тревога проявляется в теле.

В поведении

Самая частая поведенческая реакция — избегание: человек отказывается от поездок, звонков, встреч, откладывает дела, которые вызывают беспокойство. В моменте это приносит облегчение, но NHS прямо советует не избегать ситуаций, которые пугают, — на длинной дистанции избегание лишь поддерживает тревогу.

Виды тревожных расстройств

ВОЗ выделяет несколько видов тревожных расстройств:

• генерализованное тревожное расстройство — стойкое и чрезмерное беспокойство по самым разным поводам; о том, каково жить с таким фоном, — в статье о постоянном чувстве тревоги;
• паническое расстройство — повторяющиеся внезапные приступы сильного страха; о них подробно рассказано в статье «Паническая атака»;
• социальное тревожное расстройство — сильный страх оценки и осуждения в ситуациях общения;
• агорафобия — страх мест и ситуаций, из которых трудно выбраться или где сложно получить помощь;
• тревожное расстройство разлуки — чрезмерный страх расставания с близкими;
• специфические фобии — интенсивный страх конкретных объектов или ситуаций;
• избирательный мутизм — неспособность говорить в определённых ситуациях при сохранной речи в других.

Почему возникает тревога

Единственной причины у тревожных расстройств нет. NIMH описывает генерализованное тревожное расстройство как результат сочетания наследственности, особенностей работы мозга, биологических процессов и среды; риск повышают травматические события и длительный стресс. NHS среди факторов риска называет тревожные расстройства у родственников, травматичный опыт в прошлом, хронические болезни и злоупотребление алкоголем или другими веществами. И ВОЗ, и NHS отмечают, что у женщин тревожные расстройства встречаются чаще, чем у мужчин.

Важно, что это факторы риска, а не приговор: многие люди с тяжёлым опытом не сталкиваются с расстройством, и наоборот. Как предрасположенность, стресс и привычки мышления складываются в тревогу, разобрано в статье почему возникает тревога.

Насколько это распространено

По последним данным ВОЗ, в 2023 году тревожными расстройствами страдали около 470 миллионов человек в мире — примерно 5,8% населения. Это самые распространённые психические расстройства на планете. По оценке NIMH, примерно треть подростков и взрослых в США хотя бы раз в жизни сталкиваются с тревожным расстройством (это американские данные, российская статистика может отличаться). При этом, по данным ВОЗ, помощь получают лишь около 27,6% тех, кому она нужна, — из-за недостатка информации, нехватки специалистов и стигмы.

Что можно сделать самостоятельно

Самопомощь не заменяет лечения, если тревога сильная и затяжная, но она реально снижает общий фон и помогает в лёгких случаях. ВОЗ, NHS и NIMH сходятся в нескольких рекомендациях:

• Регулярная физическая активность. Подойдёт любая посильная нагрузка — ходьба, плавание, йога или пилатес.
• Ровный режим сна и питания. Недосып и пропуски еды усиливают телесные проявления тревоги.
• Меньше кофеина. NHS советует ограничить кофе и энергетики, NIMH тоже упоминает снижение кофеина.
• Не «лечиться» алкоголем. NHS предостерегает от попыток справиться с тревогой с помощью алкоголя, курения, наркотиков или азартных игр: облегчение кратковременное, а проблем становится больше.
• Дыхательные упражнения, релаксация, практики осознанности. Их упоминают все три организации.
• Разговор с близким человеком. Возможность проговорить переживания уже снижает напряжение.
• Постепенно возвращаться в избегаемые ситуации. NHS рекомендует шаг за шагом сталкиваться с тем, что пугает, а не обходить это стороной.
• Дневник и «время для беспокойства». Программа NHS Every Mind Matters предлагает записывать, что запускает тревогу, и выделять для переживаний отдельное время в течение дня, а не прокручивать их постоянно.

Конкретные техники работы с беспокойными мыслями собраны в статье как справляться с тревожными мыслями.

Как помогают специалисты

Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. ВОЗ называет основой помощи психологические методы — прежде всего когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и экспозиционную терапию, при которой человек постепенно и безопасно сталкивается с тем, что вызывает страх. NIMH называет КПТ «золотым стандартом» при генерализованной тревоге и упоминает терапию принятия и ответственности (ACT) как ещё один подход с доказательной базой.

NHS описывает поэтапную модель: сначала психологическая помощь, при необходимости — лекарства, а в сложных случаях — направление к команде специалистов по психическому здоровью. Из препаратов ВОЗ упоминает антидепрессанты группы СИОЗС; бензодиазепины, по оценке ВОЗ, обычно не рекомендуются из-за высокого риска зависимости. Решение о любых лекарствах принимает только врач, и менять или отменять назначенное лечение самостоятельно нельзя.

Распространённые мифы

«Тревогу нужно просто перетерпеть или взять себя в руки». Тревожное расстройство — не слабость характера, а самое распространённое психическое расстройство в мире, и для него есть эффективные методы помощи. Терпеть годами не обязательно.

«Если избегать того, что пугает, станет легче». Легче становится только в моменте. Рекомендации NHS и сама логика экспозиционной терапии исходят из обратного: страх снижается, когда человек постепенно возвращается в пугающие ситуации и убеждается, что справляется.

«Тревогу лечат только таблетками, а таблетки — это транквилизаторы». ВОЗ ставит на первое место психологическую помощь, а бензодиазепины в целом не рекомендует. Лекарства, если они нужны, подбирает врач.

«Если у меня бешено колотится сердце, это точно тревога». Не всегда. Сильные телесные симптомы, особенно впервые возникшие, стоит обсудить с врачом, чтобы исключить другие причины.

Когда обращаться к специалисту

NHS советует обратиться за помощью, если тревога влияет на повседневную жизнь. Ориентиры такие: беспокойство держится большую часть дней несколько недель и дольше, вы начали отказываться от привычных дел и встреч, тревога мешает спать, работать или учиться, а самопомощь не даёт заметного облегчения. Хорошей отправной точкой может стать опросник GAD-7: он не ставит диагноз, но помогает оценить выраженность симптомов и подготовиться к разговору с психологом или врачом. Другие материалы о тревоге и страхах собраны в разделе «Тревога и страхи».

Если тревога сопровождается мыслями о том, чтобы причинить себе вред, или вы чувствуете, что находитесь в опасности, звоните по номеру 112.