Социальная тревога

Волноваться перед выступлением или на первом свидании — нормально. Но для некоторых людей почти любое общение превращается в испытание: заранее прокручиваются худшие сценарии, во время разговора всё внимание уходит на то, как ты выглядишь, а потом ещё долго вспоминается каждая неловкая фраза. Когда такой страх оценки устойчив и ограничивает жизнь, речь идёт уже не о застенчивости, а о социальной тревоге.

Что это такое

По описанию Национального института психического здоровья США (NIMH), при социальном тревожном расстройстве человек испытывает сильную тревогу или страх в ситуациях, где его могут оценивать, судить или пристально рассматривать другие. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет его длительным и подавляющим страхом социальных ситуаций. Главное здесь — устойчивость и влияние на жизнь: страх не проходит после того, как человек «освоился», и заставляет отказываться от учёбы, работы, знакомств и отношений.

Социальную тревогу часто путают с застенчивостью и интроверсией. Застенчивость не обязательно мешает жить, а интроверсия — это не страх, а предпочтение более спокойного общения и меньшего количества контактов. Подробно эти различия разобраны в статьях о том, чем социальное тревожное расстройство отличается от стеснительности, и о разнице между интроверсией и социальной тревожностью.

Как проявляется

Ситуации

Страх может касаться как «больших» событий — выступлений, собеседований, свиданий, так и совершенно бытовых вещей. NHS отмечает, что человек может переживать из-за повседневных действий: знакомства с незнакомыми людьми, телефонного звонка, необходимости поесть или воспользоваться туалетом на людях. У одних тревога связана с одной-двумя ситуациями, у других распространяется почти на всё общение.

Тело

NIMH и NHS называют покраснение, потливость, дрожь, учащённое сердцебиение, ощущение «пустоты в голове», тошноту; у части людей страх доходит до панических атак. Многие особенно боятся, что эти признаки заметят окружающие, — и сама эта мысль усиливает симптомы.

Мысли и поведение

Среди поведенческих признаков NIMH описывает трудности со зрительным контактом, напряжённую позу, слишком тихий голос, избегание людных мест и ситуаций, где нужно взаимодействовать. Характерна и работа мысли до и после события: человек заранее ждёт отвержения или негативной оценки, а потом критически разбирает своё поведение и находит в нём воображаемые промахи. NHS добавляет, что люди с социальной тревогой часто сильно беспокоятся о том, что их осудят, и избегают общих мероприятий.

Насколько это распространено и когда начинается

NIMH отмечает, что социальное тревожное расстройство обычно начинается в детстве или подростковом возрасте; NHS также говорит, что чаще всего оно появляется в подростковые годы. По данным NIMH, основанным на американском национальном исследовании 2001–2003 годов, в течение года им страдали около 7,1% взрослых в США, а хотя бы раз в жизни — около 12,1%; у женщин оно встречается чаще, чем у мужчин. Это данные по США, российская статистика может отличаться, но порядок цифр показывает: социальная тревога — частое состояние, а не редкая странность.

Почему возникает

NIMH пишет, что социальное тревожное расстройство может встречаться в нескольких поколениях одной семьи, а исследователи продолжают изучать, как в его развитии участвуют наследственность, работа мозга, стресс и среда. Единственной причины нет.

Лучше изучено, почему социальная тревога сохраняется годами. Когнитивная модель, на которую опирается современная КПТ, уделяет особое внимание так называемому охранительному, или защитному, поведению. В исследовании Эмили Грей, Эстер Бирл и Дэвида Кларка (PLoS One, 2019) его описывают как явные или скрытые действия, призванные предотвратить пугающий исход или смягчить его последствия: избегать взгляда, заранее репетировать фразы, стараться не двигаться, меньше говорить, постоянно следить за своим видом. Авторы выделили два типа такого поведения — избегание и управление впечатлением. В экспериментальной части исследования оба типа усиливали тревогу у самого человека, а избегающее поведение ещё и ухудшало общение: собеседники меньше симпатизировали участникам и меньше наслаждались разговором.

Ловушка в том, что если разговор прошёл нормально, человек приписывает успех своим «предосторожностям», а не тому, что он сам по себе приемлем и интересен. Так страх не получает опровержения. Подробнее этот механизм описан в статье об охранительном поведении.

Что можно сделать самостоятельно

NHS предлагает несколько шагов самопомощи, которые можно попробовать до обращения к специалисту или параллельно с ним:

• Наблюдать за мыслями. Записывать, что вы думали и чувствовали в трудной ситуации, — так легче заметить повторяющиеся сценарии вроде «все увидят, что я волнуюсь».
• Разбивать сложное на шаги. Не бросаться сразу в самую пугающую ситуацию, а двигаться постепенно: короткий звонок, затем вопрос продавцу, затем реплика на рабочей встрече.
• Переключать внимание наружу. Сосредоточиться на том, что говорит собеседник, а не на собственных ощущениях и на том, как вы выглядите.
• Дыхательные упражнения, чтобы снизить телесное напряжение перед событием и во время него.

С учётом исследований охранительного поведения полезно ещё и осторожно экспериментировать: попробовать в безопасной ситуации отказаться от одной «страховки» — например, не репетировать фразу заранее или посмотреть собеседнику в глаза — и заметить, что произойдёт на самом деле. Если страх оценки связан прежде всего с замечаниями в свой адрес, может пригодиться статья о страхе критики.

Как помогают специалисты

NIMH называет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) «золотым стандартом» психотерапии социального тревожного расстройства, а NHS — самым эффективным методом лечения. В КПТ входят экспозиция, то есть постепенное столкновение с пугающими социальными ситуациями, и, по описанию NIMH, тренировка социальных навыков. NHS упоминает также программы направляемой самопомощи на основе КПТ, а NIMH — терапию принятия и ответственности (ACT) и группы поддержки, где можно получить обратную связь от людей с похожим опытом.

Из лекарств NIMH перечисляет антидепрессанты групп СИОЗС и СИОЗСН, бета-блокаторы и бензодиазепины, NHS чаще всего упоминает СИОЗС. Решение о препаратах принимает только врач, самостоятельно начинать, менять или отменять их нельзя.

Мифы и что известно на самом деле

«Это просто характер, с этим ничего не сделать». Социальное тревожное расстройство — признанное состояние, для которого есть хорошо изученные методы помощи. NHS отмечает, что у части людей оно со временем ослабевает само, но многим нужна поддержка специалиста.

«Надо просто заставить себя пойти на вечеринку». Если «перетерпеть» вечер, держась за все защитные уловки, страх может никуда не деться: по когнитивной модели, удачный исход приписывается этим уловкам, а не себе. NHS советует двигаться постепенными шагами, а исследования охранительного поведения — понемногу отказываться от «страховок».

«Все видят, как я волнуюсь». Это частое убеждение при социальной тревоге, и оно подталкивает постоянно следить за собой. Но в исследовании Грей и коллег именно попытки контролировать впечатление — следить за своим видом, репетировать — усиливали тревогу. Поэтому NHS и советует переносить внимание на собеседника и разговор, а не на себя.

Когда обращаться к специалисту

NHS советует обратиться за помощью, если социальная тревога серьёзно нарушает вашу жизнь. Ориентиры: вы отказываетесь от учёбы, работы, повышения, встреч или отношений из-за страха оценки; тревога перед событиями занимает дни; после общения вы подолгу казните себя за каждую фразу; появились панические атаки, подавленность или желание «снять напряжение» алкоголем. Это не повод стыдиться — с социальной тревогой хорошо работают психологи, практикующие КПТ. Больше материалов о тревожных состояниях — в разделе «Тревога и страхи» и в обзорной статье «Тревога».