Бессонница

Что такое бессонница

Бессонница — распространённое нарушение сна: трудности с засыпанием, поддержанием сна или и то и другое. Различают острую бессонницу (кратковременную, от нескольких дней до нескольких недель) и хроническую (держится месяц и дольше).

Важная деталь, которую подчёркивает Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI): о бессоннице говорят, когда человеку трудно заснуть, спать без пробуждений или спать качественно, даже если у него есть время на сон и подходящие условия. Если спать некогда из-за работы или ребёнка, это недосып, а не бессонница, хотя последствия для самочувствия могут быть похожими.

Короткая и хроническая бессонница

Границы между ними в разных источниках проводят немного по-разному. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет кратковременной бессонницу, которая длится меньше трёх месяцев, а долговременной — три месяца и дольше. NHLBI описывает хроническую бессонницу как трудности со сном не меньше трёх ночей в неделю на протяжении более трёх месяцев, которые нельзя полностью объяснить другой проблемой со здоровьем.

Кратковременная бессонница — частая реакция на стресс, переезд, смену графика или обстановки. Она нередко проходит сама, когда жизнь возвращается в привычное русло. Хроническая — повод не ждать, а разобраться с причинами вместе со специалистом.

Причины

Острая бессонница чаще связана со стрессом на работе, семейными трудностями или травматичными событиями. Хроническая бессонница обычно вторична — она становится симптомом основного заболевания, побочным эффектом лечения других заболеваний или проявлением другого нарушения сна; также влияют кофеин, никотин и алкоголь. Первичная хроническая бессонница, без явной внешней причины, встречается реже и может быть связана с длительным стрессом, эмоциональными переживаниями, сменной работой или сменой часовых поясов.

NHS перечисляет и более бытовые причины, о которых легко забыть: шум, слишком жаркая или холодная комната, неудобная кровать. Среди частых психологических причин — стресс, тревога и депрессия; сон может нарушаться и при ряде других состояний, например при синдроме беспокойных ног, апноэ сна, хронической боли или в период менопаузы. О том, как связаны стресс и сон, — статья «Как стресс влияет на сон», о связи с депрессией — «Депрессия и нарушения сна».

Как проявляется

Человек с бессонницей подолгу не может заснуть, спит короткими промежутками, подолгу не спит среди ночи, просыпается слишком рано или не чувствует себя отдохнувшим после сна.

NHS добавляет ещё один характерный признак: человеку трудно вздремнуть днём, даже когда он очень устал. Подробнее о разных вариантах — в статьях «Почему трудно заснуть» и «Почему человек просыпается ночью».

Сколько сна нужно

По ориентирам NHS, взрослым обычно нужно 7–9 часов сна, детям — 9–13 часов, малышам — 12–17 часов. Это средние значения, а не норма, которую обязательно выполнять каждую ночь: потребность в сне у людей разная. Более надёжный ориентир — дневное самочувствие. Если вы постоянно чувствуете усталость днём, скорее всего, сна не хватает.

Как это влияет на день

Бессонница вызывает дневную сонливость, упадок сил, тревожность, подавленное настроение и раздражительность, ухудшает концентрацию, внимание, обучаемость и память. Сонливость за рулём — серьёзный риск для безопасности.

По данным NHLBI, хроническая бессонница связана с повышенным риском высокого давления, ишемической болезни сердца, диабета и онкологических заболеваний. Это не значит, что несколько плохих ночей опасны, но объясняет, почему долгие проблемы со сном стоит принимать всерьёз. Почему после плохой ночи так трудно сосредоточиться, разбирает статья «Почему после плохого сна трудно концентрироваться».

Что помогает

Помогают изменение образа жизни и гигиена сна, когнитивно-поведенческая терапия — особенно при бессоннице, связанной с тревогой. Если бессонница вторична, важно лечить основное состояние, которое её вызывает. Подбор лечения — задача врача или специалиста по сну.

Что можно сделать самостоятельно

NHS предлагает несколько простых шагов, которые часто помогают при кратковременных проблемах со сном:

• ложиться, только когда хочется спать, и вставать в одно и то же время каждый день;
• не отсыпаться подолгу после плохой ночи, а держаться привычного распорядка;
• не спать днём;
• выделять хотя бы час перед сном на спокойные дела — например, ванну или чтение;
• не пользоваться телефоном и не смотреть телевизор прямо перед сном: свет экрана может бодрить;
• не пить кофе, чай и алкоголь и не курить в последние 6 часов перед сном, не наедаться поздно вечером;
• регулярно двигаться днём, но не заниматься спортом в последние 4 часа перед сном;
• сделать спальню тёмной, тихой и удобной — помогут плотные шторы, маска для сна, беруши;
• не садиться за руль, если чувствуете сонливость.

Подробнее о привычках, которые поддерживают сон, — в статье «Что такое гигиена сна». О влиянии экранов — «Экран перед сном и качество сна».

Почему одной гигиены сна часто мало

Если бессонница стала хронической, одних полезных привычек обычно недостаточно. В клиническом руководстве Американской академии медицины сна (AASM, 2021) по психологическому и поведенческому лечению хронической бессонницы у взрослых сильная рекомендация дана многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И). Отдельные её элементы — контроль стимулов, ограничение времени в постели, релаксация — получили условные рекомендации как самостоятельные методы. А гигиену сна как единственный метод лечения руководство применять не советует.

КПТ-И — это структурированная программа, которая работает с привычками и мыслями, поддерживающими бессонницу. NHS упоминает, что её могут предложить очно или в формате онлайн-программы самопомощи. Как устроен этот метод, из каких шагов состоит и кому подходит, рассказывает статья «КПТ бессонницы». Некоторые её элементы, например ограничение времени в постели, стоит проходить только под руководством специалиста.

Частые вопросы

Одна-две бессонные ночи — это уже бессонница?

Нет. Эпизоды плохого сна перед важным событием или в период стресса бывают у большинства людей. О бессоннице говорят, когда трудности повторяются и мешают днём; о хронической — когда они держатся месяцами.

Стоит ли лежать в кровати, пока не усну?

NHS советует ложиться, только когда хочется спать, и не пытаться компенсировать плохую ночь долгим утренним сном или дневной дрёмой. Как работать с бессонными часами в постели, подробно разбирают в КПТ-И.

Почему я откладываю сон, хотя устал?

Иногда человек сознательно засиживается допоздна, чтобы «вернуть» себе личное время после насыщенного дня. Это отдельное явление, о нём — статья «Месть перед сном».

Можно ли проверить свои знания о сне и стрессе?

Да, для этого есть короткий квиз о сне и стрессе. Это познавательный тест, а не диагностика.

Когда обращаться за помощью

Если проблемы со сном держатся несколько недель и мешают обычной жизни — это повод обратиться к специалисту, а не просто перетерпеть.

NHS называет конкретные ориентиры: изменение привычек не помогло; трудности со сном длятся месяцами; бессонница заметно влияет на повседневную жизнь и на то, как вы справляетесь. Врач постарается найти причину; если есть подозрение на другое нарушение сна, например апноэ, он может направить в центр медицины сна.

Эта статья носит просветительский характер и не заменяет консультацию врача или психолога. Любые вопросы о лечении, в том числе о препаратах, решаются только со специалистом. Если бессонница связана с тревогой, стрессом или подавленным настроением, может помочь работа с психологом — найти специалиста можно в каталоге психологов Mindigo. Если вам сейчас очень тяжело, контакты экстренной помощи собраны на странице «Помощь».