Бессонница
Что такое бессонница
Бессонница — распространённое нарушение сна: трудности с засыпанием, поддержанием сна или и то и другое. Различают острую бессонницу (кратковременную, от нескольких дней до нескольких недель) и хроническую (держится месяц и дольше).
Причины
Острая бессонница чаще связана со стрессом на работе, семейными трудностями или травматичными событиями. Хроническая бессонница обычно вторична — она становится симптомом основного заболевания, побочным эффектом лекарств или проявлением другого нарушения сна; также влияют кофеин, никотин и алкоголь. Первичная хроническая бессонница, без явной внешней причины, встречается реже и может быть связана с длительным стрессом, эмоциональными переживаниями, сменной работой или сменой часовых поясов.
Как проявляется
Человек с бессонницей подолгу не может заснуть, спит короткими промежутками, подолгу не спит среди ночи, просыпается слишком рано или не чувствует себя отдохнувшим после сна.
Как это влияет на день
Бессонница вызывает дневную сонливость, упадок сил, тревожность, подавленное настроение и раздражительность, ухудшает концентрацию, внимание, обучаемость и память. Сонливость за рулём — серьёзный риск для безопасности.
Что помогает
Помогают изменение образа жизни и гигиена сна, когнитивно-поведенческая терапия — особенно при бессоннице, связанной с тревогой, — в части случаев медикаментозное лечение. Если бессонница вторична, важно лечить основное состояние, которое её вызывает.
Когда обращаться за помощью
Если проблемы со сном держатся несколько недель и мешают обычной жизни — это повод обратиться к специалисту, а не просто перетерпеть.
Коротко
- Разовая бессонная ночь — это не диагноз, а обычная часть жизни.
- Тревога и бессонница часто усиливают друг друга по кругу.
- В большинстве случаев состояние поддаётся коррекции — привычками или терапией.
Что обычно мешает сну
- Нерегулярное время отхода ко сну и подъёма
- Экраны и яркий свет за час до сна
- Кофеин во второй половине дня
- Попытки «доспать» днём, сбивающие режим
Что помогает
- Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные
- Убрать экраны за 30–60 минут до сна
- Не лежать в кровати без сна больше 20 минут — лучше встать и заняться спокойным делом
- Обратиться к специалисту, если бессонница держится несколько недель
Частые вопросы
Бессонница — это всегда про тревогу?
Не всегда, но тревога — одна из самых частых причин. Также влияют режим, привычки и иногда физиологические факторы.
Стоит ли досыпать днём?
Долгий дневной сон часто ухудшает ночной. Если очень нужно, лучше короткий отдых до 20–30 минут и не поздно днём.