Что такое стресс

Что такое стресс

По определению Национального института психического здоровья США (NIMH), стресс — это физическая или психологическая реакция на внешнюю причину, например, большую учебную или рабочую нагрузку либо болезнь. Источник стресса может быть разовым, кратковременным, а может повторяться на протяжении длительного времени.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описывает стресс похожим образом — как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Служба здравоохранения Великобритании (NHS) добавляет, что стресс часто связан с ощущением потери контроля над происходящим. Общее во всех определениях: стресс — это не болезнь и не слабость, а реакция человека на требования, которые кажутся ему трудными.

Стресс — естественная реакция

ВОЗ подчёркивает, что стресс в той или иной мере испытывает каждый: это естественная реакция, которая помогает справляться с вызовами. Небольшая доза стресса может даже помогать — собраться перед экзаменом, закончить срочную работу, среагировать в опасной ситуации. NHS также отмечает, что некоторый стресс может мотивировать.

По данным ВОЗ, стресс ожидаем в трудных ситуациях — при экзаменах, угрозе потери работы, семейных конфликтах — и обычно ослабевает, когда ситуация меняется или человек к ней приспосабливается. Люди при этом реагируют и справляются по-разному: одно и то же событие для одного — лёгкое волнение, для другого — серьёзная нагрузка.

Что происходит в организме

Во время стресса организм выделяет гормоны, в том числе адреналин и кортизол, — об этом пишет NHS. Они готовят тело к действию: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, мобилизуется энергия. Это древний механизм, который хорошо работает при кратковременной угрозе. Подробно о том, как устроена эта реакция, — в статье «Как организм реагирует на стресс».

Как проявляется

Стресс сопровождается физическими и психологическими симптомами: головные и телесные боли, повышенное давление, нарушения сна, избыточное беспокойство, напряжение. Длительный, не преодолённый стресс может затрагивать иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

NHS выделяет три группы проявлений:

• Телесные: головная боль, головокружение, мышечное напряжение, проблемы с желудком, учащённое сердцебиение или боль в груди, сексуальные трудности.
• Психологические: трудности с концентрацией и принятием решений, ощущение перегруженности, постоянное беспокойство, забывчивость.
• Поведенческие: раздражительность, слишком много или слишком мало сна и еды, избегание определённых людей и мест, больше алкоголя или сигарет.

Боль в груди и другие выраженные телесные симптомы не стоит автоматически списывать на стресс: их причину должен оценить врач. Как стресс сказывается на настроении и сне, разбирают статьи «Как стресс влияет на настроение» и «Как стресс влияет на сон».

Частые причины

NHS перечисляет среди типичных источников стресса давление на работе, потерю работы или выход на пенсию, проблемы в отношениях, уход за близкими, финансовые трудности, болезнь, травму и утрату близкого человека. Интересная деталь: стресс могут вызывать и радостные события — покупка жилья, рождение ребёнка, подготовка к свадьбе. Значение имеет не то, «плохое» ли событие, а то, насколько оно требует перестройки и сил. О деньгах как отдельном источнике напряжения — статья «Финансовая тревога».

Когда стресс становится вредным

По словам NHS, стресс становится проблемой, когда он постоянный. ВОЗ указывает, что слишком сильный стресс может вызывать проблемы с физическим и психическим здоровьем, а хронический — ухудшать течение уже имеющихся заболеваний, подталкивать к большему употреблению алкоголя, табака и других веществ, а также запускать или усиливать тревогу и депрессию.

Ключевое различие — между кратковременной нагрузкой, после которой есть время восстановиться, и состоянием, когда напряжение не отпускает неделями и месяцами. Накопленный «износ» организма от длительного стресса исследователи описывают понятием аллостатической нагрузки — подробнее в статье «Аллостатическая нагрузка», а о последствиях для тела — в статье «Хронический стресс и организм». Если длительный стресс связан с работой и сопровождается истощением и отстранённостью, это может быть выгорание: см. статью «Как распознать эмоциональное выгорание».

Что помогает

NIMH называет среди рабочих способов: вести дневник, использовать техники релаксации, регулярно заниматься физической активностью, придерживаться здорового питания, соблюдать стабильный режим сна, ограничивать кофеин, пересматривать негативные мысли, обращаться за поддержкой к близким. NIMH отдельно отмечает: то, что действительно помогает конкретному человеку, часто находится методом проб и ошибок — универсального рецепта нет.

Рекомендации ВОЗ и NHS во многом совпадают с этим списком и добавляют несколько конкретных идей:

• Распорядок дня. ВОЗ советует сохранять режим, в котором есть место еде, общению с близкими, движению и отдыху.
• Сон. Ложиться и вставать в одно и то же время, создать спокойную обстановку, не сидеть в телефоне, не наедаться и не пить кофе перед сном.
• Связь с людьми. Поддерживать контакт с теми, кому доверяете, и говорить о том, что происходит.
• Дозировать новости. ВОЗ рекомендует ограничивать время на новости, если они усиливают напряжение.
• Планировать и дробить. NHS советует заранее готовиться к стрессовым событиям, ставить небольшие достижимые цели и выделять время для себя.
• Телесные техники. Дыхательные упражнения и мышечная релаксация — простой способ снизить напряжение в моменте; инструкции — в статье «Техники телесной саморегуляции при стрессе».

ВОЗ также выпустила иллюстрированное пособие по самопомощи «Doing What Matters in Times of Stress» («Делать то, что важно, во времена стресса»).

Чего лучше избегать

NHS отдельно перечисляет то, что обычно усиливает стресс: пытаться сделать всё сразу, зацикливаться на том, что изменить невозможно, а также использовать алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы справиться. Они дают кратковременное облегчение, но со временем добавляют проблем. Как восстанавливаться после тяжёлого периода — статья «Как восстанавливаться после периода сильного стресса».

Если хочется лучше понять, как вы обычно реагируете на нагрузку, можно пройти короткий тест «Уязвимость к стрессу» — это инструмент самонаблюдения, а не диагноз.

Когда обращаться за помощью

Если стресс держится долго, мешает повседневной жизни, а привычные способы справляться не работают — это повод обратиться к психологу, а не продолжать справляться в одиночку.

ВОЗ отмечает, что большинство людей справляются со стрессом и продолжают жить обычной жизнью, но если симптомы сохраняются и мешают работе или учёбе, это может говорить о состоянии, которому нужна профессиональная помощь. NHS советует обратиться к специалисту, если справиться не получается или самопомощь не помогает. Найти психолога можно в каталоге специалистов Mindigo. Если вы или ваш близкий в остром состоянии или есть угроза жизни, нужна экстренная помощь — контакты собраны на странице «Помощь».

Эта статья носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста.