Как проявляется тревога в теле

Тревога — это не только беспокойные мысли. Очень часто первым её замечает тело: сжимается живот, колотится сердце, не получается сделать глубокий вдох, ноют плечи и шея. Многие люди годами обследуют сердце или желудок, не догадываясь, что часть симптомов связана с напряжением. Разберёмся, почему тревога так ощутимо отражается на теле, какие ощущения встречаются чаще всего и как отличить их от сигналов, требующих врача.

Тело реагирует на угрозу, даже воображаемую

По описанию Американской психологической ассоциации (APA), при тревоге тело часто мобилизуется, чтобы встретить воспринимаемую угрозу: мышцы напрягаются, дыхание учащается, сердце начинает биться быстрее. Это происходит независимо от того, есть ли опасность прямо сейчас: тело реагирует на само ощущение угрозы — на мысль о завтрашнем разговоре так же, как на реальный риск.

Механизм этой реакции хорошо изучен. Как объясняет Гарвардская медицинская школа, когда мозг распознаёт опасность, миндалевидное тело мгновенно посылает сигнал тревоги в гипоталамус — своеобразный командный центр. Тот через вегетативные нервы активирует симпатическую нервную систему, и в кровь выбрасывается адреналин. Если напряжение не спадает, подключается вторая ветвь — гормональная ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники», которая приводит к выбросу кортизола. Подробнее о физиологии стресса и о том, почему эмоции так часто ощущаются физически, рассказано в статье «Почему стресс ощущается телом».

Как тревога проявляется в разных системах организма

Сердце и сосуды

Адреналин заставляет сердце биться быстрее и повышает давление — так кровь быстрее доставляет кислород к мышцам. Человек чувствует сердцебиение, перебои, пульсацию в висках. ВОЗ и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называют учащённое сердцебиение одним из типичных проявлений тревоги.

Дыхание

По данным Гарвардской медицинской школы, при реакции на угрозу дыхание учащается, а мелкие дыхательные пути раскрываются, чтобы получить больше кислорода. Иногда дыхание становится слишком частым и глубоким. Американская медицинская энциклопедия MedlinePlus объясняет, что такое избыточное дыхание — гипервентиляция — снижает уровень углекислого газа в крови и само по себе вызывает головокружение, слабость, учащённое сердцебиение, боль в груди, покалывание или онемение в руках и мышечные спазмы. Поэтому при тревоге человеку может казаться, что ему не хватает воздуха, хотя кислорода на самом деле достаточно.

Мышцы

Мышечное напряжение — одно из самых частых телесных проявлений. Тело буквально готовится действовать, даже когда действовать не нужно. Если тревога длится неделями, напряжение может ощущаться как ноющая боль в шее, плечах, спине, головная боль. NHS называет мышечную боль, напряжение и головные боли среди симптомов тревоги. Одно из проявлений хронического напряжения — привычка сжимать челюсти; о нём рассказано в статье о бруксизме.

Желудок и кишечник

ВОЗ упоминает среди проявлений тревожных расстройств тошноту и дискомфорт в животе, а NHS — проблемы с желудком. Многим знакомо ощущение «комка» в животе перед важным событием или потеря аппетита в напряжённые периоды. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) среди симптомов генерализованной тревоги упоминает и частые походы в туалет.

Кожа, температура, нервная система

Потливость, дрожь, ощущение жара или озноба, головокружение и чувство «ватных ног» ВОЗ и NHS тоже относят к типичным проявлениям. Гарвардская медицинская школа отмечает, что при реакции на угрозу обостряются зрение, слух и другие чувства, а в кровь поступают сахар и жиры как источник энергии — отсюда ощущение взвинченности и одновременно опустошённости, когда волна проходит.

Сон и усталость

NHS называет нарушения сна и утомляемость частыми спутниками генерализованной тревоги. Тело, которое долго находится в режиме готовности, не может полноценно восстановиться, и человек чувствует себя уставшим, даже если ничего особенно не делал.

Почему симптомы иногда держатся долго

Реакция «бей или беги» задумана как кратковременная. Но, как пишет Гарвардская медицинская школа, когда стресс становится хроническим, его постоянная активация со временем может способствовать повышению давления и другим проблемам со здоровьем, а также тревоге и депрессии. Кроме того, телесные ощущения сами могут становиться поводом для новой тревоги: человек замечает сердцебиение, пугается, что с сердцем что-то не так, — и от этого испуга сердце бьётся ещё сильнее. Этот замкнутый круг особенно характерен для панических атак.

Это распространено

По данным NIMH, около трети взрослых и подростков в США хотя бы раз в жизни сталкиваются с тревожным расстройством (это американские данные). Телесные симптомы — не редкость и не обязательно признак того, что с телом «что-то серьёзно не так»: часто именно так тревога проявляет себя физически. Больше о том, как тревога устроена в целом, — в статье «Тревога».

Как отличить тревогу от других причин

Многие телесные симптомы тревоги неспецифичны: сердцебиение, боль в груди, одышка, головокружение бывают и при заболеваниях сердца, лёгких, щитовидной железы и других состояниях. MedlinePlus подчёркивает, что учащённое дыхание может быть связано не только с тревогой, но и с кровотечением, проблемами с сердцем, инфекцией или болезнями лёгких. Поэтому важно не ставить себе «диагноз тревога» самостоятельно.

• Если сильные симптомы — особенно боль в груди, выраженная одышка, обморок — появились впервые, звоните 112 или обращайтесь за неотложной помощью.
• Если похожие ощущения повторяются, один раз пройдите обследование у врача: так будет спокойнее и вам, и специалисту, который потом будет работать с тревогой.
• Когда телесные причины исключены, а симптомы возникают в напряжённые периоды и стихают вместе с ними, вероятнее, что за ними стоит тревога.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа и когда скорую нужно вызывать без колебаний, подробно разобрано в статье «Паническая атака или сердечный приступ: как отличить».

Что помогает телу успокоиться

Гарвардская медицинская школа называет три подхода, которые помогают противостоять затяжной стрессовой реакции: техники расслабления (глубокое дыхание, визуализация, йога, тайцзи), физическую активность и социальную поддержку.

• Медленное дыхание. NHS предлагает простое упражнение при стрессе, тревоге и панике: мягкий вдох носом на счёт до пяти, такой же мягкий выдох ртом, и так не меньше пяти минут. Больше всего пользы, по данным NHS, оно приносит, если делать его регулярно, а не только в острый момент. MedlinePlus при гипервентиляции советует дыхание через сомкнутые губы с медленным выдохом и диафрагмальное дыхание.
• Движение. Регулярная физическая активность помогает снять накопившееся мышечное напряжение; её рекомендуют и ВОЗ, и NHS.
• Режим и меньше стимуляторов. NHS советует ограничить кофеин и энергетики и не пытаться снимать напряжение алкоголем или курением.
• Поддержка. Разговор с близким человеком помогает телу выйти из режима тревоги не хуже, чем упражнения.

Пошаговые техники дыхания и прогрессивной мышечной релаксации собраны в статье «Как снизить телесное напряжение при стрессе».

Мифы и что известно на самом деле

«Раз болит по-настоящему, значит, это не тревога». Телесные проявления тревоги реальны: за ними стоят адреналин, кортизол и напряжение мышц. Боль не становится «выдуманной» оттого, что её причина связана с эмоциями.

«Если это тревога, к врачу можно не ходить». Наоборот: при новых сильных симптомах сначала нужно исключить другие причины, и только потом связывать их с тревогой.

«Не хватает воздуха — значит, надо глубже дышать». При тревоге ощущение нехватки воздуха часто связано как раз с избыточным дыханием. Помогает не глубокий, а медленный, спокойный ритм с удлинённым выдохом.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если телесные симптомы тревоги возникают часто, без явной причины и заметно мешают повседневной жизни, стоит обсудить это с психологом или психотерапевтом — работа с тревогой нередко уменьшает и физические проявления. Перед этим при первом появлении сильных симптомов, особенно связанных с сердцем или дыханием, проконсультируйтесь с врачом. Оценить, насколько выражена тревога, поможет опросник GAD-7 — он не ставит диагноз, но даёт ориентир для разговора со специалистом. Другие материалы о связи психики и тела — в разделе «Психосоматика».