Постоянное чувство тревоги

Когда беспокойство несоразмерно ситуации

Тревога сама по себе — нормальная часть жизни: она помогает заметить риск и подготовиться к трудному. Но бывает, что беспокойство не уходит вместе с поводом, а становится фоном почти каждого дня. По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) чувствуют чрезвычайное беспокойство или нервозность чаще или интенсивнее, чем большинство людей по поводу тех же вещей, — даже когда это беспокойство явно непропорционально самой ситуации.

Служба здравоохранения Великобритании (NHS) формулирует главный признак так: ощущение стресса или беспокойства, которое влияет на повседневную жизнь и с которым трудно справиться усилием воли. Ключевое здесь — не сам факт переживаний, а то, что они плохо поддаются контролю и мешают жить. Эта статья — практическое руководство для тех, кто узнаёт у себя постоянную тревогу. Подробно о ГТР как о расстройстве — его критериях, течении и лечении — рассказывает отдельная статья «Генерализованное тревожное расстройство», а общий обзор того, что такое тревога, — статья «Тревога».

Основные симптомы

Среди частых проявлений — избыточное беспокойство по поводу повседневных дел, трудности с контролем тревожных чувств, раздражительность, ощущение «на взводе», проблемы с концентрацией, нарушения сна, мышечное напряжение и дрожь, частые позывы в туалет.

NHS делит проявления на психологические и телесные. К психологическим относятся беспокойство и невозможность расслабиться, раздражительность, трудности с концентрацией, сниженное настроение. К телесным — проблемы со сном, быстрая утомляемость, напряжение, неприятные ощущения в желудке, сердцебиение, лёгкое головокружение. Многие люди годами обращаются к врачам именно с телесными жалобами, не связывая их с тревогой. Как тревога проявляется в теле и почему это не «выдумки», объясняет статья «Как проявляется тревога в теле».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что тревожные расстройства часто начинаются в детстве или подростковом возрасте и повышают риск депрессии и проблем с употреблением психоактивных веществ, — поэтому затянувшуюся тревогу не стоит списывать на «такой характер».

Диагностический критерий

Для постановки диагноза ГТР человеку должно быть трудно контролировать беспокойство большую часть дней на протяжении как минимум 6 месяцев. Кроме того, должно присутствовать не менее трёх из следующих симптомов: ощущение беспокойства или «на взводе», усталость, трудности с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение, проблемы со сном.

Важно: этот перечень помогает понять, о чём идёт речь, но не предназначен для самодиагностики. Похожие симптомы бывают при других тревожных расстройствах, при депрессии, а также при ряде соматических состояний, поэтому оценить ситуацию может только специалист после очной беседы.

Это не то же самое, что обычное беспокойство

Все время от времени переживают о работе, здоровье или отношениях. ГТР отличается устойчивостью — беспокойство почти постоянно присутствует на протяжении месяцев, а не возникает эпизодически по конкретному поводу и проходит вместе с ним.

Ещё одно отличие — характер самих мыслей. При постоянной тревоге беспокойство легко «перескакивает» с темы на тему: только успокоился по поводу работы — уже думаешь о здоровье близких, потом о деньгах. Многие описывают ощущение, что если перестать волноваться, случится что-то плохое, — как будто беспокойство служит защитой. Современные исследовательские модели ГТР связывают такое состояние, в частности, с трудностью переносить неопределённость; подробнее — в статье «Непереносимость неопределённости».

Откуда берётся постоянная тревога

У постоянной тревоги, как правило, нет одной причины. ВОЗ описывает тревожные расстройства как результат сочетания социальных, психологических и биологических факторов. NHS отмечает, что у ГТР часто нет очевидного пускового события, но перечисляет факторы, которые повышают риск:

• наличие другого тревожного расстройства;
• близкие родственники с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами;
• пережитый стресс или травматический опыт — например, домашнее насилие, жестокое обращение в детстве, травля;
• длительное болезненное хроническое заболевание;
• опыт злоупотребления алкоголем или наркотиками.

По данным и NHS, и ВОЗ, женщины сталкиваются с тревожными расстройствами чаще мужчин. ВОЗ также приводит оценку масштаба: по её данным за 2023 год, тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире. Иными словами, если вы живёте с постоянной тревогой, вы далеко не одиноки. О том, как в целом возникает тревога, — статья «Почему возникает тревога».

Почему тревога поддерживает сама себя

Постоянное беспокойство часто держится не только на исходных причинах, но и на привычных способах с ним справляться. Человек избегает того, что тревожит, многократно перепроверяет, ищет заверений у близких или в интернете, заранее продумывает все варианты. В моменте это приносит облегчение, но мозг делает вывод, что опасность была реальной, — и в следующий раз тревога возвращается. Этот механизм подробно разобран в статье «Охранительное поведение». Похожим образом работают алкоголь и другие вещества: NHS прямо советует не использовать их, чтобы справляться с тревогой, а ВОЗ рекомендует снижать или исключать их употребление.

Что можно делать самостоятельно

Самопомощь не заменяет лечение, если тревога выраженная, но рекомендации NHS и ВОЗ во многом совпадают в том, что реально стоит попробовать.

Режим и тело

• Сон, движение и регулярное питание. Обе организации называют достаточный сон, регулярную физическую активность (даже короткую) и регулярное здоровое питание базой самопомощи.
• Меньше кофеина. NHS советует избегать избытка кофеина — у многих он усиливает телесные ощущения тревоги.
• Расслабление. Дыхательные упражнения, йога, техники релаксации и практики осознанности ВОЗ относит к навыкам управления стрессом, которые помогают уменьшать симптомы.

Работа с беспокойством

• Сосредоточиться на том, что можно изменить. NHS советует отделять то, на что вы можете повлиять, от того, что от вас не зависит, и тратить силы на первое.
• Постепенно сталкиваться с тревожащим, а не избегать. Это тоже прямая рекомендация NHS и, по сути, основа экспозиционных методов, которые ВОЗ называет одними из наиболее доказательных.
• «Время для беспокойства». Один из приёмов, который используют в когнитивно-поведенческой терапии, — откладывать беспокойство на специально отведённые полчаса в определённое время и в определённом месте, а в остальное время, заметив тревожную мысль, мягко напоминать себе, что вернётесь к ней позже. В небольшом рандомизированном исследовании С. Макгоуэн и Э. Бехар (2013) двухнедельная тренировка такого подхода у людей с высоким уровнем беспокойства снижала беспокойство, тревогу и проблемы со сном сильнее, чем сравниваемая стратегия. Авторы называют результаты предварительными, но приём безопасен и прост.
• Работа с мыслями. Записывать тревожные мысли и проверять их на реалистичность — ещё один базовый навык. Практические шаги — в статье «Как справляться с тревожными мыслями».
• Разговор. NHS советует говорить о своих чувствах с человеком, которому доверяете: это само по себе снижает напряжение.

Что делать

Если вы узнаёте у себя такую устойчивую картину — постоянное, несоразмерное ситуации беспокойство большую часть дней на протяжении долгого времени, — это повод обратиться к психологу. ГТР хорошо изучено и поддаётся лечению, в том числе с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

ВОЗ называет психологические методы — прежде всего когнитивно-поведенческую терапию и экспозиционную терапию — методами с наиболее сильной доказательной базой при тревожных расстройствах. NHS также указывает, что разговорная терапия, обычно КПТ, индивидуально или в группе, как правило рекомендуется первой. Подробнее о самом методе — в статье «Что такое когнитивно-поведенческая терапия». Вопросы о лекарственном лечении решаются только с врачом; эта статья их не касается.

Стоит не откладывать обращение, если тревога мешает работать, учиться, спать или поддерживать отношения; если самопомощь не помогает несколько недель; если вы всё чаще используете алкоголь, чтобы расслабиться; если к тревоге присоединилось подавленное настроение. По данным ВОЗ, лечение получает лишь меньшинство людей, которым оно нужно, — во многом из-за неосведомлённости и стигмы. Обращение за помощью при тревоге — обычный и разумный шаг, а не признак слабости.

Найти специалиста можно в каталоге психологов Mindigo. Если на фоне тревоги появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, — это повод обратиться за помощью немедленно: контакты собраны на странице «Помощь».

Эта статья носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста.