Самооценка: что это такое

Слово «самооценка» звучит в разговорах о карьере, отношениях и воспитании детей так часто, что кажется, будто всё о ней уже известно. Но психологические исследования дают картину сложнее популярных советов «просто полюби себя»: важна не только высота самооценки, но и то, на чём она держится. Разберём, что такое самооценка, как она складывается и меняется с возрастом, на что действительно влияет и что помогает, если она низкая.

Что такое самооценка

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет самооценку как степень, в которой качества, из которых складывается представление человека о себе, воспринимаются им как положительные. В более широком смысле это субъективная эмоциональная оценка собственной ценности: в неё входят убеждения о себе и связанные с ними переживания — гордость, стыд, торжество, отчаяние. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) формулирует проще: самооценка — это мнение, которое у нас есть о самих себе.

Самооценку полезно отличать от соседних понятий. Уверенность в себе обычно касается конкретных умений — «я справлюсь с этой задачей». Самооценка — более общее отношение к себе как к человеку. Можно быть уверенным профессионалом и при этом в глубине души считать себя недостаточно хорошим. О том, как складывается уверенность, — в статье как формируется уверенность в себе.

Как самооценка меняется с возрастом

Обзор лонгитюдных исследований Ульриха Орта и Ричарда Робинса (Current Directions in Psychological Science, 2014) показывает, что самооценка в среднем растёт от подросткового возраста к середине жизни, достигает пика примерно в 50–60 лет, а затем снижается в пожилом возрасте. При этом она довольно устойчива: люди с относительно высокой самооценкой в одном возрасте, как правило, сохраняют её и спустя годы. Устойчивость не означает неизменность — средние уровни сдвигаются, и самооценка реагирует на жизненный опыт.

Откуда берётся низкая самооценка

По NHS, корни низкой самооценки часто уходят в детство — в сообщения от родителей, учителей или окружения о том, что ты недостаточно хорош. Вклад вносят и события взрослой жизни: длительный стресс, трудности с тем, чтобы соответствовать ожиданиям, тяжёлые утраты, а также особенности мышления — склонность к перфекционизму и негативным выводам о себе.

NHS описывает и механизм, который поддерживает низкую самооценку: человек начинает избегать трудных ситуаций и людей, чтобы не столкнуться с возможной неудачей. В моменте это даёт облегчение, но в долгосрочной перспективе укрепляет сомнения в себе — ведь у него нет опыта, который мог бы их опровергнуть. Как это выглядит в повседневной жизни, подробно описано в статье низкая самооценка: возможные признаки.

Важна не только высота, но и опора

Исследование психолога Дженнифер Крокер, о котором рассказывал журнал APA Monitor on Psychology, показало: значение имеет источник самооценки. Студенты, которые строили ощущение собственной ценности на внешнем — внешности, одобрении окружающих и даже учёбе, — сообщали о большем стрессе, злости, конфликтах в отношениях, чаще употребляли алкоголь и психоактивные вещества и чаще имели симптомы расстройств пищевого поведения. Те, кто опирался на внутренние ориентиры, например на верность собственным принципам, чувствовали себя лучше.

Показательный пример из того же исследования: студенты, которые связывали самоценность с оценками, занимались больше, но учились от этого не лучше, а тревога перед возможной неудачей у них росла. Когда ценность себя зависит от результата, каждая проверка превращается в угрозу. Разница между хрупкой и устойчивой высокой самооценкой разобрана в отдельной статье, а о том, почему мы так часто меряем себя другими, — в статье почему мы сравниваем себя с другими.

На что самооценка влияет на самом деле

Здесь данные неоднозначны, и это важно знать. С одной стороны, Орт и Робинс в обзоре 2014 года приходят к выводу, что более высокая самооценка предсказывает лучшие результаты в будущем — в отношениях, на работе и в здоровье. Метаанализ 77 лонгитюдных исследований Юлии Совисло и Ульриха Орта (Psychological Bulletin, 2013) поддержал так называемую модель уязвимости: низкая самооценка предсказывала последующие симптомы депрессии сильнее, чем депрессия — последующее снижение самооценки.

С другой стороны, большой обзор Роя Баумайстера и коллег (Psychological Science in the Public Interest, 2003) показал, что многие популярные ожидания преувеличены. Связь самооценки с успеваемостью скромная, и высокая самооценка во многом оказывается результатом хорошей учёбы, а не её причиной; попытки искусственно повышать самооценку школьников не улучшали их результатов. Люди с высокой самооценкой считают себя более привлекательными и симпатичными, но объективные измерения большинство этих представлений не подтверждают. При этом авторы отмечают устойчивую связь самооценки с ощущением счастья и то, что высокая самооценка помогает упорствовать после неудачи.

Вывод из этих данных скромнее лозунгов: здоровая самооценка — ценный ресурс для психического благополучия, но не волшебный ключ к успеху, а погоня за «высокой самооценкой любой ценой» может превращаться в зависимость от внешнего одобрения.

Мифы и что известно на самом деле

«Чем выше самооценка, тем лучше»

По Баумайстеру и коллегам, к людям с высокой самооценкой относятся и те, кто трезво признаёт свои достоинства, и нарциссичные, защитные люди. Высокая, но хрупкая самооценка, которой постоянно нужна подпитка, не равна здоровой.

«Самооценку можно поднять, если чаще себя хвалить»

Исследования не подтверждают, что одобрение само по себе меняет результаты. Работает скорее опыт: пробовать, ошибаться, справляться и видеть реальные доказательства своих возможностей.

«Самооценка закладывается в детстве и не меняется»

Детский опыт важен, но, по данным Орта и Робинса, самооценка продолжает меняться на протяжении всей жизни.

Что можно делать самостоятельно

NHS предлагает несколько практичных шагов, а исследования Крокер добавляют важный акцент:

• Замечать и проверять негативные убеждения о себе. Запишите мысль вроде «я ничего не умею» и поищите факты, которые ей противоречат.
• Обращать внимание на свои сильные стороны — то, что вам удаётся и нравится. Как это делать, рассказано в статье как научиться замечать свои сильные стороны.
• Относиться к себе с добротой, а не с жёсткой критикой. О том, чем вредна привычка себя ругать, — в статье самокритика и её влияние на состояние.
• Учиться отстаивать себя и говорить «нет» там, где согласие вызывает обиду и истощение.
• Ставить достижимые цели и постепенно расширять зону того, что вы себе позволяете пробовать.
• Искать цели больше себя. Крокер предлагает ориентироваться не на собственную самооценку, а на то, что можно создать или привнести в жизнь других: по её данным, такая цель снижает уязвимость к последствиям низкой самооценки.

Посмотреть на своё отношение к себе со стороны поможет шкала самооценки Розенберга — короткий опросник из десяти утверждений, созданный социологом Моррисом Розенбергом в 1965 году для оценки общего чувства собственной ценности. Результат — повод для размышления, а не приговор.

Когда обращаться за помощью

Если низкая самооценка держится долго, мешает отношениям, работе или учёбе, заставляет избегать важных для вас вещей или сопровождается подавленным настроением, стоит обсудить это с психологом. NHS называет полезными консультирование и когнитивно-поведенческую терапию. Больше материалов — в разделе самооценка и самоотношение.