Самоэффективность: что это, откуда берётся вера в свои силы и как её укрепить

Самоэффективность — это не уверенность в себе вообще и не высокая самооценка, а вера в то, что вы способны выполнить конкретное действие и добиться конкретного результата. Человек может нравиться себе и всё равно не верить, что справится с публичным выступлением, переездом или отказом от курения. Эта статья объясняет понятие, предложенное Альбертом Бандурой, показывает, откуда берётся такая вера, что исследования говорят о её практической пользе — и где её польза ограничена.

Что такое самоэффективность

Бандура определял её как веру людей в собственные возможности влиять на события, которые касаются их жизни. В классической статье 1977 года он писал, что ожидания личной эффективности определяют, начнёт ли человек справляться с трудной ситуацией, сколько усилий потратит и как долго продержится при препятствиях и неприятных переживаниях. Важная деталь: речь идёт о вере в способность сделать, а не об оценке себя в целом.

Чем она отличается от соседних понятий

• Самооценка — общее отношение к себе («я достоин уважения»). Самоэффективность — ситуативная: человек может быть уверен в себе как в программисте и совершенно не верить, что сможет пойти на свидание. Про самооценку читайте в статье «Самооценка: что это такое».
• Локус контроля — вера в то, что результаты зависят от меня, а не от внешних обстоятельств. Самоэффективность спрашивает другое: «хватит ли у меня умения и сил это сделать?» Подробно про локус контроля — в материале «Локус контроля».
• Уверенность в себе — бытовое понятие, обычно более размытое. Подробнее — в статье «Как формируется уверенность в себе».
• Установка на рост — убеждение, что способности можно развить. Она может помогать самоэффективности, но это другие понятия; об установке на рост см. статью про мышление роста.

Откуда берётся вера в свои силы

По Бандуре, есть четыре основных источника информации о собственной эффективности.

1. Собственный опыт успеха. Сделанное своими руками убеждает сильнее всего. По Бандуре, чем надёжнее источник, тем сильнее меняется самоэффективность. В экспериментах 1977 года участники, которые сами выполняли пугающее, но на деле безопасное действие, укрепляли веру в себя и меньше защищались от страха, чем те, кто лишь наблюдал.
2. Наблюдение за другими. Когда мы видим, что похожий на нас человек справился, возникает мысль «значит, и мне это под силу».
3. Слова поддержки. Убеждение со стороны значимых людей помогает, но слабее, чем реальный опыт, особенно если за словами нет дела. Подбадривание звучит убедительно, когда оно конкретно и честно.
4. Состояние тела и эмоций. Сильное напряжение, дрожь, усталость мы нередко принимаем за признак «я не справлюсь». Если научиться по-другому читать эти сигналы, их влияние ослабевает.

Эти четыре пути не равноценны: личный опыт, по Бандуре, самый надёжный. Но все четыре можно использовать целенаправленно.

Как самоэффективность проявляется в жизни

• Выбор. Высокая самоэффективность в конкретной области делает человека готовым пробовать, а низкая — склонна толкать к избеганию. Избегание же лишает нас шанса получить опыт успеха и закрепляет сомнения.
• Усилие и настойчивость. Верящий в себя дольше держится в трудном деле и воспринимает неудачу как информацию, а не как приговор.
• Эмоции. Низкая вера в свои силы часто сопровождается тревогой в ситуации, где от человека что-то зависит. О связи с тревогой — в статье «Тревожные мысли: почему они возникают».
• Здоровое поведение. Вера в то, что вы сможете начать заниматься, бросить курить или соблюдать режим, связана с тем, получается ли это на практике. Об этом — в следующем разделе.

Что показывают исследования

Важно не переоценивать понятие: оно полезное, но не волшебное. Вот несколько данных.

• Работа. Мета-анализ Judge и коллег (2007) проверил, что даёт самоэффективность для рабочих результатов после учёта личностных черт, интеллекта и опыта. Вывод авторов: вклад самоэффективности относительно более «дальних» факторов оказывается небольшим; она лучше предсказывала результат в простых задачах, чем в сложных, и конкретные задачи лучше, чем общую успешность в работе. Иначе говоря, вера в себя — не замена умению.
• Физическая активность. Систематический обзор Tang и коллег (2019), включивший 180 рандомизированных исследований, показал, что вмешательства в среднем дают небольшое повышение самоэффективности для физической активности (d = 0,26). Среди приёмов, которые помогали, — информация о социальных и эмоциональных последствиях; практическая социальная поддержка была менее эффективной. Чем больше разных приёмов изменения поведения содержало вмешательство, тем лучше сохранялся эффект.
• Вывод. Самоэффективность — полезный рычаг, но не единственный. Она поддаётся целенаправленной тренировке, хотя эффекты вмешательств в среднем скромные.

Как укреплять самоэффективность

Ниже — практические идеи, вытекающие из четырёх источников. Они не заменяют помощь специалиста, но работают как тренировка.

1. Делите цель на маленькие шаги. Выберите шаг, в котором вы почти уверены, выполните его и запишите результат. Опыт малых побед копится. Если мешает прокрастинация — разберите её причины.
2. Записывайте то, что получилось. Мозг склонен помнить неудачи ярче. Короткий список «что я сделал сегодня» и «что получилось несмотря на трудности» возвращает объективную картину.
3. Ищите «похожие» примеры. Истории людей с сопоставимой стартовой точкой убедительнее образцовых героев.
4. Просите конкретную обратную связь. В обзоре Ashford и коллег (2010; 27 исследований, 5501 участник) вмешательства, включающие обратную связь о прошлых результатах — своих или чужих, — давали самую заметную прибавку самоэффективности, тогда как убеждение и поиск барьеров работали слабее.
5. Планируйте и отслеживайте. Для людей с избыточным весом в обзоре Olander и коллег (2013) повышение самоэффективности было связано с планированием действий, управлением временем и самонаблюдением. При этом большинство приёмов повышали физическую активность, не обязательно меняя самоэффективность: поведение может меняться и без «внутреннего» убеждения.
6. Меняйте прочтение телесных сигналов. «Сердце колотится — я волнуюсь, потому что это важно» — иное прочтение, чем «я не справлюсь». Дыхательные и расслабляющие приёмы описаны в статье про телесную саморегуляцию.
7. Разбирайте неудачи без самообвинения. Спросите: что в моих силах изменить в следующий раз? Выученная беспомощность и самообвинение подрывают самоэффективность: см. разницу между ними.
8. Начинайте с действия. При подавленности помогает поведенческая активация — об этом подробнее.

Оценить свои сильные стороны в уверенности можно в тесте «Уверенность в своих силах»; он не диагностический. Больше материалов по теме — в разделе «Мотивация».

Когда низкая вера в себя — повод обратиться за помощью

Сомнения в своих силах в какой-то области — нормальный опыт. Стоит поговорить со специалистом, если:

• неверие в себя охватывает почти всё и держится месяцами;
• вы избегаете работы, учёбы, общения из-за страха не справиться;
• вместе с этим есть подавленность, потеря интереса, нарушения сна и аппетита, мысли «я ни на что не гожусь»;
• вы замечаете, что тревога мешает действовать.

Работа с убеждениями о себе — часть когнитивно-поведенческой терапии. Если вы не знаете, к кому обратиться, прочитайте разбор о роли психолога, психиатра и психотерапевта. Если вы в непосредственной опасности для себя, звоните по номеру 112.

Мифы и факты

• Миф: нужно просто поверить в себя — и всё получится. Факт: вера работает вместе с умением, усилиями и условиями. В мета-анализе рабочих результатов её вклад оказался небольшим на фоне других факторов.
• Миф: самоэффективность — это то же, что самооценка. Факт: самооценка касается отношения к себе в целом, самоэффективность — веры в способность справиться с конкретной задачей.
• Миф: комплименты и мотивирующие слова повышают веру в себя лучше всего. Факт: по теории Бандуры, сильнее действует собственный опыт успеха; в обзорах слова поддержки и убеждение были не самым сильным инструментом.
• Миф: высокая самоэффективность гарантирует результат. Факт: для результата нужны навыки и ресурсы; кроме того, чрезмерная уверенность в сложных задачах может не соответствовать реальным возможностям — об этом в материале про эффект Даннинга — Крюгера.
• Миф: самоэффективность — врождённая черта. Факт: по Бандуре, она складывается из опыта, а обзоры показывают, что целенаправленные вмешательства её немного повышают.