Как формируется уверенность в себе

Что такое самоэффективность

По данным Американской психологической ассоциации (APA), самоэффективность — это вера в собственную способность выполнить действия, необходимые для достижения конкретного результата. Это понятие, разработанное психологом Альбертом Бандурой, отличается от общей самооценки: речь не про то, «хороший ли я человек», а про конкретное «смогу ли я справиться с этой задачей».

Подробный разбор самой теории Бандуры — в статье «Самоэффективность по Бандуре: вера в свои силы». Здесь — о том, как уверенность в себе складывается на практике и можно ли её развить, если в детстве и юности она не сформировалась.

Уверенность, самооценка и самоэффективность — в чём разница

В обычной речи эти слова часто смешивают, но различие помогает понять, над чем именно работать:

• Самооценка — общее отношение к себе, ощущение собственной ценности. Подробнее — в статье «Самооценка: что это такое».
• Самоэффективность — вера в то, что вы справитесь с определённым типом задач: выступить, освоить новую программу, поговорить с начальником.
• Уверенность в себе в бытовом смысле обычно объединяет и то и другое: спокойное отношение к себе плюс ощущение, что многое вам по силам.

Человек может в целом хорошо относиться к себе и при этом сильно сомневаться, что справится с публичным выступлением, — и наоборот. Поэтому уверенность редко бывает «везде одинаковой»: она складывается из множества конкретных областей.

Первый источник: собственный опыт

Результаты предыдущих попыток — «опыт мастерства» — оказывают одно из самых сильных влияний. Человек, который уже успешно справлялся с задачей раньше, с большей вероятностью верит, что справится с похожими задачами в будущем. И наоборот: опыт неудач снижает уверенность в своих силах.

Отсюда следует важный практический вывод: уверенность чаще появляется после действия, а не до него. Ожидание момента, когда «станет не страшно», может затянуться надолго, а небольшие шаги, выполненные несмотря на волнение, постепенно меняют ощущение собственных возможностей.

Второй источник: наблюдение за другими

Когда человек видит, как кто-то похожий на него достигает цели, это сигнализирует наблюдателю, что подобный результат достижим и для него самого. Именно поэтому ролевые модели — люди, чей путь кажется применимым к собственной ситуации, — реально влияют на уверенность в себе.

Работает это не со всеми примерами одинаково: успех человека, который кажется совсем не похожим на вас, может, наоборот, вызвать ощущение «мне так никогда не суметь». Об обратной стороне сравнения с другими — статья «Почему мы сравниваем себя с другими».

Третий источник: поддержка окружающих

Ободрение и заверения со стороны других людей помогают укреплять веру в собственные силы. Это работает не как пустая похвала, а как реальный вклад в самоэффективность — особенно если исходит от значимых людей.

Четвёртый источник: эмоциональное состояние

Ощущение стресса или тревоги может подтачивать веру в свои силы, тогда как положительные переживания её укрепляют. То, как человек физически и эмоционально чувствует себя перед задачей, само по себе влияет на то, насколько уверенно он берётся за неё.

Можно ли стать увереннее во взрослом возрасте

Распространено представление, что уверенность «закладывается в детстве» и потом почти не меняется. Исследования показывают более обнадёживающую картину. Метаанализ У. Орта, Р. Эрол и Э. Лучано (2018) объединил 331 долгосрочную выборку — в сумме почти 165 тысяч человек в возрасте от 4 до 94 лет — и проследил, как меняется самооценка на протяжении жизни. В среднем она растёт в детстве, остаётся примерно на одном уровне в раннем подростковом возрасте, затем заметно повышается до примерно 30 лет и продолжает расти до 60 лет. Пик приходится примерно на 60–70 лет, после чего начинается снижение, особенно выраженное в очень пожилом возрасте. Эта закономерность была сходной у мужчин и женщин, в разных странах и поколениях.

Это средние тенденции, а не обещание для каждого человека. Но они показывают главное: отношение к себе не застывает после юности и во взрослой жизни в среднем скорее улучшается. Опыт, накопленный в работе, отношениях и преодолении трудностей, — тот самый «опыт мастерства», о котором говорил Бандура.

Помогают ли психологические методы

Да, хотя исследований пока меньше, чем хотелось бы. Систематический обзор Д. Колубински и коллег (2018) проанализировал программы когнитивно-поведенческой терапии, построенные на модели низкой самооценки М. Феннел. В количественный анализ вошли семь исследований. По самоотчётам участников, еженедельные групповые или индивидуальные занятия давали заметное улучшение самооценки, однодневные семинары — более скромное, при этом снижались и симптомы депрессии. Авторы осторожны в выводах: исследований немного, а результаты основаны на самоотчётах. Но вывод согласуется с общим принципом: уверенность можно целенаправленно развивать, а не только ждать, пока она появится сама.

Что мешает уверенности расти

Иногда человек делает многое, но уверенности не прибавляется. Частые причины:

• Успехи не засчитываются. Удачу объясняют везением, а неудачу — собственной несостоятельностью. Тогда опыт мастерства просто не накапливается. Помогает учиться замечать собственные результаты — об этом статья «Как научиться замечать свои сильные стороны».
• Слишком высокая планка. Если «успехом» считается только идеальный результат, почти любая попытка воспринимается как провал. Об этом — статья «Перфекционизм и самооценка».
• Уверенность, зависящая от внешнего одобрения. Когда ощущение собственной ценности держится только на похвале и достижениях, оно становится хрупким. Подробнее — в статье «Хрупкая и устойчивая высокая самооценка».
• Избегание. Отказ от задач, которые пугают, лишает возможности узнать, что с ними можно справиться.

Что это значит на практике

Если вы хотите укрепить уверенность в конкретной области, стоит работать по всем четырём направлениям: искать небольшие достижимые задачи для накопления реального опыта успеха; находить примеры людей, чей путь ощущается достижимым; окружать себя поддерживающими людьми; и заботиться о своём эмоциональном состоянии перед сложными задачами, а не полагаться только на «силу воли».

Несколько конкретных идей: выбрать одну область, где хочется чувствовать себя увереннее, и разбить цель на шаги, каждый из которых чуть сложнее предыдущего; после каждого шага коротко записывать, что получилось; заранее готовиться к волнению (например, с помощью дыхательных упражнений), а не ждать, что его не будет; относиться к ошибкам как к части обучения — см. статью «Как относиться к собственным ошибкам». Для самонаблюдения можно пройти короткий тест «Уверенность в своих силах» — он не ставит диагноз, но помогает задуматься.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если неуверенность мешает работать, учиться, строить отношения, если вы избегаете многих важных для себя ситуаций или если к ней присоединились постоянная тревога и подавленность, имеет смысл поработать с психологом. Найти специалиста можно в каталоге психологов Mindigo, а если состояние острое — контакты помощи есть на странице «Помощь».

Эта статья носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста.