Низкая самооценка: возможные признаки

Что такое низкая самооценка

Служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает самооценку как общее мнение человека о себе. Когда она достаточно устойчива, человеку легче относиться к себе и жизни доброжелательно и справляться с трудностями. При низкой самооценке человек склонен видеть себя и свои обстоятельства в более мрачном свете и чувствует себя менее способным справляться с вызовами. Подробнее о самом понятии — в статье «Самооценка: что это такое».

Ниже — признаки, по которым низкая самооценка может проявляться в мыслях и поведении. Это не чек-лист для диагноза: у каждого бывают дни, когда он недоволен собой. Речь об устойчивых паттернах, которые повторяются и мешают жить.

Негативный внутренний диалог

Американская психологическая ассоциация (APA) описывает низкую самооценку через характерные внутренние формулировки: «я глупый», «я не могу это сделать», «у меня всегда всё получается плохо», «я никому не нравлюсь». Такой внутренний диалог — не единичная мысль в трудный момент, а устойчивый паттерн оценки себя.

Часто этот внутренний голос звучит гораздо жёстче, чем человек позволил бы себе говорить с кем-либо другим. О том, как устроена такая самокритика и почему она скорее мешает, чем мотивирует, — статья «Самокритика и её влияние на состояние».

Взятие на себя лишней ответственности — или, наоборот, контроль над другими

По описанию APA, один из паттернов — брать на себя вину за то, что не является твоей виной и что вне твоего контроля. Другой, противоположный по форме, но связанный по сути паттерн — пытаться контролировать поведение других людей, чтобы справиться с ощущением собственной беспомощности.

Избегание и отказ от риска

Столкнувшись со сложной задачей, человек с низкой самооценкой может сдаваться, избегать риска или выключаться из процесса — вместо того чтобы пробовать и допускать возможность ошибки. APA также отмечает резкий спад результатов после периода, когда всё получалось хорошо, — как будто успех сам по себе становится источником тревоги.

NHS добавляет, что избегание может касаться не только задач, но и людей и нового опыта: человек отказывается от встреч, не пробует новое, обходит стороной любые вызовы. В моменте это кажется защитой, но со временем, как отмечает NHS, избегание только укрепляет исходные сомнения в себе: у человека просто не появляется опыта, который мог бы их опровергнуть.

Маскировка неуверенности

Не всегда низкая самооценка выглядит как явная подавленность. APA описывает и обратный паттерн: человек может делать вид, что ему всё равно, вести себя нарочито беззаботно или, наоборот, проявлять агрессию — чтобы скрыть неуверенность в себе за внешней бравадой.

Похожим образом внешне высокая, но хрупкая самооценка — болезненная реакция на критику, потребность постоянно доказывать свою ценность — может скрывать внутреннюю неуверенность. Об этой разнице — статья «Хрупкая и устойчивая высокая самооценка».

Другие признаки в повседневной жизни

Кроме описанных выше, низкая самооценка нередко проявляется так:

• Трудно отказывать. Человеку сложно сказать «нет», потому что кажется, что его ценность зависит от того, насколько он удобен другим. NHS отмечает, что умение отказывать защищает от перегрузки и обиды и обычно не разрушает отношения. Об этом — статья «Как научиться говорить „нет“».
• Постоянное сравнение. Чужие успехи воспринимаются как доказательство собственной «недостаточности». Подробнее — в статье «Почему мы сравниваем себя с другими».
• Обесценивание похвалы. Комплименты кажутся незаслуженными или неискренними, а критика — подтверждением «правды».
• Нездоровые способы справляться. NHS указывает, что низкая самооценка может подталкивать к вредным для здоровья привычкам — например, к курению или злоупотреблению алкоголем.

Откуда она берётся

По данным NHS, у низкой самооценки обычно нет одной причины. Среди частых факторов:

• Детский опыт. Самооценка часто начинает складываться в детстве — под влиянием того, что человек слышал о себе от семьи, учителей, сверстников, а также из медиа.
• Ожидания. Ощущение, что не удаётся соответствовать своим или чужим ожиданиям.
• Стресс и тяжёлые события. Например, серьёзная болезнь или утрата.
• Особенности личности. Склонность к негативному мышлению или очень высокие требования к себе. О связи с перфекционизмом — статья «Перфекционизм и самооценка».

Почему на это стоит обращать внимание

NHS отмечает, что низкая самооценка может вносить вклад в развитие депрессии и тревоги. Это подтверждают и исследования. Метаанализ Ю. Совисло и У. Орта (2013), объединивший 77 долгосрочных исследований о депрессии и 18 — о тревоге, проверял, что чему предшествует. Для депрессии данные лучше согласовывались с так называемой моделью уязвимости: низкая самооценка чаще предшествовала усилению депрессивных симптомов, чем наоборот, хотя обратная связь тоже была. Для тревоги влияние оказалось примерно одинаковым в обе стороны. Эффекты в этих исследованиях умеренные и описывают группы людей, а не судьбу отдельного человека, — но они объясняют, почему работа с самооценкой — не «косметика», а часть заботы о психическом здоровье.

Что помогает

NHS предлагает несколько шагов, которые можно попробовать самостоятельно:

• Проверять негативные убеждения. Записывать самокритичные мысли, отмечать, когда они появились, и искать доводы против них.
• Составить список своих сильных сторон. Включить в него то, что получается хорошо, и добрые слова, которые говорили другие; начать хотя бы с пяти пунктов, регулярно дополнять и держать на виду. Как научиться замечать свои сильные стороны — в отдельной статье.
• Выстраивать поддерживающие отношения. Меньше времени проводить с теми, кто принижает, и больше — с теми, кто ценит.
• Относиться к себе по-доброму. Говорить с собой так, как говорили бы с другом в похожей ситуации. Что об этом показывают исследования — в статье «Самосострадание: что это и что показывают исследования».
• Учиться уверенно отстаивать свои интересы, уважая и свои, и чужие потребности.
• Ставить достижимые цели. Небольшие выполнимые вызовы — записаться на курс, сходить на мероприятие — дают реальный опыт, который постепенно укрепляет уверенность.

Если хочется понять, где вы сейчас, можно пройти шкалу самооценки Розенберга — это способ самонаблюдения, а не диагноз.

Что с этим делать

Эти признаки — не диагноз и не повод для самоосуждения. Замечать их — уже первый шаг: как то, что вы говорите себе в трудные моменты, так и то, как вы реагируете на ошибки или чужое мнение, можно менять постепенно, часто — при поддержке психолога.

NHS называет среди методов, которые помогают при низкой самооценке, психологическое консультирование и когнитивно-поведенческую терапию. Стоит обратиться к специалисту, если низкая самооценка мешает работе, учёбе или отношениям, если самостоятельные шаги не помогают или если к ней присоединились подавленность и тревога. Найти психолога можно в каталоге специалистов Mindigo; если состояние острое, контакты помощи собраны на странице «Помощь».

Эта статья носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста.