Почему мы сравниваем себя с другими

Чужой отпуск в ленте, повышение однокурсника, соседка, которая «всё успевает», — сравнение с другими включается почти автоматически и часто оставляет неприятный осадок. Это не признак зависти или слабого характера: психологи изучают социальное сравнение больше семидесяти лет и считают его одним из базовых способов, которыми человек понимает, кто он и как у него дела. Разберёмся, зачем мозгу эти сравнения, почему они так часто бьют по самочувствию и что реально помогает относиться к ним спокойнее.

Что такое социальное сравнение

Теорию социального сравнения предложил американский психолог Леон Фестингер в 1954 году. Его идея была простой: у многих наших качеств нет объективной линейки. Нельзя измерить градусником, хорошо ли я выступаю на совещаниях, достаточно ли я заботливый родитель или нормально ли зарабатываю для своего возраста. Когда точного эталона нет, мы ориентируемся на других людей — так снижается неопределённость и появляется ощущение, где ты находишься.

Позже исследователи выделили несколько разных мотивов, которые стоят за сравнением. Иногда мы хотим просто трезво оценить себя. Иногда ищем, у кого научиться и куда расти. А иногда — немного приободриться и почувствовать себя лучше. В обзоре исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology в 2021 году, отмечается, что для точной оценки и самосовершенствования люди чаще сравнивают себя с равными или с теми, кто впереди, а для поддержки самооценки — с равными или с теми, кому сейчас труднее.

Восходящее и нисходящее сравнение

Направление сравнения принято описывать двумя словами. Восходящее сравнение — с теми, кто кажется успешнее, красивее, счастливее. Нисходящее — с теми, у кого, как нам кажется, дела хуже. Бывает и боковое — с людьми примерно своего уровня.

Самый крупный на сегодня метаанализ по этой теме — работа Гербера, Уилера и Сулса в журнале Psychological Bulletin (2018), объединившая исследования более чем за шестьдесят лет. Когда участникам экспериментов давали выбор между двумя вариантами, они заметно чаще выбирали восходящее сравнение. Причём даже в ситуации угрозы самооценке нисходящее сравнение не становилось преобладающим выбором — вопреки распространённой идее, что в трудную минуту люди «утешаются» теми, кому хуже.

Почему сравнение так часто ранит: эффект контраста

После сравнения возможны две реакции. При контрасте мы отталкиваемся от другого человека: рядом с более успешным чувствуем себя менее способными, рядом с менее успешным — более способными. При ассимиляции, наоборот, как бы «притягиваемся» к образцу и чувствуем себя похожими на него.

Тот же метаанализ показал, что контраст — безусловно, преобладающая реакция. Сильнее всего он затрагивает оценку собственных способностей и настроение. Отсюда знакомая картина: после листания чужих достижений человек не вдохновляется, а начинает думать о себе хуже. При этом в исследованиях с контрольными группами эффект нисходящего сравнения оказался сопоставим по силе: оно действительно может немного приподнять настроение — но тоже за счёт противопоставления себя другим.

Ассимиляция, по данным обзора в Frontiers in Psychology, появляется реже и при особых условиях: когда человек ощущает общность с тем, с кем сравнивает себя, идентифицирует себя с ним или находится в ситуации неопределённости. Именно поэтому успех близкого друга иногда вдохновляет, а успех незнакомого человека из ленты — скорее задевает.

Почему мы сравниваем себя, даже когда от этого хуже

Авторы метаанализа прямо называют это одним из нерешённых вопросов: люди выбирают восходящее сравнение, хотя его самый вероятный итог — неприятный для самооценки контраст. Объяснения, которые обсуждают исследователи, связаны с мотивами: сравнение с теми, кто впереди, даёт информацию о том, что вообще возможно и чему можно научиться. Проблема в том, что польза для развития и цена для настроения приходят одновременно.

Сильнее всего сравнение задевает в тех сферах, которые для человека особенно значимы. Если ценность себя сильно зависит от результатов, каждое чужое достижение воспринимается как оценка собственной состоятельности. Об этом подробнее — в статье о самокритике и её влиянии на состояние: внутренний критик охотно использует чужие успехи как доказательство «я недостаточно хорош».

Сравнение, тревога и подавленность

Связь сравнения с эмоциональным состоянием подтверждают и клинические исследования. В систематическом обзоре и метаанализе Маккарти и Морины (Мюнстерский университет, журнал Clinical Psychology & Psychotherapy, 2020) было собрано 54 исследования. В клинических выборках более неблагоприятная оценка себя при сравнении с другими была связана с более выраженной депрессией и тревогой. Авторы подчёркивают, что исследований с клиническими группами пока немного, а такие данные показывают связь, а не то, что одно вызывает другое.

Интересную деталь дало исследование Гудман и коллег (Journal of Abnormal Psychology, 2021), где участники несколько раз в день отмечали свои сравнения и настроение. Люди с социальным тревожным расстройством не только чаще оценивали себя хуже других, но и их самооценка при сравнении сильнее колебалась в течение дня. В дни с более неустойчивыми сравнениями социальная тревога была выше. Авторы делают осторожный вывод: раз такие самооценки подвижны, с ними можно работать, например в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Подробнее о самом состоянии — в статье о социальной тревоге.

Соцсети: сравнение без паузы

Соцсети не придумали социальное сравнение, но сделали его постоянным: перед глазами оказывается огромное количество людей, причём в лучшие моменты их жизни и после тщательного отбора. Это усиливает именно восходящее направление. Мы подробно разбирали эту тему отдельно — в материале о соцсетях и самооценке и в разборе исследования о Facebook и самооценке.

Что можно сделать самостоятельно

Полностью перестать сравнивать себя с другими вряд ли получится — это встроенный механизм. Цель скорее в том, чтобы сравнение перестало управлять самочувствием.

• Замечать момент сравнения. Сам факт, что вы поймали мысль «у неё получилось, а я…», уже возвращает выбор: можно спросить себя, о чём на самом деле эта мысль — о желании, о страхе, об усталости.
• Проверять, с чем именно вы сравниваете. Чаще всего мы сопоставляем свою «изнанку» — сомнения, черновики, плохие дни — с чужой «витриной». Это заведомо неравное сравнение.
• Смещать фокус с различий на сходство. В метаанализе 2018 года акцент на различиях с другим человеком был связан с более сильным контрастом. Акцент на сходстве давал лишь слабый эффект в обратную сторону, поэтому это не волшебная кнопка, но привычка спрашивать себя «что у нас общего?» помогает не отталкиваться от другого человека так резко.
• Превращать зависть в информацию. Если чужой успех задевает, он часто указывает на то, что важно вам самим. Можно спросить: какой маленький шаг в эту сторону мне доступен сейчас?
• Сравнивать себя с собой. Вопрос «что изменилось у меня за год?» даёт ту же информацию о росте, но без проигрыша кому-то другому.
• Относиться к себе по-доброму. В исследовании Нефф и Вонка (Journal of Personality, 2009) с участием более двух тысяч человек самосострадание было сильнее, чем глобальная самооценка, связано с меньшей склонностью к социальному сравнению и давало более устойчивое ощущение собственной ценности. О том, как его развивать, — в статье о самопринятии.
• Дозировать ленту. Если вы замечаете, что после определённых аккаунтов или в определённое время суток вам стабильно хуже, это повод изменить привычку, а не доказательство вашей неудачливости.

Если хочется понять, насколько устойчиво вы сейчас оцениваете себя, можно пройти шкалу самооценки Розенберга. Это не диагноз, а повод присмотреться к себе. Больше материалов по теме — в разделе «Самооценка и самоотношение».

Мифы и что известно на самом деле

«Сравнивают себя только неуверенные люди». Нет: сравнение — универсальный механизм, о нём писал ещё Фестингер. Различается не сам факт, а то, насколько сильно сравнение влияет на самочувствие.

«Сравнение с теми, кому хуже, — безопасный способ поднять себе настроение». Метаанализ показывает, что такое сравнение действительно может давать облегчение, но тоже работает через противопоставление. Устойчивой опоры оно не создаёт: самочувствие по-прежнему зависит от того, кто оказался рядом.

«Если сравнение задевает, значит, со мной что-то не так». Неприятные чувства после восходящего сравнения — самая типичная реакция, которую фиксируют исследования. Это сигнал, а не приговор.

Когда стоит обратиться к специалисту

Повод поговорить с психологом — если сравнение с другими занимает много места в мыслях, мешает радоваться собственным достижениям, заставляет избегать встреч или соцсетей, сопровождается постоянным чувством собственной неполноценности, тревогой или подавленностью, которые не проходят неделями. Такое бывает и при сниженной самооценке, и при тревожных или депрессивных состояниях — разобраться, что стоит за переживаниями, может только специалист. Если же появляются мысли о том, что жить не хочется, важно сразу обратиться за помощью, а в ситуации острой опасности — звонить 112.