Самокритика и её влияние на состояние

«Как можно было так ошибиться», «опять всё испортил», «соберись, тряпка» — многие разговаривают с собой так, как никогда не позволили бы себе говорить с другом. Часто это кажется полезным: будто без внутреннего надсмотрщика мы расслабимся и перестанем стараться. Исследования показывают обратное — устойчивая жёсткая самокритика связана с ухудшением психологического состояния со временем, особенно с ростом симптомов депрессии. Разберём, что такое самокритика, как она проявляется, откуда берётся, что о ней известно и чем её можно заменить.

Что такое самокритика

Под самокритикой в психологии понимают привычку жёстко оценивать и осуждать себя за ошибки, недостатки и несоответствие собственным стандартам. Важно отличать её от способности трезво видеть свои промахи. Заметить ошибку и сделать вывод — полезный навык. Самокритика же переносит оценку с поступка на личность: не «я ошибся в расчёте», а «я никчёмный», и сопровождается не желанием исправить, а стыдом и наказанием себя.

Как она проявляется

• Внутренний голос, который комментирует почти каждый шаг — и почти всегда с недовольством.
• Успехи обесцениваются («повезло», «это было несложно»), неудачи раздуваются до доказательства собственной несостоятельности.
• Долгое прокручивание ошибок в голове уже после того, как ситуация закончилась.
• Страх начинать новое, потому что любой промах будет воспринят как катастрофа.
• Трудность принимать похвалу и поддержку — кажется, что люди просто вежливы.

Многократное мысленное возвращение к ошибкам тесно связано с руминацией — подробнее о ней в статье руминация: навязчивое пережёвывание мыслей. А о том, почему самокритика часто сопровождается стыдом, а не виной, — в статье стыд и вина: в чём разница.

Откуда берётся самокритика

Самокритика редко появляется на пустом месте. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), описывая низкую самооценку, указывает на сообщения из детства о том, что человек недостаточно хорош, на трудности с тем, чтобы соответствовать ожиданиям, на длительный стресс и на склонность к перфекционизму и негативному мышлению. Связь с завышенными стандартами разобрана в статье перфекционизм и самооценка.

Что показал систематический обзор

Систематический обзор Рут Макинтайр, Патрика Смита и Кэтрин Раймс из Королевского колледжа Лондона (журнал Mental Health & Prevention, 2018) проанализировал 16 проспективных исследований со студентами. В таких исследованиях самокритику измеряют в один момент, а симптомы отслеживают позже, — это позволяет понять, предсказывает ли самокритика будущие трудности, а не просто сопутствует им.

Самые убедительные данные получены для депрессии: в десяти исследованиях самокритика значимо предсказывала рост депрессивных симптомов со временем, со слабым или умеренным размером эффекта. С тревогой картина иная: ни одно из трёх исследований, посвящённых ей, не обнаружило значимой предсказательной связи. Итак, речь идёт не о неизбежном исходе для каждого, а о реальном факторе риска, который проявляется в направлении «сначала самокритика — потом ухудшение».

Почему самокритика не мотивирует, как кажется

Распространённое убеждение: «если перестану себя ругать, ничего не добьюсь». Но данные говорят о другом: проспективные исследования связывают самокритику с ухудшением состояния, а не с ростом. NHS, описывая низкое мнение о себе, обращает внимание на ещё один механизм: человек начинает избегать трудных ситуаций, чтобы не столкнуться с неудачей, и это облегчение в моменте со временем лишь укрепляет сомнения в себе. Когда за каждой ошибкой следует внутреннее наказание, не пробовать вовсе становится понятным, но дорогим выбором. Работа с ней — не про снижение планки, а про изменение тона, которым эта планка формулируется. Как по-другому относиться к промахам, — в статье как относиться к собственным ошибкам.

Альтернатива: самосострадание

Психолог Кристин Нефф (журнал Self and Identity, 2003) описала самосострадание как здоровую установку по отношению к себе, которая, в отличие от самооценки, не строится на сравнении с другими и на оценке собственных достижений. Это не жалость к себе и не вседозволенность, а готовность в трудную минуту отнестись к себе с тем же пониманием, с каким мы отнеслись бы к близкому человеку, — не отрицая проблему и не растворяясь в ней.

Насколько это связано с психическим здоровьем? Метаанализ Ангуса Макбета и Эндрю Гамли (Clinical Psychology Review, 2012), объединивший 20 выборок из 14 исследований, обнаружил большой по величине обратный эффект: чем выше самосострадание, тем ниже выраженность симптомов психологического неблагополучия. Это корреляционные данные — они не доказывают, что одно вызывает другое, — но авторы называют сострадание к себе важным фактором для понимания психического здоровья и устойчивости.

Самосостраданию можно учиться. В рандомизированном исследовании Нефф и Кристофера Гермера (Journal of Clinical Psychology, 2013) участники восьминедельной программы Mindful Self-Compassion по сравнению с контрольной группой из листа ожидания показали значимый рост самосострадания, осознанности, сострадания к другим и удовлетворённости жизнью; достигнутое сохранялось через полгода и год. Выборка была небольшой — 25 человек в группе программы и 27 в контрольной, — поэтому результаты стоит считать обнадёживающими, но предварительными.

Что можно попробовать самостоятельно

• Заметить голос. Несколько дней просто отмечайте моменты, когда вы себя ругаете, и записывайте дословно, что звучит в голове. Многие удивляются, насколько это часто и жёстко.
• Проверка «а другу?». Спросите себя: сказал бы я это близкому человеку в такой же ситуации? Если нет — как бы я с ним поговорил? Попробуйте сказать это себе.
• Отделять поступок от личности. Переформулируйте «я неудачник» в «у меня не получилось вот это, и вот что я могу сделать иначе».
• Напоминать себе об общности опыта. Ошибаются все; трудность — часть человеческой жизни, а не доказательство вашей особой неполноценности.
• Сохранять стандарты, меняя тон. Цель может оставаться высокой — меняется лишь то, как вы реагируете на неудачу на пути к ней.

Посмотреть, как вы обычно относитесь к себе в трудные моменты, поможет тест «Как я отношусь к себе в трудную минуту». Больше материалов — в разделе самооценка и самоотношение; о том, как связаны самокритика и общее отношение к себе, — в статье самооценка: что это такое.

Мифы и что известно на самом деле

«Без самокритики я стану ленивым»

Данные о самосострадании показывают, что доброжелательное отношение к себе связано не с безразличием, а с лучшим психологическим состоянием. Стандарты и мягкий тон вполне совместимы.

«Самокритика — просто черта характера, с ней ничего не сделать»

Привычный тон по отношению к себе — во многом навык, и исследования программ самосострадания показывают, что его можно менять.

«Раз я понимаю, что слишком строг к себе, значит, со мной что-то не так»

Ругать себя ещё и за самокритику — та же ловушка в новой форме. Заметить привычку — уже первый шаг, а не очередной повод для упрёков.

Когда обращаться к специалисту

Если внутренняя критика звучит почти постоянно, мешает работать, общаться, браться за новое, сопровождается стыдом и снижением настроения, — стоит обсудить это с психологом. NHS при низком мнении о себе называет полезными консультирование и когнитивно-поведенческую терапию. Если самокритика переходит в мысли о том, что вы не заслуживаете жить, или в желание причинить себе вред, обратитесь за помощью сразу; при непосредственной опасности звоните 112.