Как научиться замечать свои сильные стороны

Попросите человека назвать пять своих недостатков — он справится за минуту. Попросите назвать пять сильных сторон — и часто наступает неловкая пауза. Замечать в себе хорошее труднее, чем плохое, особенно когда самооценка снижена. Между тем исследования позитивной психологии показывают: знание своих сильных сторон и, главное, их применение связаны с ростом удовлетворённости жизнью и снижением депрессивных симптомов. Разберём, что считать сильными сторонами, почему их трудно увидеть и как научиться их замечать и использовать.

Что такое сильные стороны характера

Психологи Кристофер Петерсон и Мартин Селигман возглавили трёхлетний проект с участием 55 учёных, результатом которого стала классификация VIA. Авторы изучили психологическую, философскую и религиозную литературу и выделили 24 сильные стороны характера, которые ценятся в разных культурах. Они сгруппированы вокруг шести добродетелей:

• мудрость — креативность, любознательность, здравость суждений, любовь к учению, умение видеть перспективу;
• мужество — смелость, честность, настойчивость, жизнелюбие;
• человечность — доброта, способность любить и принимать любовь, социальный интеллект;
• справедливость — беспристрастность, лидерство, умение работать в команде;
• умеренность — способность прощать, скромность, благоразумие, самоконтроль;
• трансцендентность — способность ценить красоту и мастерство, благодарность, надежда, чувство юмора, духовность.

По позиции VIA Institute, каждый человек обладает всеми 24 качествами, но в разной степени, — поэтому профиль сильных сторон у каждого уникален. Это важная мысль: речь не о том, есть ли у вас сильные стороны, а о том, какие из них выражены ярче. Самые характерные для человека качества называют «сигнатурными» сильными сторонами.

Сильные стороны характера отличаются от талантов и навыков. Умение играть на гитаре или считать в уме — навык. Настойчивость, с которой вы его осваивали, доброта, с которой учите ему других, или любознательность, которая вас к нему привела, — сильные стороны характера.

Почему свои сильные стороны так трудно заметить

Причин несколько. Во-первых, то, что даётся легко, кажется само собой разумеющимся: если вам естественно выслушивать людей, вы можете не считать это особым качеством, ведь «все так умеют». Во-вторых, при сниженной самооценке человек склонен, как пишет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), видеть себя в негативном свете и замечать прежде всего то, что не получается. Подробнее о таком взгляде на себя — в статье низкая самооценка: возможные признаки.

В-третьих, многие привыкли сравнивать себя с самыми яркими примерами вокруг и в соцсетях, — на таком фоне собственные качества кажутся скромными. Об этом механизме — в статье почему мы сравниваем себя с другими. А тем, кому знакомо ощущение, что любые успехи — случайность, может быть полезна статья о синдроме самозванца.

Что показало исследование Селигмана и коллег

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании Селигмана, Стина, Парка и Петерсона (American Psychologist, 2005) участники, набранные через сайт книги Селигмана, выполняли одно из пяти упражнений или контрольное задание — записывать ранние воспоминания. Из 577 человек, заполнивших исходные анкеты, все пять последующих замеров прошли 411.

Два упражнения — «использовать свою сигнатурную сильную сторону по-новому каждый день в течение недели» и «каждый вечер записывать три хороших события дня» — повышали уровень счастья и снижали депрессивные симптомы на протяжении шести месяцев. «Визит благодарности» — написать и лично вручить письмо человеку, которому вы благодарны, — дал сильный эффект, но лишь примерно на месяц, а остальные упражнения и контрольное задание — лишь временные изменения. Важная деталь: участники, которые просто определили свои сильные стороны, но не применяли их по-новому, устойчивого эффекта не получили. Кроме того, результат был лучше у тех, кто продолжал выполнять упражнение по собственной инициативе после окончания недели.

У исследования есть ограничения: выборка состояла из посетителей сайта о счастье, то есть людей, заранее заинтересованных в теме, и была не репрезентативной. Поэтому важно, что последующие работы проверяли этот подход отдельно.

Что говорит метаанализ

Метаанализ Никола Шутте и Джона Малуффа (Journal of Happiness Studies, 2019) объединил 29 размеров эффекта из 14 статей об интервенциях с сигнатурными сильными сторонами. По сравнению с контрольными условиями такие упражнения значимо повышали позитивный аффект и ощущение счастья (по девяти исследованиям), удовлетворённость жизнью (по семи выборкам) и снижали депрессию (по семи исследованиям). Размеры эффекта были от небольших до умеренных — заметные, но не чудодейственные изменения. Авторы делают вывод, что подход перспективен и нуждается в дальнейших исследованиях.

Как определить свои сильные стороны

Нет единственного правильного способа, но помогают несколько вопросов:

• Что даётся с энергией, а не через силу? Сигнатурные сильные стороны обычно ощущаются как «настоящий я», и их проявление скорее наполняет, чем истощает.
• За что вас благодарят и к вам обращаются? Если друзья приходят к вам за советом, а коллеги — когда нужно разрядить обстановку, это подсказка.
• Каким вы были в свои лучшие моменты? Вспомните ситуацию, которой гордитесь, и спросите себя, какие качества в ней проявились.
• Что вы делаете, даже когда никто не просит? Любознательность, забота о красоте вокруг, желание всё организовать часто видны именно в таких мелочах.

Можно сверить свои ответы со списком 24 качеств выше и выбрать три–пять самых «своих». VIA Institute предлагает и бесплатный опросник для определения профиля сильных сторон.

Как применять их по-новому

Главный урок исследований — знать недостаточно, нужно использовать. Выберите одну сигнатурную сильную сторону и каждый день недели находите для неё новое, пусть небольшое, применение. Например, любознательность — попробовать незнакомую кухню или маршрут; доброта — сделать что-то полезное для человека, которому вы обычно не помогаете; настойчивость — довести до конца давно отложенное мелкое дело; чувство юмора — использовать его, чтобы поддержать кого-то в трудный день. По данным Селигмана и коллег, результат лучше у тех, кто продолжает практику дольше одной недели.

Мифы и что известно на самом деле

«Думать о своих сильных сторонах — это хвастовство»

Речь не о превосходстве над другими, а о трезвом знании себя. Классификация VIA исходит из того, что все 24 качества есть у каждого, — вопрос лишь в профиле.

«Лучше исправлять слабые стороны, чем развивать сильные»

Одно не исключает другого. Но данные интервенционных исследований показывают, что работа с сильными сторонами сама по себе связана с ростом благополучия.

«Это поможет от депрессии вместо лечения»

Эффекты таких упражнений на депрессивные симптомы, по метаанализу, небольшие. Это полезное дополнение к заботе о себе, но не замена помощи специалиста.

Когда стоит обратиться к психологу

Если найти в себе хоть что-то хорошее не удаётся совсем, если любые попытки упираются во внутренний голос «это не считается», а сниженное мнение о себе мешает жить и сопровождается подавленным настроением, — это повод поговорить с психологом. NHS при низкой самооценке рекомендует консультирование и когнитивно-поведенческую терапию. О том, как связаны отношение к себе и состояние, — в статьях самооценка: что это такое и самокритика и её влияние на состояние, а больше материалов — в разделе самооценка и самоотношение.