Зависть: откуда она берётся и что с ней делать
Зависть — одно из самых стыдных для признания чувств: мало кто готов сказать вслух «мне больно от чужого успеха». При этом само переживание очень распространённое и, как показывают исследования, неоднородное: в одних случаях оно толкает нас подставить подножку, в других — взяться за собственное дело. Разберёмся, что стоит за этим чувством и как с ним обращаться без самообвинений.
Что такое зависть
В психологии зависть обычно описывают как болезненное чувство, которое появляется, когда кто-то рядом обладает тем, чего хотелось бы иметь нам: успехом, отношениями, внешностью, свободой, признанием. Ключевой момент — сравнение. Зависть почти всегда возникает на фоне «похожего на меня» человека и в важной для нас области: чужие достижения в сфере, которая нам безразлична, редко задевают.
Исследователь Нильс ван де Вен, один из авторов самого известного подхода к этой теме, в обзоре 2016 года описывает два подтипа зависти. Злобная зависть связана с желанием «опустить» того, кому завидуешь. Доброжелательная зависть тоже мучительна, но она запускает стремление подтянуть собственный уровень. Это не два разных человека, а два способа, которыми одно и то же жгучее чувство может развернуться.
От ревности зависть отличается устройством: при зависти нас двое (я и тот, у кого есть желаемое), при ревности — трое (я, значимый человек и тот, кого я воспринимаю как угрозу отношениям). О ревности подробнее — в статье «Ревность в отношениях».
Как зависть проявляется
Зависть редко выглядит как «я вам завидую». Чаще это набор косвенных признаков, которые легко принять за что-то другое.
- В мыслях. Возвращаетесь к успеху другого человека снова и снова, прокручиваете «почему ему, а не мне», ищете в его достижениях изъян или везение.
- В теле и настроении. Короткий укол, сжатие в груди, раздражение или упадок сил после новости о чужой удаче.
- В поведении. Хочется умалить достижение («ну, ему просто повезло», «связи помогли»), избегать этого человека или, наоборот, постоянно следить за его страницами.
- В реакции на чужие неудачи. Тайное облегчение или удовлетворение, когда у того, кому завидуем, что-то не получилось.
Последний пункт изучали отдельно. В серии из трёх исследований, о которых рассказывает обзор Британского психологического общества, ван де Вен и коллеги обнаружили, что злобная зависть связана с радостью от чужого несчастья (шаденфройде), а доброжелательная — нет. Другими словами, про разный тип зависти можно догадаться по тому, что вы чувствуете, когда у человека что-то идёт не так.
Почему она возникает
Зависть — побочный продукт нормальной способности сравнивать себя с другими. Мы оцениваем собственное положение не в вакууме, а относительно людей вокруг, и сравнение, которое показывает «я отстаю в важном для меня», вызывает дискомфорт. Поэтому говорить «я не должна завидовать» бесполезно — чувство появляется раньше, чем мы успеваем его оценить.
Несколько факторов обычно усиливают её:
- неустойчивая самооценка, когда ценность человека слишком сильно привязана к достижениям (об этом — синдром отличника);
- близость сравнения: завидуют скорее коллеге, однокурснице, подруге, чем знаменитости;
- ощущение несправедливости («это не заслуженно») — оно подталкивает скорее к злобному варианту;
- постоянный поток чужих «лучших моментов» в соцсетях, подробнее — в статьях «Почему мы сравниваем себя с другими» и о социальном сравнении в соцсетях.
Стоит отметить и научную дискуссию. Исследователи Йоши Коэн-Чараш и Эллиот Ларсон в статье 2017 года возражают против деления на «добрую» и «злую» зависть: по их мнению, это смешивает само чувство и то, что человек с ним делает. Они считают зависть единым переживанием, из которого вырастают разные реакции в зависимости от характера и обстоятельств, причём даже у одного человека в одной ситуации могут одновременно появиться и желательные, и нежелательные побуждения. Для практики вывод общий: чувство нейтрально, а выбор — что с ним делать — остаётся за вами.
Зависть как информация
Одна из полезных идей: зависть показывает, что для нас важно. Если вас кольнул чужой творческий успех, а чужая карьера оставила равнодушным, это сообщение о ваших ценностях и желаниях. Иногда там обнаруживается то, чем вы давно не позволяли себе заниматься. Подробнее о том, как замечать в себе то, что получается и что хочется, — в статье о сильных сторонах.
Конечно, это не универсальное правило: иногда зависть — просто усталость и плохой день, а иногда — след привычки измерять себя чужими шкалами. Но вопрос «что именно я хочу из того, чем он обладает?» обычно оказывается продуктивнее, чем «почему он такой везучий?».
Что можно сделать самостоятельно
Ниже — практические приёмы, которые вытекают из описанного устройства чувства. Это не лечение и не доказанные методики, а способы обращаться с эмоцией осознаннее.
- Назвать чувство. «Сейчас я чувствую зависть» звучит проще и безопаснее, чем «я плохой человек». Названное переживание теряет часть власти, а стыд за него — часть остроты. О различии стыда и вины — в отдельной статье.
- Уточнить предмет. Что именно задело: деньги, признание, свобода, лёгкость? Часто это одна конкретная вещь, а не «вся чужая жизнь».
- Разделить «хочу» и «могу влиять». Если желаемое достижимо хотя бы частично, можно выбрать маленький шаг. Если нет (чужая внешность, происхождение), полезнее честно признать это и вернуться к тому, что находится в вашей зоне.
- Следить за вторым шагом. Само чувство — не проступок. Ориентир — поведение: не распускать слухи, не отказывать в поддержке, не язвить. Заметили желание «опустить» — это знак паузы, а не повод себя корить.
- Помнить, что вы видите только фасад. Мы сравниваем собственную «закулису» с чужой «витриной». Это не отменяет вашей боли, но снижает градус сравнения.
- Попробовать подойти ближе. Иногда помогает расспросить человека о пути к его результату или признать его успех вслух. Реакция бывает неожиданно тёплой, а ваше внимание переключается с «отнято у меня» на «возможно для меня».
- Обратить внимание на самооценку. Если зависть возникает почти везде и очень болезненна, речь, возможно, не о конкретных людях, а о ценности себя. Подробнее — в статье о самопринятии.
Когда зависть становится проблемой
Эмоция сама по себе нормальна. Обратить внимание стоит, если:
- мысли о чужом успехе занимают значительную часть дня и мешают работать или спать;
- зависть разрушает важные отношения (вы избегаете близких людей или язвите им);
- она сопровождается постоянным чувством «я хуже всех», стыдом, подавленностью, потерей интереса к жизни;
- вы замечаете, что чувство подталкивает вас к вредным для других действиям, и справиться с этим самому не получается.
В таких случаях помощь психолога или психотерапевта может быть полезна. Зависть — не диагноз, но специалист поможет разобраться, что за ней стоит: самооценка, перфекционизм, тревога, депрессивное состояние. Если не знаете, к кому обратиться, прочтите «Психолог, психиатр или психотерапевт: с чего начать». Если вы чувствуете, что можете причинить вред себе или другим, или находитесь в остром кризисе, позвоните по номеру 112.
Мифы и факты
- Миф: завидуют только плохие люди. Факт: зависть — частое человеческое переживание. Оценивать стоит поступки, а не сам факт чувства.
- Миф: зависть можно просто «выключить». Факт: она возникает автоматически на фоне сравнения. Реалистичная цель — не не чувствовать, а понимать и выбирать реакцию.
- Миф: зависть всегда вредна. Факт: по данным ван де Вена и коллег, один из её вариантов связан с мотивацией улучшить собственное положение. Коэн-Чараш и Ларсон добавляют, что исход зависит от личности и обстоятельств, а не от «типа» чувства.
- Миф: завистник хочет, чтобы у другого отняли. Факт: часто хочется просто иметь то же самое. Желание отнять характерно именно для злобного варианта.
- Миф: если не завидуешь, значит, ничего не хочешь. Факт: отсутствие зависти ничего не говорит о силе желаний; у людей разные поводы и разная чувствительность.
Зависть и ваша жизнь в целом
Тему зависти полезно держать рядом с темой самооценки и ценностей: вопрос «чего мне не хватает?» нередко превращается в «что для меня важно?». Другие материалы раздела об эмоциях собраны на странице «Эмоции». Если ощущаете, что сравнение сильно подтачивает самоощущение, можно также пройти шкалу самооценки Розенберга — это не диагностика, а способ посмотреть на своё отношение к себе.
Коротко
- В психологии выделяют два подтипа зависти: злобную (стремление принизить того, кому завидуют) и доброжелательную (стремление улучшить собственное положение) — так описывает N. van de Ven в обзоре 2016 года.
- В исследованиях ван де Вена и коллег злобная зависть была связана с радостью от чужих неудач (шаденфройде), а доброжелательная — нет.
- Часть исследователей (Cohen-Charash и Larson, 2017) считает деление на «добрую» и «злую» зависть спорным и описывает зависть как единое переживание, чьи последствия зависят от личности и ситуации.
- Зависть — не диагноз и не проступок: оценивать стоит поведение, а не само возникновение чувства.
- Если зависть занимает много времени, разрушает отношения или сопровождается подавленностью, имеет смысл обратиться к психологу.
Частые вопросы
Зависть — это нормально?
Да, это распространённое человеческое чувство, возникающее при сравнении себя с другими в важной для нас области. Проблемой становятся не сами эмоции, а поведение, которое из них вырастает, или ситуация, когда чувство занимает слишком много места.
Чем доброжелательная зависть отличается от злобной?
По описанию ван де Вена, при злобной зависти человек стремится принизить того, кому завидует, а при доброжелательной — подтянуть собственный уровень. В его исследованиях только злобная зависть была связана с радостью от чужого несчастья.
Как перестать завидовать?
Полностью выключить чувство вряд ли получится: оно возникает автоматически при сравнении. Можно назвать его, понять, что именно задело, и выбрать маленький шаг, который находится в вашей власти. Если чувство очень мучительно, поможет разговор с психологом.
Чем зависть отличается от ревности?
При зависти есть два участника: вы и тот, у кого есть желаемое. При ревности — трое: вы, значимый человек и тот, кого вы воспринимаете как угрозу отношениям.