Страх неудачи

Почти каждый волнуется, когда от результата что-то зависит. Но бывает, что страх неудачи начинает решать за человека: проще не браться за проект, не отправлять резюме, не начинать отношения, чем рискнуть и не справиться. Разберёмся, чем такой страх отличается от обычного волнения, откуда он берётся и как с ним можно работать.

Не обычное волнение, а устойчивый паттерн

Психологи определяют страх неудачи как склонность воспринимать ситуации, где возможен провал, как угрозу и испытывать в них тревогу. Так его описывают, например, авторы исследования, опубликованного в 2016 году в журнале Psychology Research and Behavior Management. В крайней, интенсивной форме его иногда называют атихифобией — по данным Cleveland Clinic, от греческого слова, означающего «несчастливый». В отличие от волнения перед экзаменом или собеседованием, которое проходит вместе с событием, это устойчивый способ реагировать: человек начинает избегать ситуаций, где видит риск неуспеха, — в работе, учёбе, а иногда и в отношениях.

Чего на самом деле боится человек

Страх неудачи редко сводится к страху «не получить результат». Исследователи, изучающие его с помощью опросника PFAI (Performance Failure Appraisal Inventory), выделяют пять разных опасений, которые за ним стоят:

• стыд и смущение — ощущение, что после провала ты становишься менее ценным;
• падение самооценки — неудача как доказательство, что «я недостаточно умён или способен»;
• неопределённое будущее — страх, что одна ошибка перечеркнёт планы;
• потеря интереса со стороны значимых людей — «если я не справлюсь, со мной будут меньше общаться»;
• огорчение близких — страх расстроить тех, кто на тебя рассчитывал.

Полезно понять, какое из опасений звучит громче именно у вас: страх разочаровать родителей и страх собственного стыда требуют немного разной работы. Если в центре — болезненная реакция на чужие замечания, загляните в статью о страхе критики.

Как это проявляется

Cleveland Clinic описывает несколько групп признаков.

В поведении: человек боится браться даже за простые задачи на работе, дома или в учёбе, откладывает дела, которые кажутся сложными, избегает конструктивной критики и отказывается от помощи, с трудом поддерживает отношения.

В эмоциях: тревога из-за возможной оценки окружающих, подавленность, раздражительность или гнев, пессимизм, стыд и низкая самооценка.

В теле: в моменты сильного страха возможны симптомы, похожие на паническую атаку, — учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, потливость, дрожь, головокружение, озноб, тошнота и расстройство желудка.

Отдельно стоит сказать о прокрастинации. Откладывание из-за страха неудачи — это не лень: пока задача не сделана, её нельзя сделать плохо. Почему откладывание связано прежде всего с эмоциями, а не с силой воли, подробно разобрано в статье «Прокрастинация — это не проблема силы воли».

Откуда это берётся

Среди возможных причин Cleveland Clinic называет семейную историю психических расстройств, усвоенное в детстве отношение, при котором всё неидеальное считается провалом, травматичный опыт или суровое наказание за неудачи в прошлом, а также сопутствующие фобии. Авторы исследования 2016 года подчёркивают роль родительских реакций: по их обзору, именно то, как взрослые реагировали на неудачи ребёнка, вероятно, становится источником стыда, связанного с провалом. Они же отмечают связь страха неудачи с низкой уверенностью в себе, низкой самооценкой и нежеланием рисковать.

Близкий спутник страха неудачи — перфекционизм, то есть очень высокие требования к себе и болезненное отношение к ошибкам. Как перфекционизм связан с самооценкой, рассказано в статье «Перфекционизм и самооценка».

Чем он опасен

Парадокс в том, что страх неудачи сам делает неудачи более вероятными. Авторы исследования 2016 года пишут, что ориентация на избегание провала ведёт к тревоге, снижению результатов, потере интереса и мотивации, а у студентов — вплоть до отчисления; в их выборке студенты с более выраженным страхом неудачи имели более низкий средний балл. Это корреляционные данные, они не доказывают, что страх — единственная причина, но хорошо иллюстрируют замкнутый круг: избегание лишает опыта, без опыта растёт неуверенность, а неуверенность усиливает страх.

Что можно сделать самостоятельно

• Назвать свой страх точнее. Попробуйте определить, какое из пяти опасений стоит за избеганием, и записать, что именно, по-вашему, произойдёт в случае неудачи. Конкретный сценарий легче проверить, чем расплывчатое «будет ужасно».
• Делать маленькие шаги. Тот же принцип, что лежит в основе экспозиционной терапии: постепенно и в безопасных условиях входить в ситуации, где возможна ошибка, — начиная с тех, где ставки невелики.
• Относиться к себе бережнее. Исследование психолога Фушии Сируа, опубликованное в журнале Self and Identity, с участием более 750 человек, по описанию Центра Greater Good Калифорнийского университета в Беркли, показало: у людей, склонных к хронической прокрастинации, ниже уровень самосострадания и выше стресс. Причинную связь это исследование не доказывает, но оно указывает, что жёсткая самокритика скорее подпитывает избегание, чем мотивирует. О влиянии самокритики — в статье «Самокритика и её влияние на состояние».
• Опираться на поддержку. Cleveland Clinic советует выстраивать круг поддержки, поддерживать физическую активность, полноценно питаться и высыпаться, а также избегать кофеина, алкоголя и других веществ, которые усиливают тревогу.

Что помогает при работе со специалистом

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), по описанию Cleveland Clinic, помогает изменить негативное мышление о неудаче и увидеть в ней возможность научиться, а не катастрофу. Экспозиционная терапия предполагает постепенное, безопасное столкновение с пугающими ситуациями. По данным Cleveland Clinic, около 90% людей с фобиями могут преодолеть их с помощью экспозиционной терапии. Если страх неудачи сопровождается депрессией или выраженной тревогой, врач может предложить медикаментозную поддержку, но это не первый шаг. Cleveland Clinic отмечает, что специальных анализов или тестов для оценки этого состояния нет: специалист опирается на беседу о симптомах, их длительности и о том, насколько они мешают жить.

Мифы и что известно на самом деле

«Страх неудачи мотивирует стараться». Иногда он подстёгивает, но исследования связывают ориентацию на избегание провала с тревогой, потерей интереса и более низкими результатами.

«Это просто перфекционизм». Понятия связаны, но не тождественны: перфекционизм — про завышенные стандарты к результату, страх неудачи — про избегание самой возможности неуспеха.

«Достаточно взять себя в руки». Если страх связан со стыдом и ранним опытом, одних волевых усилий обычно мало. Постепенные шаги, более мягкое отношение к себе и при необходимости работа с психологом помогают надёжнее.

Когда стоит обратиться к специалисту

Cleveland Clinic советует обратиться за помощью, если из-за страха неудачи трудно справляться с повседневными делами или появляются симптомы панических атак. Другие поводы — вы годами откладываете важные решения, отказываетесь от возможностей, о которых мечтаете, страх мешает работе, учёбе или отношениям, появились подавленность и ощущение безнадёжности. С этим хорошо работают психологи, использующие КПТ. Другие материалы о страхах и о том, как они устроены, собраны в разделе «Тревога и страхи».