Самосострадание: что это такое и что показывают исследования

Самосострадание — это способность относиться к себе так, как мы относились бы к близкому другу, которому плохо: без насмешки, без «соберись, тряпка», но и без самообмана. Идея звучит просто, но вокруг неё много споров: одни считают её главным инструментом психологического здоровья, другие — модной упаковкой для потакания слабостям. Разберём, что такое самосострадание по определению Кристин Нефф, что показывают исследования (включая мета-анализы) и где у этих данных пределы.

Что это такое

Понятие ввела и развивает американский психолог Кристин Нефф. В её описании (обзор в Annual Review of Psychology, 2023) самосострадание — это поддерживающее отношение к себе, когда нам плохо — будь то из-за собственных ошибок и недостатков или из-за внешних трудностей. Нефф выделяет шесть элементов, которые складываются в три пары:

• Доброта к себе вместо самоосуждения: говорить с собой так, как говорили бы с человеком, которому сочувствуете.
• Общность человеческого опыта вместо изоляции: понимание, что ошибки и страдания — часть жизни всех людей, а не доказательство «со мной одним что-то не так».
• Осознанность вместо сверхотождествления: замечать боль и свои мысли о ней, не подавляя и не растворяясь в них.

Важно, чем самосострадание не является. Это не жалость к себе (в жалости обычно звучит «только мне так плохо», а в самосострадании — общность опыта), не самооправдание («я ни в чём не виноват») и не отказ от ответственности. Самосострадание не отменяет желания что-то изменить; оно меняет способ, которым мы к этому приходим. Об устроенной схожим образом, но иной теме — самоуважении — рассказывает статья «Самоуважение и личные границы».

Как проявляется недостаток самосострадания

• после ошибки вы долго «пилите» себя и пересказываете себе, какой вы неудачник;
• вы говорите себе то, чего никогда не сказали бы другу;
• неудача кажется доказательством того, что с вами что-то принципиально не так, и вы прячете её от других;
• страх ошибки заставляет откладывать дела или перфекционистски переделывать работу (подробнее — «Перфекционизм и самооценка»);
• на усталость и болезнь вы реагируете злостью на себя: «слабак», «раскис».

Многие воспринимают внутреннего критика как способ «держать себя в форме». Но если он единственный голос в голове, цена может быть высока. Подробнее — в материале «Самокритика и её влияние на состояние».

Чем самосострадание отличается от самооценки

Самооценка — это оценка своей ценности («я хороший», «я лучше многих»). Она часто зависит от успехов и сравнений: стоит провалиться — и она «проседает». Самосострадание не требует оценивать себя положительно: оно работает именно тогда, когда мы не справились. В исследовании Нефф и Фонк (Journal of Personality, 2009; первое исследование — 2 187 человек, второе — 165) самосострадание предсказывало более стабильные ощущения собственной ценности, чем самооценка, и меньше зависело от конкретных результатов. Оно также сильнее отрицательно связывалось с социальным сравнением, публичной самоосознанностью, самокопанием и гневом; высокая самооценка (но не самосострадание) была связана с нарциссизмом. При этом в предсказании счастья, оптимизма и положительных эмоций обе характеристики оказались статистически эквивалентными. Это самоотчёты, то есть связи, а не доказательство причин. О разнице видов самооценки читайте в статье «Хрупкая и стабильная высокая самооценка».

Что показывают исследования

Связь с психическим здоровьем

Мета-анализ Макбет и Гамли (Clinical Psychology Review, 2012) объединил 20 выборок из 14 исследований, где самосострадание измерялось шкалой Нефф. Была обнаружена выраженная обратная связь с психопатологией: r = −0,54 (95% доверительный интервал от −0,57 до −0,51). Иными словами, у людей с более высоким самосостраданием в среднем заметно меньше симптомов тревоги, депрессии и других трудностей. Это корреляция в срезе: она не показывает, что самосострадание причина, и не говорит, что у человека с депрессией «просто мало самосострадания».

Мета-анализ вмешательств

Более весомые доказательства дают рандомизированные исследования, где людей случайно распределяют на тренинг и контрольное условие. Мета-анализ Кирби, Теллеген и Стейндл (Behavior Therapy, 2017) охватил 21 рандомизированное исследование и 1 285 участников. Вмешательства, основанные на сострадании, дали значимые по сравнению с контролем улучшения: по самосостраданию (d = 0,70; 13 исследований), состраданию вообще (d = 0,55), осознанности (d = 0,54), депрессии (d = 0,64), тревоге (d = 0,49), психологическому дистрессу (d = 0,47) и благополучию (d = 0,51). Эти размеры эффекта — умеренные. Результаты сохранялись и при сравнении с активными контрольными группами. Авторы тут же предупреждают: доказательная база опирается в основном на небольшие выборки, нужны более строгие и крупные исследования. Это согласуется с общим впечатлением — метод перспективен, но не «чудо-средство».

Пример конкретной программы

Нефф и Гермер (Journal of Clinical Psychology, 2013) оценили восьминедельную программу «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion, MSC) в двух исследованиях. В рандомизированном (25 человек в группе программы, 27 — в списке ожидания) участники программы показали больший рост самосострадания, осознанности и благополучия, и эти улучшения сохранялись через 6 месяцев и через год. Выборка небольшая (в основном взрослые около 50 лет, большинство — женщины), поэтому результаты нужно проверять на более разных группах людей.

Не подрывает ли оно мотивацию?

Распространённое опасение: если не ругать себя, перестанешь стараться. Брайнс и Чен (Personality and Social Psychology Bulletin, 2012) проверили это в четырёх экспериментах. После напоминания о личной слабости или неудаче участники в «условии самосострадания», в сравнении с контролем по самооценке и контролем без вмешательства, чаще верили, что слабость можно изменить; были более мотивированы исправиться и не повторять проступок; дольше занимались при подготовке к трудному тесту после неудачи; предпочитали сравнение с теми, кто справился лучше. Авторы заключили, что принятие неудачи может, как ни парадоксально, повышать мотивацию к улучшению. Эксперименты краткие и лабораторные; как это работает годами в реальной жизни, они не показывают, но против расхожего «мягкость расслабляет» аргумент серьёзный. Обзор самой Нефф (2023) также приходит к выводу, что исследования опровергают представления о самосострадании как о слабости, эгоизме и потакании себе.

Критика и ограничения

Было бы нечестно показывать только положительные данные. Мюрис и Отгаар (Mindfulness, 2020) в критическом обзоре более чем пятнадцати лет исследований утверждают, что определение самосострадания слишком узкое, а шкала Нефф, которой его чаще всего измеряют, «загрязнена» чертами психопатологии: часть вопросов — по сути противоположность симптомов (самоосуждение, изоляция), поэтому сильная связь с психопатологией может частично отражать пересечение измерений, а не отдельный эффект. Сама Нефф в обзоре 2023 года тоже обсуждает проблемные вопросы в этой области, например так называемую ошибку дифференциальных эффектов. Кирби и коллеги отмечают малые выборки. Поэтому разумная позиция: у самосострадания есть обнадёживающие результаты, но часть цифр надо принимать с поправкой на качество измерений и размер исследований.

Что можно делать самостоятельно

Ниже — упражнения, построенные на трёх компонентах определения Нефф. Это иллюстрации, а не копия протокола исследовательских программ: в MSC и в терапии на основе сострадания их проходят постепенно и с поддержкой.

«Что бы я сказал другу?»

В трудную минуту — после ошибки, критики, провала — запишите, что вы говорите себе. Затем представьте, что то же произошло с хорошим другом, и напишите, что сказали бы ему. Сравните интонации. Задача не в том, чтобы сразу говорить с собой нежно, а в том, чтобы заметить разницу и попробовать сдвинуть тон на шаг.

Три шага в трудный момент

1. Заметьте боль. «Мне сейчас тяжело/стыдно/больно». Назвать — значит не слиться с ощущением (осознанность).
2. Напомните себе об общности. «Так бывает у многих людей, это часть человеческой жизни» — а не «только у меня».
3. Сделайте жест доброты. Положить ладонь на грудь, выдохнуть, сказать себе простую поддерживающую фразу, сделать чай, прогуляться.

Письмо себе

Напишите короткое письмо себе от лица заботливого человека: что вы понимаете в ситуации, что в ней естественно, что вам хочется себе пожелать. Читайте не оценивая, а как адресованное близкому.

Разделите ответственность и самоосуждение

Спросите: «Что я могу исправить или чему научиться?» — и отдельно: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы удержаться на ногах?». Самосострадание не заменяет ответственность, а даёт ей более безопасную почву. О том, как относиться к промахам, — материал «Как относиться к собственным ошибкам».

Оцените свою позицию

Тест «Как я отношусь к себе в трудную минуту» поможет увидеть, как вы обычно реагируете на себя в сложных ситуациях. Это инструмент для размышления, а не диагностика.

Если упражнение вызывает сильную тревогу, слёзы, которые трудно остановить, или тяжёлые воспоминания, остановитесь и обсудите это с психологом: у людей с травматичным опытом тёплые формулировки в адрес себя иногда даются очень непросто.

Когда обратиться за помощью

• самокритика и стыд так сильны, что вы почти не можете радоваться, работать или общаться;
• вы замечаете признаки депрессии (потеря интереса, упадок сил, чувство безнадёжности) — см. «Симптомы депрессии у взрослых»;
• самообвинения связаны с пережитой травмой, насилием, потерей;
• самокритика проявляется в отношении к еде и телу или в самоповреждении;
• вы хотите системной работы над стыдом и самокритикой — об этом читайте в «Стыд: что это и как с ним быть».

В обзоре Нефф (2023) среди программ, развивающих самосострадание, названы терапия, основанная на сострадании (compassion-focused therapy), и программа осознанного самосострадания. Выбрать подход и специалиста помогут материалы «Как выбрать психолога» и «Самопринятие: что это и как его развивать». Если вас захватывают мысли о причинении себе вреда или о смерти, при непосредственной опасности звоните по номеру 112.

Мифы и факты

Миф: «самосострадание — это жалость к себе». Жалость изолирует («мне хуже всех»), самосострадание включает общность человеческого опыта и осознанность, а не погружение в страдание.

Миф: «если не ругать себя, перестанешь стараться». В четырёх экспериментах Брайнс и Чен участники с самосостраданием были мотивированы исправиться не меньше, а в ряде показателей больше, чем в контроле.

Миф: «это то же самое, что высокая самооценка». По Нефф и Фонк, это разные способы относиться к себе: самосострадание было менее зависимо от успехов и не связано с нарциссизмом.

Миф: «самосострадание — доказанное лекарство от всех проблем». Мета-анализы показывают умеренные эффекты, но основаны на небольших исследованиях, а сама мера подвергается критике.

Миф: «это нужно практиковать только тем, у кого низкая самооценка». Определение Нефф описывает общий способ реагировать на трудности — он важен всем, кто сталкивается с ошибками и неудачами.

Больше материалов о том, как складывается отношение к себе, — в разделе «Самооценка».