Как справляться с сильными эмоциями

Бывают моменты, когда чувства накрывают с головой: злость, обида, страх или отчаяние становятся такими сильными, что трудно думать и действовать так, как хотелось бы. Способность справляться с такими состояниями называется регуляцией эмоций — и это навык, которому можно учиться. Разберёмся, что происходит при эмоциональной перегрузке, какие стратегии по данным исследований помогают, а какие только кажутся полезными, и когда стоит обратиться к специалисту.

Что такое регуляция эмоций

Регуляцию эмоций определяют как способность влиять на собственное эмоциональное состояние. Она может выглядеть по-разному: переосмыслить сложную ситуацию, чтобы гнев или тревога стали слабее; сдержать внешние проявления грусти или страха там, где они неуместны; сознательно сосредоточиться на том, что даёт повод для спокойствия или радости. Важно: регуляция — не подавление и не запрет на чувства, а способ влиять на то, как вы их проживаете и выражаете.

Психолог Джеймс Гросс, автор наиболее известной модели регуляции эмоций, разделяет способы на те, что действуют до того, как эмоция развернулась в полную силу (например, выбор ситуации или её переосмысление), и те, что включаются, когда реакция уже идёт (например, сдерживание её проявлений). Первые часто дают больше простора для манёвра, вторые — то, что остаётся, когда волна уже поднялась.

Эмоциональная перегрузка: как её узнать

Эмоциональной перегрузкой обычно называют состояние, когда чувств «слишком много» и привычные способы справляться перестают работать. Многие замечают сильную эмоцию и в теле — по напряжению, сердцебиению, сбившемуся дыханию. Если такое напряжение возникает часто или держится долго, NIMH среди признаков стресса называет чрезмерное беспокойство, внутреннее беспокойство и напряжение, головные боли или боль в теле, проблемы со сном. Насторожиться стоит, когда это мешает повседневной жизни, заставляет избегать дел или кажется постоянным фоном.

Многим помогает представление о «зоне», в которой мы можем чувствовать и при этом сохранять способность думать. За её пределами человек либо перевозбуждён, либо, наоборот, «отключается». Эта идея подробно описана в статье об «окне толерантности». А если трудно даже понять, что именно вы чувствуете, начните со статьи «Как распознавать свои эмоции» — назвать эмоцию часто первый шаг к тому, чтобы с ней справиться.

Что показывают исследования: какие стратегии работают

В 2012 году Томас Уэбб, Элеанор Майлз и Пашал Ширан опубликовали в Psychological Bulletin метаанализ 306 экспериментальных сравнений разных способов регуляции эмоций. Их выводы помогают отделить полезные привычки от тех, что только кажутся полезными.

Переоценка ситуации

Переоценка — это изменение того, как вы думаете о том, что вызвало эмоцию, чтобы изменилась и сама реакция. Например, увидеть в неудаче не окончательный провал, а возможность чему-то научиться, или посмотреть на конфликт глазами другого человека. В метаанализе стратегии когнитивного изменения в целом дали небольшой или средний эффект — наибольший среди изученных групп. Причём переосмысление самой ситуации работало лучше, чем попытки переосмыслить только свою реакцию на неё.

Отвлечение — да, «застревание» — нет

Переключение внимания на что-то другое оказалось действенным способом снизить силу эмоции. Оно не решает исходную проблему, но даёт передышку, чтобы чувство не захлестнуло полностью. А вот сосредоточение на своих переживаниях и их причинах — то, что многие делают интуитивно, — в среднем усиливало негативные эмоции. Близкое к этому явление — руминация, многократное прокручивание одних и тех же мыслей. В обзоре Альдао и коллег (Clinical Psychology Review, 2010) руминация сильнее всех других изученных стратегий была связана с симптомами тревоги, депрессии, расстройств пищевого поведения и зависимостей. Как её замечать, рассказывает статья о руминации.

Подавление: проявление и переживание — не одно и то же

Сдержать внешнее проявление эмоции в моменте — не заплакать на совещании, не повысить голос — в экспериментах помогало. А попытки не чувствовать эмоцию вообще или не думать о том, что её вызвало, не работали. При этом, если эмоции постоянно держать в себе, это связано с более низким благополучием и удовлетворённостью отношениями, а в обзоре Альдао подавление было связано с симптомами заметнее, чем переоценка и принятие. Подробнее — в статье о подавлении эмоций.

Осознанное принятие

Вместо того чтобы бороться с эмоцией или пытаться немедленно её прогнать, осознанность предлагает заметить её присутствие и не осуждать себя за неё: «Сейчас я очень зол, и это понятно». Парадоксальным образом признание чувства часто делает его менее разрушительным, чем борьба с ним.

Выбор ситуации

Эта стратегия работает заранее: выбирать или избегать ситуаций, которые, как вы знаете по опыту, вызывают особенно сильную реакцию, — или менять их так, чтобы они давались легче. В исследовании Уэбба и коллег (Cognition and Emotion, 2018) выбор ситуации оказался особенно полезен людям, которые часто переживают интенсивные эмоции или которым трудно справляться с ними в моменте: он требует меньше усилий, чем регуляция «на ходу». Важно лишь, чтобы выбор ситуаций не превращался в избегание всего, что вызывает дискомфорт.

Что делать, когда накрывает прямо сейчас

1. Остановитесь и назовите. Скажите себе, что происходит: «Я в ярости», «Мне очень страшно». Это даёт небольшую дистанцию между вами и чувством.
2. Займитесь телом. NHS предлагает простое дыхательное упражнение: дышать мягко и ровно, так глубоко в живот, как комфортно, вдыхая через нос и выдыхая через рот и считая про себя от одного до пяти на вдохе и на выдохе, — не меньше пяти минут. Наибольшая польза, по данным NHS, при регулярной практике. Другие техники описаны в статье о дыхании и мышечной релаксации.
3. Возьмите паузу перед действием. Не отправляйте сообщение, не принимайте важное решение на пике эмоции. Отойдите, переключитесь на что-то нейтральное — короткая прогулка, вода, простое дело руками.
4. Когда волна спадёт — переосмыслите. Спросите себя: как ещё можно посмотреть на ситуацию? Что сказал бы о ней человек, которому я доверяю? Что в ней зависит от меня?

Если чаще всего вас захлёстывает именно злость, загляните в отдельный материал «Как справляться с гневом».

Как укреплять навык в обычной жизни

Эмоциям легче справиться с нами, когда ресурсы на нуле. NIMH среди способов справляться со стрессом называет ведение дневника, физическую активность и регулярное здоровое питание, стабильный режим сна, умеренность с кофеином, работу с негативными и бесполезными мыслями и общение с близкими, рядом с которыми становится легче. Полезно также заметить свои закономерности: в каких ситуациях, с какими людьми, в какое время суток эмоции чаще выходят из-под контроля. Это и есть материал для выбора ситуаций и заранее продуманных реакций.

Чтобы посмотреть, какие способы справляться с эмоциями вы используете чаще всего, можно пройти тест «Как я справляюсь со своими эмоциями». Это не диагностика, а повод присмотреться к своим привычкам.

Когда стоит обратиться к специалисту

Работа с психологом может стать ценным союзом в развитии эмоционального контроля, особенно если речь идёт об устойчивых паттернах, а не о единичных трудных ситуациях. NIMH советует обратиться за помощью, если вам трудно справляться или симптомы стресса и тревоги не проходят. Поводом также могут быть ситуации, когда сильные эмоции регулярно разрушают отношения или мешают работе, когда вы всё чаще используете алкоголь, еду или другие способы, чтобы заглушить чувства, или когда эмоциональные бури сменяются ощущением пустоты и бессилия. Специалист поможет понять, что стоит за этими состояниями, и только он может оценить, нет ли за ними расстройства, требующего лечения.

Если эмоции становятся невыносимыми и появляются мысли о том, чтобы причинить вред себе или другим, — звоните 112.

Мифы и что известно на самом деле

Миф: «Сильные эмоции нужно просто перетерпеть или задавить». Попытки не чувствовать эмоцию в экспериментах не работают, а привычка постоянно держать чувства в себе связана с более низким благополучием.

Миф: «Чтобы стало легче, надо как следует прочувствовать и разобрать каждую эмоцию». Признание чувства полезно, но долгое сосредоточение на переживаниях и прокручивание их причин в среднем усиливает негативные эмоции.

Миф: «Отвлекаться — значит убегать от проблемы». Отвлечение — действенный способ снизить интенсивность эмоции. Проблему потом всё равно стоит решать, но делать это легче на спокойную голову.

Больше материалов о чувствах и эмоциональном состоянии — в разделе «Эмоции и эмоциональное состояние».