Эмоциональная регуляция: что это такое и как работает модель Гросса

Эмоциональная регуляция — это то, как мы влияем на то, какие эмоции у нас возникают, когда они появляются и как мы их проживаем и выражаем. Это не про умение «держать лицо» и не про отказ от чувств. Модель Джеймса Гросса, на которую опирается большая часть современных исследований, помогает увидеть: у человека есть несколько разных точек, в которых можно повлиять на эмоцию, и они дают разные последствия. Эта статья объясняет саму идею; практические приёмы собраны в соседних материалах, ссылки на которые вы найдёте ниже.

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоции возникают, когда что-то важное для нас поставлено на карту. Гросс отмечает: эмоции не заставляют нас действовать определённым образом, а лишь делают такое действие более вероятным. Испугавшись, мы можем убежать, но не всегда убегаем; разозлившись, можем ударить, но обычно не бьём. Именно эта гибкость позволяет нам эмоции регулировать, а то, как мы это делаем, связано с благополучием.

Регуляция бывает осознанной (я решаю успокоиться перед разговором) и автоматической (привычка отвлекаться, уходить в шутку или в работу). Она может уменьшать эмоцию, усиливать её или менять — например, превращать злость в сочувствие. Цель не в том, чтобы чувствовать меньше, а в том, чтобы справляться с чувствами так, чтобы они не управляли нами и не мешали жить.

Модель Гросса: пять точек влияния на эмоцию

Идея модели проста: эмоция разворачивается во времени — от ситуации до реакции, и на каждом этапе можно вмешаться. По описанию самого Гросса, эмоцию можно регулировать в пяти точках: выбор ситуации, изменение ситуации, направление внимания, изменение смысла (когнитивная переоценка) и изменение уже возникшей реакции. Первые четыре стратегии действуют до того, как эмоция набрала силу (их называют ориентированными на антецедент), пятая — после (ориентированная на реакцию).

1. Выбор ситуации. Мы приближаемся к людям, местам и занятиям или избегаем их, чтобы повлиять на эмоции. Накануне экзамена пообедать с другом, который умеет рассмешить, вместо последней встречи с нервничающими однокурсниками — пример из работы Гросса. У этой стратегии есть цена: избегание социальных ситуаций при тревоге даёт краткосрочное облегчение, но может обернуться изоляцией.
2. Изменение ситуации. Мы меняем её так, чтобы она меньше задевала: сказать другу, что вы бы предпочли поговорить о чём-то другом, а не о предстоящем экзамене. Это близко к тому, что называют проблемно-ориентированным копингом.
3. Направление внимания. Мы выбираем, на каком аспекте ситуации сосредоточиться: отвлечься, переключиться или, наоборот, сосредоточиться. Сюда же исследователь относит руминацию — попытку «докопаться до сути», многократно прокручивая проблему.
4. Изменение смысла. Переоценка ситуации: посмотреть на собеседование как на возможность узнать компанию, а не как на экзамен; напомнить себе, что это всего лишь тест, а не мерка вашей ценности как человека.
5. Модуляция реакции. Влияние на уже возникшие переживания, выражение, физиологию: например, скрыть смущение или заставить себя не показывать тревогу, оставляя ребёнка в садике.

Практическая мысль отсюда: прежде чем регулировать, нужно заметить, что именно вы чувствуете (как распознавать свои эмоции) и зачем вам нужна регуляция.

Переоценка и подавление: что показывают исследования

Чаще всего изучают две стратегии. Переоценка (изменение смысла ситуации) действует рано, подавление (скрытие внешних проявлений чувств) — поздно. По обзору Гросса 2002 года, в экспериментах переоценка уменьшает и переживание эмоции, и её проявления и не влияет на память. Подавление снижает внешнее выражение, но не уменьшает само переживание, ухудшает запоминание и повышает физиологическую реактивность — и у человека, который подавляет, и у его собеседника.

Мета-анализ Webb и коллег (2012), охвативший 306 экспериментальных сравнений, подтвердил общий порядок: стратегии, связанные с изменением смысла, дают небольшой или средний эффект на эмоциональные исходы; изменение выражения эмоции — малый, а само по себе отвлечение внимания в целом эффект не показало. Авторы отдельно указывают, что отвлечение оказалось полезным, тогда как сосредоточение — нет, что подавление выражения работало, а подавление переживания — нет, а переоценка самого стимула или принятие перспективы работали лучше, чем переоценка собственной реакции.

Важно понимать пределы: это в основном лабораторные эксперименты с отдельными участниками. Другой мета-анализ, Aldao и коллег (2010; 114 исследований, 241 размер эффекта), показал связи стратегий с симптомами тревоги, депрессии, расстройств питания и зависимостей: сильнее всего с ними были связаны руминация, а также избегание, подавление и решение проблем; для переоценки и принятия связь оказалась слабее, что сами авторы назвали неожиданным — учитывая их роль в когнитивно-поведенческой терапии и подходах на основе принятия. Это напоминание: «хорошие» и «плохие» стратегии зависят от контекста, и вопрос не сводится к списку запрещённого.

Как подавление проявляется в жизни и чем оно грозит, подробнее рассказано в статье «Подавление эмоций и психологическое состояние».

Почему регуляция может не получаться

• Перегрузка. Если эмоция очень сильная, любая стратегия работает хуже. Вот почему сначала нужно вернуться в зону, где вы способны думать; об этом — в материале «Окно толерантности».
• Один инструмент на все случаи. Если вы всегда отвлекаетесь или всегда рационализируете, вы застреваете: разные ситуации требуют разных подходов.
• Нет слов для чувств. Если трудно понять, что именно происходит, регулировать нечего. С этим связана алекситимия — см. статью про неё.
• Критика и обесценивание чувств в прошлом. Об этом рассказывает статья про эмоциональную инвалидацию.
• Усталость, недосып, хронический стресс. Они сужают запас ресурсов, который нужен для регуляции.
• Возраст и развитие. У подростков эмоциональные реакции нередко ярче: подробности — в статье про реактивность подростков.

Что можно делать самостоятельно

Используйте модель как карту: спросите себя, на каком этапе вы сейчас и что реально доступно.

1. Заметьте и назовите. «Сейчас во мне злость и обида». Даже короткое называние возвращает ясность. Поможет дневник эмоций.
2. Проверьте на уровне ситуации. Можно ли изменить обстоятельства, договориться, уйти, попросить о паузе? Иногда лучшая регуляция — не думать иначе, а поменять условия.
3. Работа с вниманием. Кратковременное переключение полезно, чтобы сбить пик, но не заменяет решения: отвлечение подходит как пауза, а не как постоянный способ жить.
4. Переоценка. Задайте вопросы: какие ещё объяснения возможны, что я скажу близкому в такой ситуации, что будет значить это через год? Структурная версия — в статье про дневник мыслей в КПТ. Переоценка — не «позитивное мышление» и не запрет на неприятные чувства.
5. Дайте телу сигнал, что опасности нет. Дыхание, расслабление мышц, прогулка помогают в моменте — см. приёмы телесной саморегуляции.
6. Не боритесь с чувством, а дайте ему место. Практика осознанности и принятия описана в статьях про осознанность и про дистанцирование от мыслей в ACT.
7. Работайте с основой. Сон, питание, движение, общение — самая недооценённая часть регуляции.

Больше практических идей — в статье «Как справляться с сильными эмоциями». Оценить, как вы справляетесь с чувствами сейчас, можно в тестах «Эмоциональная регуляция» и «Как я справляюсь со своими эмоциями» — это не диагностика, а повод посмотреть на свои привычки.

Когда нужна помощь специалиста

Трудности с регуляцией сами по себе не болезнь, но с ними стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

• эмоции регулярно выходят из-под контроля или, наоборот, вы почти ничего не чувствуете, и это мешает работе, отношениям или самочувствию;
• вы прибегаете к алкоголю, перееданию, риску или самоповреждению, чтобы справиться с чувствами;
• сильные переживания следуют за травматическим событием;
• вместе с трудностями есть длительная подавленность или тревога.

Над навыками регуляции работают разные подходы: когнитивно-поведенческая терапия, ACT, а также диалектическая поведенческая терапия — о ней вы можете прочитать в отдельной статье. Если не знаете, с кого начать, поможет материал «Психолог, психиатр или психотерапевт». Все материалы по теме — в разделе «Эмоции». Если вы в непосредственной опасности для себя или другого человека, звоните по номеру 112.

Мифы и факты

• Миф: регуляция — это подавление эмоций. Факт: подавление — лишь одна из стратегий, и в экспериментах она не уменьшала само переживание, а память и физиологию затрагивала негативно.
• Миф: хорошо регулирующий эмоции человек почти не злится и не грустит. Факт: речь не об отсутствии эмоций, а о гибкости в обращении с ними.
• Миф: переоценка — это «просто думать позитивно». Факт: это смена смысла ситуации, она не требует отрицать реальные проблемы и чувства.
• Миф: есть одна лучшая стратегия. Факт: результат зависит от ситуации и человека; в мета-анализе Aldao и коллег связь стратегий с симптомами заметно различалась в клинических и неклинических выборках.
• Миф: умение регулировать эмоции врождённое. Факт: это набор навыков, и методы терапии, которые направлены на их развитие, существуют.