Как снизить телесное напряжение при стрессе: дыхание и мышечная релаксация
От понимания — к тому, что можно сделать руками
Статья «Почему стресс ощущается телом: настоящая физиология психосоматики» объясняет, откуда берутся телесные симптомы стресса — выброс гормонов адреналина и кортизола, реакция «бей или беги», рассчитанная на короткую вспышку, а не на постоянный фон тревоги. Но знание механизма само по себе не снимает напряжение в плечах или ком в груди. Ниже — две конкретные техники, которые может выполнить сам человек, чтобы снизить телесное возбуждение, вызванное стрессом: диафрагмальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Обе изучались как способ запустить то, что национальный американский Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, входит в NIH) называет «реакцией расслабления» — состоянием с более медленным дыханием, более низким давлением и сниженной частотой сердечных сокращений, физиологически противоположным реакции на стресс.
Диафрагмальное («брюшное») дыхание
Суть техники, которую описывает NHS в материалах для самопомощи, — сознательно замедлить и углубить дыхание, направляя его в живот, а не в верхнюю часть груди. Выполняется это так:
- Сесть на стул, который поддерживает спину, встать или лечь — как удобнее; по возможности ослабить одежду, которая мешает свободно дышать.
- Дышать через нос, выдыхать через рот.
- Вдыхать спокойно и ровно, позволяя дыханию как можно глубже (но без усилия) опускаться в живот. Многим помогает считать на вдохе от 1 до 5.
- Выдыхать так же плавно, снова считая от 1 до 5, без пауз и задержек дыхания.
- Продолжать минимум 5 минут.
NHS отдельно отмечает: сначала может не получаться досчитать до 5 на вдохе — это нормально, счёт нужен только как ориентир для равномерного темпа, а не как строгое правило. Наибольшую пользу техника приносит при регулярной практике, встроенной в обычный распорядок дня, а не только в момент острого стресса.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Если дыхательная техника работает через ритм дыхания, то прогрессивная мышечная релаксация — через осознанный контраст между напряжением и расслаблением мышц. NCCIH описывает принцип коротко: поочерёдно напрягать разные группы мышц тела, а затем отпускать напряжение, продвигаясь от одной группы к другой. Развёрнутую пошаговую механику даёт материал некоммерческой медицинской организации Kaiser Permanente:
- Напрячь очередную группу мышц на вдохе, удерживая напряжение 4–10 секунд — достаточно сильно, чтобы почувствовать его, но не до боли.
- Резко (не постепенно) отпустить напряжение на выдохе.
- Отдохнуть 10–20 секунд, обращая внимание на разницу между тем, как ощущались мышцы напряжёнными и как ощущаются расслабленными.
- Перейти к следующей группе мышц.
Порядок групп мышц, который приводит Kaiser Permanente: кисти рук → предплечья → плечи и бицепсы → лоб → область глаз и переносицы → щёки и челюсти → мышцы вокруг рта → задняя часть шеи → передняя часть шеи → грудь → спина → живот → бёдра и ягодицы → бёдра → голени. Перед этапом с областью глаз рекомендуется снять контактные линзы; на этапе с передней частью шеи важно не создавать лишнего напряжения в шее и голове. Источник отмечает, что навык осваивается не с первого раза — регулярная практика в течение нескольких недель делает выполнение более естественным.
Что известно об эффективности и безопасности
NCCIH ссылается на обзор 2018 года, объединивший 16 исследований с 856 участниками: релаксационная терапия (в том числе техники, близкие к описанным выше) была связана со снижением симптомов тревоги, депрессии, фобий и общей обеспокоенности у участников этих исследований. При этом NCCIH прямо указывает: для здоровых людей техники релаксации в целом считаются безопасными, побочные эффекты в исследованиях фиксировались редко, но иногда встречались усиление тревоги, навязчивые мысли или ощущение потери контроля. Отдельно называется группа, которой стоит соблюдать осторожность и по возможности обсудить практику с врачом или психологом заранее: люди с эпилепсией, выраженными психиатрическими симптомами или пережитой психологической травмой.
Что эти техники не заменяют
Дыхательные упражнения и мышечная релаксация помогают снизить телесное напряжение здесь и сейчас и, при регулярной практике, немного снизить общий фоновый уровень стресса. Это не медицинское лечение и не способ самостоятельно разобраться с симптомом, если он новый, нарастает или сохраняется дольше обычного, — как и говорит статья о физиологии психосоматики, такой симптом сначала стоит показать врачу. Эти техники также не предназначены для того, чтобы в одиночку справляться с длительным тяжёлым состоянием или кризисом — в таких случаях нужна очная помощь специалиста.
Частые вопросы
См. блок вопросов и ответов ниже.
Коротко
- Диафрагмальное (брюшное) дыхание и прогрессивная мышечная релаксация — две изученные техники, которые помогают запустить «реакцию расслабления»: более медленное дыхание, снижение давления и частоты сердечных сокращений (NCCIH)
- NHS рекомендует дышать по счёту от 1 до 5 на вдохе и выдохе, минимум 5 минут, регулярно, а не только в моменты острого стресса
- По данным Kaiser Permanente, при мышечной релаксации каждая группа мышц напрягается на 4–10 секунд и резко отпускается на выдохе, с отдыхом 10–20 секунд перед следующей группой
- Обзор 2018 года (16 исследований, 856 участников), на который ссылается NCCIH, связал релаксационную терапию со снижением симптомов тревоги, депрессии, фобий и обеспокоенности
- NCCIH предупреждает: людям с эпилепсией, выраженными психиатрическими симптомами или травматическим опытом стоит обсудить практику этих техник с врачом или психологом заранее
Диафрагмальное дыхание: шаг за шагом
- 1Сядьте на стул с опорой для спины, встаньте или лягте — выберите удобное положение, по возможности ослабьте тесную одежду
- 2Дышите через нос, выдыхайте через рот
- 3Вдыхайте спокойно, направляя дыхание как можно глубже в живот без усилия; можно считать на вдохе от 1 до 5
- 4Выдыхайте так же плавно, снова считая от 1 до 5, без пауз и задержек
- 5Продолжайте минимум 5 минут; регулярная ежедневная практика даёт больше пользы, чем разовое выполнение только в момент стресса
Прогрессивная мышечная релаксация: шаг за шагом
- 1Выберите очередную группу мышц (например, кисти рук) и напрягите её на вдохе на 4–10 секунд — ощутимо, но не до боли
- 2Резко, не постепенно, отпустите напряжение на выдохе
- 3Отдохните 10–20 секунд, замечая разницу между напряжённым и расслабленным состоянием мышцы
- 4Переходите к следующей группе мышц в порядке: кисти → предплечья → плечи и бицепсы → лоб → глаза и переносица → щёки и челюсти → рот → задняя часть шеи → передняя часть шеи → грудь → спина → живот → бёдра и ягодицы → голени
- 5Перед этапом с областью глаз снимите контактные линзы, если носите их
Когда сначала нужен врач или специалист, а не техника самопомощи
- Симптом новый, нарастает или сохраняется дольше обычного — сначала к врачу, а не к технике самопомощи
- Есть диагностированная эпилепсия — обсудить практику заранее с врачом
- Есть выраженные психиатрические симптомы — обсудить практику заранее со специалистом
- Есть опыт психологической травмы — практиковать осторожно, в идеале обсудив это с психологом
- Во время выполнения усиливается тревога, появляются навязчивые мысли или ощущение потери контроля — остановиться и не заставлять себя продолжать
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы почувствовать эффект?
Отдельные сеансы дыхательной техники или мышечной релаксации могут снижать ощущение напряжения уже во время выполнения. Но источники подчёркивают именно регулярность: NHS говорит о ежедневной практике, а Kaiser Permanente — о том, что навык мышечной релаксации становится естественнее после нескольких недель практики, а не с первого раза.
Что делать, если во время упражнения тревога усиливается?
NCCIH отмечает, что это редкая, но описанная реакция — усиление тревоги, навязчивые мысли или ощущение потери контроля. Если так происходит, стоит остановиться, не заставлять себя продолжать через силу и обсудить это со специалистом, прежде чем пробовать снова.
Эти техники лечат психосоматические симптомы?
Нет. Это техники самопомощи для снижения телесного напряжения и общего уровня стресса, а не медицинское лечение. Если физический симптом новый, нарастает или долго не проходит, его в первую очередь нужно показать врачу — так же, как написано в статье о физиологии психосоматики.
Важно
Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — техники самопомощи для снижения телесного напряжения, а не диагностика и не лечение. Они не заменяют осмотр врача, если физический симптом новый, нарастает или сохраняется дольше обычного, и не подходят как единственный способ справляться с длительным тяжёлым состоянием или кризисом — в таких ситуациях нужна очная помощь специалиста. Людям с эпилепсией, выраженными психиатрическими симптомами или травматическим опытом стоит заранее обсудить эти техники с врачом или психологом.
Связанные статьи и вопросы
Следующий шаг