Что такое гигиена сна

Что такое гигиена сна

По определению Sleep Foundation, гигиена сна — это совокупность окружающей обстановки и поведенческих привычек, которые способствуют стабильному, непрерывному сну.

Режим сна

Поддерживать постоянное время пробуждения каждый день, воспринимать сон как приоритетную часть распорядка, менять режим постепенно, а не резко, ограничивать дневной сон ранним днём.

Вечерний ритуал

Повторять одни и те же шаги перед сном каждый вечер, выделять около 30 минут на то, чтобы «остыть» перед сном, приглушать свет для выработки мелатонина, избегать экранов за 30–60 минут до сна, использовать техники релаксации — медитацию, дыхательные упражнения.

Дневные привычки

Получать дневной свет для поддержки циркадных ритмов, регулярно заниматься физической активностью, избегать никотина, умеренно относиться к алкоголю, особенно вечером, ограничивать кофеин во второй половине дня, ужинать заранее и легче.

Обстановка в спальне

Качественный матрас и подушка, прохладная температура (Sleep Foundation называет ориентир около 18°C), блокировка света шторами или маской для сна, управление шумом — беруши или белый шум.

Когда этого недостаточно

Sleep Foundation отмечает: гигиена сна имеет минимальные затраты и риски и полезна сама по себе, но не панацея при серьёзных нарушениях сна — в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.