«Месть перед сном»: почему мы намеренно откладываем сон, даже когда хотим спать

Не забывчивость и не бессонница — сознательная отсрочка

Термин «прокрастинация отхода ко сну» (bedtime procrastination) в научный оборот ввели Kroese, De Ridder, Evers и Adriaanse (2014, журнал Frontiers in Psychology). Их формальное определение — три обязательных признака: человек активно откладывает время отхода ко сну; при этом нет объективной внешней причины не ложиться (не работа, не уход за близким); и человек осознаёт, что эта отсрочка может иметь негативные последствия — то есть это не случайность и не вынужденная задержка, а именно повторяющийся паттерн решений «ещё немного, потом лягу», принимаемых с пониманием цены.

Что показало первое исследование — конкретные цифры

В исследовании 2014 года на выборке из 177 взрослых (средний возраст 37,9 года) прокрастинация отхода ко сну была связана с более низким уровнем самоконтроля (корреляция r = -0,52) и с общей склонностью к прокрастинации (r = 0,60) — этот более слабая связь, чем можно было бы ожидать при полном совпадении понятий, показывает, что откладывание сна — это узнаваемый, но всё же самостоятельный паттерн, не просто ещё одно проявление обычной прокрастинации. Регрессионный анализ показал, что прокрастинация отхода ко сну предсказывала итоговое количество часов сна (β = -0,52), дневную усталость (β = 0,36) и субъективное ощущение недостатка сна (β = 0,56, объясняя 40,9% дисперсии этого показателя) — причём эти связи сохранялись даже с учётом демографических факторов и общего уровня самоконтроля.

Откуда взялось слово «месть» — и почему это не то же самое исследование

Броское словосочетание «месть перед сном» (revenge bedtime procrastination) появилось позже и отдельно от академической работы Кроезе — это перевод китайского выражения из соцсетей (примерно «мстительное недосыпание»), которое стало массово использоваться в западных медиа примерно с 2020 года для описания того, как люди с перегруженным, неподконтрольным им днём (долгие смены, длинные дороги на работу и обратно, отсутствие личного времени) «отвоёвывают» это личное время поздно ночью — ценой сна. Это честно стоит разделять: сам феномен, который измеряла Кроезе в 2014 году, и позднейший популярный ярлык с эмоциональной окраской «мести» — не один и тот же источник, хотя описывают пересекающееся поведение.

Тот же механизм истощения самоконтроля, что и днём

Найденная Kroese и соавторами связь с самоконтролем — не случайность. На сайте уже есть статья «Привычка вместо силы воли», объясняющая модель самоконтроля как ограниченного, истощаемого ресурса (модель Роя Баумайстера), на которую прямо опирается исследование 2014 года при интерпретации своих результатов. К концу дня, когда ресурс самоконтроля уже потрачен на рабочие и бытовые решения, отказаться от «ещё одного эпизода» или «ещё пяти минут в телефоне» ради своевременного отхода ко сну требует именно того ресурса, которого к вечеру закономерно остаётся меньше всего — это тот же механизм, что описан в статье «Прокрастинация — это не проблема силы воли, а проблема эмоций» применительно к откладыванию дел в течение дня, только смещённый на конец дня и на одно конкретное решение — лечь спать вовремя.

Что из этого следует практически

Если откладывание сна — это в первую очередь вопрос истощённого самоконтроля, а не недостатка мотивации выспаться, то и решение логичнее искать не в «просто взять себя в руки» вечером (именно тогда ресурса меньше всего), а в снижении количества решений, которые вечером вообще нужно принимать силой воли — заранее заданное время «выключения» экранов, физическое удаление источника соблазна из комнаты, привычные, не требующие обдумывания ритуалы перед сном (см. статью «Что такое гигиена сна»). Единичные поздние вечера — обычное, не патологическое явление; поводом для внимания это становится, когда паттерн повторяется систематически и заметно сказывается на самочувствии — тогда уместнее посмотреть на статью «Почему трудно заснуть», если проблема не в решении лечь, а в самом процессе засыпания.