Экран перед сном: что показало исследование на 122 000 взрослых
Крупное исследование, не единичный опрос
В 2025 году в журнале JAMA Network Open вышло исследование Чжун, Мастерс, Донзелла, Дайвер и Патель, основанное на данных 122 058 взрослых из большой когорты Cancer Prevention Study-3 (средний возраст 56 лет, 80% — женщины). Участники сообщали, как часто они используют электронные экраны в течение часа перед сном, а также — во сколько ложатся и встают и как оценивают качество своего сна.
Что нашли
У тех, кто использовал экран перед сном ежедневно, по сравнению с теми, кто не использовал его вовсе, сон в будни был короче в среднем на 7,64 минуты, а в выходные — на 5,04 минуты. Отход ко сну сдвигался позже на 18–19 минут. Вероятность плохого качества сна была выше на 33%. У людей с «вечерним» хронотипом (тех, кто по природе более активен вечером и позже засыпает) связь была выражена ещё сильнее — 8,36 минуты потерянного сна в будни против 5,64 минуты у людей с «утренним» хронотипом.
Что это означает — и чего не означает
Это крупное, но наблюдательное исследование: участники сами сообщали о своих привычках, а данные о сне и экране собирались в один момент времени, а не в рандомизированном эксперименте, где часть людей специально просят отказаться от экрана. Это значит, что исследование показывает устойчивую связь, а не доказывает напрямую, что именно экран — единственная причина более короткого сна у каждого конкретного человека. Также важно: выборка смещена в сторону людей постарше (средний возраст 56 лет) и преимущественно женщин, поэтому выводы не стоит автоматически переносить, например, на подростков без дополнительной проверки.
Почему это может быть важно на практике
Несколько минут потерянного сна за ночь — это немного в отдельности, но эффект накапливается изо дня в день, а более позднее время отхода ко сну само по себе может смещать весь суточный ритм. Более выраженный эффект у «вечерних» людей стоит учитывать именно этой группе — если вы замечаете за собой такой хронотип, время использования экрана перед сном может быть более значимым фактором именно для вас.
Что можно сделать
Практический, но не радикальный вывод из этого исследования — не обязательно полностью отказываться от экрана вечером, а обратить внимание на регулярность привычки (ежедневное использование показало более сильную связь, чем эпизодическое) и на то, что более позднее время отхода ко сну само по себе стоит отслеживать отдельно от факта самого использования экрана.
Коротко
- Исследование JAMA Network Open (2025): 122 058 взрослых, экран в час перед сном связан с более коротким и поздним сном
- Ежедневное использование экрана перед сном vs полное отсутствие: сон короче на 7,64 мин (будни) / 5,04 мин (выходные), отход ко сну позже на 18–19 мин
- Вероятность плохого качества сна на 33% выше при ежедневном использовании экрана перед сном
- У людей с «вечерним» хронотипом связь выражена сильнее, чем у «утренних»
Частые вопросы
Значит, экран напрямую портит сон?
Исследование наблюдательное — оно показывает устойчивую связь, но не доказывает напрямую причинно-следственную связь для каждого конкретного человека. Данные собирались через самоотчёт участников в один момент времени.
Кому эта связь важнее всего?
По данным исследования, эффект был заметнее у людей с «вечерним» хронотипом — тех, кто от природы более активен и позже засыпает вечером.
То же явление у детей и подростков — систематический обзор 67 исследований
- Хейл и Гуан (Sleep Medicine Reviews, 2015) систематически рассмотрели 67 исследований 1999-2014 годов о связи экранного времени со сном именно у детей и подростков школьного возраста — той возрастной группы, для которой статья выше прямо оговаривает, что данные исследования на взрослых 56 лет напрямую не проверялись.
- Результат: в 90% рассмотренных исследований экранное время было связано с ухудшением показателей сна — прежде всего с уменьшением его продолжительности и более поздним временем засыпания, тем же паттерном, что нашло исследование на взрослых выше.
- Связь также зависела от типа экрана, возраста, пола участника и дня недели — сходство с находкой исследования на взрослых, где эффект тоже был сильнее в будни, чем в выходные.
- Это заполняет честно обозначенный в статье выше пробел: закономерность «экран перед сном → хуже сон» воспроизводится не только у взрослых 56 лет в среднем, но и отдельно, независимо подтверждена у детей и подростков — хотя по-прежнему через наблюдательные, а не экспериментальные исследования.
Связанные статьи и вопросы
Следующий шаг