Ось «кишечник — мозг»: как пищеварение связано с настроением

«Живот скрутило перед экзаменом», «от волнения кусок в горло не лезет» — связь между переживаниями и пищеварением многие замечают на себе задолго до того, как узнают научные термины. Учёные описывают её как ось «кишечник — мозг»: постоянный двусторонний обмен сигналами между пищеварительной системой и нервной системой. Разберёмся, как устроена эта связь, почему стресс так часто отзывается в животе, что на самом деле известно о роли микробиома — и где заканчиваются доказательства и начинается реклама.

Что такое ось «кишечник — мозг»

По материалам Harvard Health Publishing (Гарвардская медицинская школа), кишечник и мозг находятся в постоянной двусторонней связи. Так же, как кожа, глаза и уши посылают сигналы в мозг, это делает и желудочно-кишечный тракт — а мозг, в свою очередь, влияет на работу кишечника.

В обзоре ирландских исследователей Крайана и коллег (Physiological Reviews, 2019) перечислены основные каналы этой связи: блуждающий нерв, собственная нервная система кишечника, иммунная система, обмен триптофана (вещества, из которого образуется серотонин), а также вещества, которые производят кишечные бактерии, например короткоцепочечные жирные кислоты. Harvard Health описывает те же процессы проще, выделяя четыре пути.

• Нервный. Блуждающий нерв работает как прямая линия связи между кишечником и мозгом.
• Иммунный. Иммунные клетки при воспалении выделяют молекулы — своеобразные «сигналы тревоги», которые достигают мозга и влияют на процессы, связанные с настроением.
• Химический. Серотонин обычно называют «мозговым» веществом, но подавляющая его часть в организме вырабатывается в пищеварительном тракте; воспаление может нарушать эту выработку. Важно не делать из этого поспешных выводов: серотонин кишечника выполняет свои задачи в кишечнике, и «улучшить серотонин в мозге» через живот так прямо не получится.
• Микробный. Воспаление снижает количество полезных бактерий и способствует росту нежелательных, что тоже меняет обмен сигналами.

Как стресс и эмоции проявляются в ЖКТ

Влияние идёт и от мозга к кишечнику. В обзоре Крайана и коллег подчёркивается, что стресс может существенно влиять на ось «кишечник — мозг» на всех этапах жизни. А по данным NIDDK, когда взаимодействие мозга и кишечника нарушено, еда может продвигаться слишком быстро или слишком медленно, а обычное количество газов или содержимого кишечника начинает ощущаться как боль. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) прямо называет стресс и тревогу среди частых провокаторов обострений синдрома раздражённого кишечника — наряду с алкоголем, кофеином и острой или жирной пищей.

Типичные «стрессовые» симптомы со стороны ЖКТ, о которых говорят люди:

• спазмы и боль в животе, которые усиливаются в напряжённые периоды;
• вздутие, ощущение тяжести и переполненности;
• понос или, наоборот, запор, их чередование, внезапные позывы;
• тошнота, потеря аппетита или, наоборот, тяга заедать напряжение (подробнее — в статье об эмоциональном переедании).

Это не значит, что симптомы «надуманные». Ощущения реальны, за ними стоят конкретные физиологические процессы — об этом подробно рассказано в статье о том, почему стресс ощущается телом, и в материале о том, как организм реагирует на стресс.

Синдром раздражённого кишечника: нарушение взаимодействия кишечника и мозга

Самый изученный пример того, как сбивается эта связь, — синдром раздражённого кишечника (СРК). Британское общество гастроэнтерологов в клинических рекомендациях 2021 года отмечает, что СРК теперь классифицируют как расстройство взаимодействия кишечника и мозга, а не как просто «функциональное» нарушение. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) пишет, что точные причины СРК неизвестны, но ведущий механизм связан именно с тем, как общаются мозг и пищеварительная система. Среди факторов, которые могут повышать вероятность СРК, NIDDK называет тяжёлый опыт в детстве, депрессию, тревогу и соматическое симптоматическое расстройство, а также кишечные инфекции, пищевую непереносимость и наследственность.

Связь работает и в обратную сторону: если живот постоянно болит, жить с этим тревожно и тяжело. Поэтому СРК лечат комплексно. Подробнее о самом синдроме — в отдельной статье о синдроме раздражённого кишечника.

Микробиом и настроение: что известно, а что пока нет

Вокруг кишечных бактерий сейчас много шума, поэтому здесь особенно важно разделять уровни доказательств.

Что показано на животных. В обзоре Крайана и Динана (Nature Reviews Neuroscience, 2012) собраны эксперименты на «стерильных» животных, выращенных без микробов, и на животных, получавших болезнетворные бактерии, пробиотики или антибиотики. Эти данные указывают на возможную роль микробиоты в регуляции тревожности, настроения, мышления и восприятия боли. Однако результаты на мышах не переносятся на людей автоматически.

Что показано у людей. Крупное популяционное исследование Вальес-Коломер и коллег (Nature Microbiology, 2019) на данных более чем тысячи жителей Бельгии с проверкой ещё на тысяче человек обнаружило, что некоторые группы бактерий связаны с более высоким качеством жизни, а у людей с депрессией определённых бактерий меньше — даже с учётом приёма антидепрессантов. Сами авторы подчёркивают, что исследования у людей отстают от работ на животных, а результаты нужно интерпретировать осторожно из-за множества сопутствующих факторов. Такие данные показывают связь, но не доказывают, что именно бактерии вызывают изменения настроения: возможно и обратное — подавленность меняет питание, сон и образ жизни, а значит, и микробиом.

Чего пока нет. Даже в материале Harvard Health эксперт отмечает, что мы пока знаем недостаточно о том, как именно среда кишечника влияет на настроение. Обзор Крайана и коллег 2019 года прямо говорит, что исследования на людях продолжаются, а методы лечения на основе микробиоты для психических расстройств — задача будущих работ. Что известно о пробиотиках, разобрано в отдельной статье — пробиотики и микробиом: что доказано, а что нет.

Что можно сделать самостоятельно

Harvard Health называет несколько направлений, которые поддерживают здоровье кишечника и общее самочувствие. Их ценность не зависит от того, насколько точно подтвердятся гипотезы о микробиоме, — это просто здоровые привычки:

• регулярная физическая активность;
• 7–8 часов сна;
• питание с большим количеством листовой зелени, овощей, цельных злаков, бобовых, орехов, семян и полезных масел;
• ограничение алкоголя;
• практики снижения стресса — дыхательные упражнения, медитация, ведение дневника.

Если вы замечаете, что живот реагирует на напряжение, полезно вести короткий дневник: когда появились симптомы, что вы ели, как спали, что происходило в этот день. Это помогает увидеть закономерности и пригодится на приёме у врача. Снять телесное напряжение помогают простые техники — о них в статье о дыхании и мышечной релаксации. Другие материалы о связи тела и психики — в разделе «Психосоматика».

Психологическая помощь при проблемах с ЖКТ

Поскольку связь двусторонняя, работа с психикой может уменьшать и кишечные симптомы. Сетевой метаанализ Блэка, Форда и коллег (журнал Gut, 2020), объединивший 41 рандомизированное исследование с участием более 4000 взрослых с СРК, показал, что несколько видов психологической терапии помогают уменьшить симптомы. Больше всего данных — о когнитивно-поведенческой терапии, в том числе в формате самопомощи с минимальным участием специалиста, и о гипнотерапии, направленной на кишечник. Авторы честно отмечают высокий риск систематических ошибок в исследованиях, поэтому эффект, вероятно, несколько завышен. Психологическая помощь не заменяет обследование у врача, а дополняет его.

Мифы и что известно на самом деле

«Раз серотонин в кишечнике, настроение можно исправить едой». Питание — поддерживающий фактор для здоровья в целом, но не лечение депрессии или тревожного расстройства.

«Тест на микробиом покажет причину плохого настроения». Научных оснований так интерпретировать такие анализы для отдельного человека пока нет: связь микробиома с настроением изучается в основном на уровне групп.

«Если анализы в норме, значит, боль в животе — от нервов и её можно терпеть». Нарушения взаимодействия кишечника и мозга — реальные состояния, которые лечат. Но сначала врач должен исключить другие причины.

Когда обращаться к врачу и психологу

NHS советует обратиться к врачу, если симптомы со стороны кишечника сохраняются дольше четырёх недель: специалист поможет поставить диагноз и исключить другие заболевания. Срочно обратиться за медицинской помощью стоит при необъяснимом заметном снижении веса, кровотечении из заднего прохода или крови в стуле, уплотнении или припухлости в животе, а также при одышке, ощущении сердцебиения и необычной бледности кожи. В ситуации острой опасности для жизни звоните 112.

К психологу или психотерапевту стоит обратиться, если ЖКТ-симптомы тесно переплетены со стрессом и тревогой, если вы начали избегать поездок, встреч и еды вне дома из-за страха симптомов или если наряду с проблемами пищеварения неделями держится подавленное настроение. Оценить, что именно происходит, может только специалист.