Осознанность: что это такое, что доказано и как начать практиковать

Слово «осознанность» сегодня встречается повсюду — от корпоративных тренингов до приложений для сна. Из-за этого легко решить, что это либо панацея, либо модная пустышка. Реальность скромнее и интереснее: у осознанности есть вполне конкретное определение, хорошо изученные программы, доказанные эффекты в одних областях, неубедительные данные в других — и ограничения, о которых стоит знать заранее.

Что такое осознанность

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) описывает осознанность как внимание к происходящему в настоящий момент — без оценок. В обзоре Cochrane о программе снижения стресса на основе осознанности её определяют как безоценочное, принимающее осознавание момент за моментом. Проще говоря, это навык замечать, что сейчас происходит — мысли, эмоции, ощущения в теле, звуки вокруг, — не пытаясь немедленно это исправить, оттолкнуть или осудить.

Важно, чем осознанность не является. Это не «очищение головы от мыслей» и не обязательное расслабление. Мысли будут приходить и уходить — задача в том, чтобы заметить это и мягко вернуть внимание. Осознанность также не обязательно связана с религией: современные программы светские.

Телесная осознанность

Одна из опор практики — внимание к телу: дыханию, напряжению, теплу, тяжести, сердцебиению. Многие эмоции сначала проявляются телесно — сжатием в груди, комом в горле, напряжёнными плечами. Умение замечать эти сигналы помогает раньше распознать своё состояние. Почему стресс так ощутим физически, рассказано в статье почему стресс ощущается телом.

MBSR и MBCT: две главные программы

Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) направлена на уменьшение стресса через развитие осознанности. По описанию в обзоре Cochrane, её изучали у людей с расстройствами настроения и хронической болью, а также у пациентов с онкологическими заболеваниями.

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) создана специально для людей с депрессией. Британский Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE) в рекомендациях по депрессии у взрослых (NG222, 2022) описывает её как групповую программу, обычно из 8 регулярных встреч по 8–15 участников. В фокусе — внимание к настоящему моменту, наблюдение за мыслями, чувствами и телесными ощущениями, дыхательные упражнения. Цель — не изменить содержание мыслей, а научиться замечать и узнавать их, смотреть на негативные мысли с другой позиции. Предполагаются домашние задания и практика по аудиозаписям между встречами.

Что показывают исследования

Профилактика повторных эпизодов депрессии

Здесь доказательная база самая сильная. В метаанализе индивидуальных данных Кайкена и коллег (JAMA Psychiatry, 2016; 9 исследований, 1258 пациентов с рецидивирующей депрессией в ремиссии) у прошедших MBCT риск повторного эпизода в течение 60 недель был ниже, чем у тех, кто не проходил программу (отношение рисков 0,69). Рекомендации NICE предлагают групповую MBCT или групповую КПТ как вариант профилактики рецидива — в том числе для людей с высоким риском рецидива, которые не хотят продолжать приём антидепрессантов. Решение о любых изменениях в лечении принимается только вместе с врачом. NICE также рассматривает групповые программы осознанности и медитации как один из вариантов помощи при менее тяжёлой депрессии.

Тревога, депрессия и стресс

По данным NCCIH, анализ 2018 года, объединивший 142 группы участников, показал, что подходы на основе осознанности при тревоге и депрессии работали лучше, чем отсутствие лечения, и сопоставимо с другими доказательными методами, например когнитивно-поведенческой терапией. Для людей без психических расстройств наиболее строгие данные дал метаанализ Галанте и коллег (Nature Mental Health, 2023): в 13 исследованиях с 2371 участником из 8 стран групповые программы осознанности по сравнению с пассивным контролем снижали психологический дистресс через 1–6 месяцев после окончания, с эффектом от малого до умеренного. Авторы подчёркивают, что речь о взрослых, которые сами вызвались участвовать, и что индивидуальные результаты сильно различаются.

Сон и боль

По данным NCCIH, анализ 18 исследований (1654 участника, 2019) показал, что осознанность улучшала качество сна сильнее, чем просветительские программы. В обзоре Cochrane MBSR у женщин с раком молочной железы, вероятно, немного снижала тревогу и депрессию и немного улучшала сон — эффект держался до полугода, но через два года разницы уже практически не было. Данные по боли, согласно NCCIH, неоднородны и зависят от состояния.

Где данных мало или эффект не подтверждён

• Cochrane (2022): явной пользы программ осознанности для отказа от курения не обнаружено, хотя качество доказательств низкое.
• Cochrane (2021): при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, эффект по сравнению с отсутствием лечения неясен; по сравнению с другими методами возможно небольшое снижение числа дней употребления.
• Cochrane (2021): у студентов-медиков и молодых врачей эффективность осознанности для психического благополучия остаётся неподтверждённой — исследования малы и имеют риски систематических ошибок.
• NCCIH: влияние на артериальное давление не определено, данные по СДВГ неубедительны.

Общий вывод: осознанность — не волшебная таблетка, а метод с умеренными, но реальными эффектами в ряде областей, лучше всего изученный в форме структурированных программ.

Простые практики для начала

Эти упражнения повторяют базовые элементы, которые входят в программы осознанности: внимание к дыханию, телу, мыслям и чувствам. Начинайте с нескольких минут.

Внимание к дыханию

Сядьте удобно. Направьте внимание на ощущения дыхания — там, где оно чувствуется ярче всего: в ноздрях, груди или животе. Не пытайтесь дышать «правильно», просто наблюдайте. Когда заметите, что ум убежал в мысли, — а это случится много раз, — отметьте это без упрёка и верните внимание к дыханию. Само возвращение и есть тренировка.

Сканирование тела

Лёжа или сидя, медленно переводите внимание по телу — от стоп к макушке. Замечайте любые ощущения: тепло, покалывание, давление, напряжение или их отсутствие. Не нужно ничего менять, только отмечать. Если какая-то зона вызывает сильный дискомфорт, можно просто перейти дальше.

Осознанное повседневное действие

Выберите одно привычное занятие — мыть посуду, пить чай, идти до остановки — и на это время полностью вернитесь к ощущениям: температура воды, вкус, шаги. Это хороший способ встроить практику в день без отдельного времени.

Наблюдение за мыслями

Попробуйте замечать мысли как события в уме: «появилась мысль, что я не справлюсь». Это помогает не сливаться с ними. Подробнее о похожих техниках — в статье об упражнениях на когнитивную дефузию; о том, как осознанность связана с привычкой бесконечно прокручивать мысли, — в материале о руминации.

Если нужно быстро снизить сильное напряжение, бывают полезнее короткие техники саморегуляции — см. дыхание и мышечную релаксацию. Другие материалы — в разделе эмоции и эмоциональное состояние.

Предостережения: кому стоит быть осторожнее

Медитация обычно безопасна, но не всегда безобидна. Систематический обзор Фариаса и коллег (Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020; 83 исследования, 6703 участника) обнаружил нежелательные эффекты в среднем у 8,3% практикующих — от 3,7% в экспериментальных исследованиях до 33,2% в наблюдательных. Чаще всего это были тревога, подавленность и необычные изменения восприятия и мышления. Авторы отмечают, что такое может случаться и у людей без психических проблем в прошлом.

Травматический опыт. В исследовании Чжу и коллег (Mindfulness, 2019) у 151 студента уже имеющиеся симптомы, связанные с травмой и стрессом, предсказывали, насколько тяжело человеку будет во время короткой медитации. Авторы призывают строить программы осознанности для людей с травмой с учётом этого опыта. Практически это значит: если во время практики всплывают тяжёлые воспоминания, накатывает паника или ощущение нереальности, можно открыть глаза, сократить время, переключиться на внешние ориентиры — звуки, предметы вокруг, ощущение опоры под ногами. Помогает техника заземления. При посттравматическом расстройстве (о нём — в статье о ПТСР) лучше осваивать практики вместе со специалистом.

NICE отмечает, что групповые программы осознанности могут быть трудны для людей с очень интенсивными, тягостными мыслями или тех, кому тяжело фокусироваться на теле. NCCIH подчёркивает, что медитация не должна заменять обычную медицинскую помощь или откладывать обращение к врачу.

Мифы и факты

• Миф: осознанность — это очистить голову от мыслей. Факт: это наблюдение за тем, что происходит, включая мысли, без оценки.
• Миф: медитация помогает от всего. Факт: эффект лучше всего доказан для профилактики рецидивов депрессии и снижения дистресса; по курению, артериальному давлению и ряду других областей он не подтверждён.
• Миф: у медитации не бывает побочных эффектов. Факт: по данным систематического обзора 2020 года, у части практикующих возникают тревога или подавленность.
• Миф: осознанность заменяет лечение. Факт: NICE рассматривает MBCT как один из вариантов помощи, а NCCIH предупреждает не заменять ею медицинскую помощь.

Когда обратиться к специалисту

Стоит обратиться к психологу, психотерапевту или врачу, если практика регулярно вызывает сильную тревогу, панику, наплыв травматических воспоминаний или ощущение отстранённости от себя и мира; если вы хотите использовать осознанность при депрессии, тревожном расстройстве или ПТСР; если подавленность и тревога сохраняются неделями независимо от практики. Структурированные программы вроде MBCT лучше проходить под руководством подготовленного ведущего. При мыслях о том, чтобы причинить себе вред, обращайтесь за помощью сразу, а в ситуации непосредственной опасности звоните 112.