Головная боль напряжения: связь со стрессом, красные флаги и что помогает

Тупая давящая боль «как обруч» вокруг головы, тяжесть в затылке и висках к вечеру рабочего дня — знакомая многим история. Чаще всего такая головная боль называется головной болью напряжения, и она связана со стрессом, плохим сном и напряжением мышц. Но у головной боли есть и редкие опасные причины, поэтому важно знать, чем обычная боль отличается от случая, когда нужна срочная помощь. Эта страница не заменяет осмотр врача и не ставит диагноз.

Что такое головная боль напряжения

Всемирная организация здравоохранения описывает её как давление или стягивание, часто похожее на ленту вокруг головы, иногда с переходом на шею или с шеи. Британская служба здравоохранения (NHS) называет типичные признаки: боль с обеих сторон головы, лица или шеи, ощущение, что на голову что-то давит или её сжимают; область может быть чувствительной на ощупь. Такая боль длится минимум полчаса, но может тянуться и несколько дней.

Это самая распространённая головная боль. По данным ВОЗ, около 40% людей в мире (3,1 миллиарда) в 2021 году сталкивались с головными болями; они чаще встречаются у женщин. Головная боль напряжения обычно начинается в подростковом возрасте и, по тем же данным, затрагивает женщин примерно на 50% чаще, чем мужчин. Иными словами, хотя бы раз в жизни с такой болью сталкивается очень много людей.

Врачи различают эпизодическую форму, когда боль появляется время от времени, и хроническую, когда она случается часто, на протяжении многих дней в месяце. Если боль пульсирует, сосредоточена с одной стороны, сопровождается тошнотой и чувствительностью к свету или шуму, NHS советует обратиться к врачу: такой набор симптомов говорит скорее не о головной боли напряжения.

Как она проявляется в обычной жизни

• Давит или стягивает голову с двух сторон, а не в одной точке.
• Затылок, шея, плечи и челюсть напряжены; кожа головы или мышцы могут быть болезненными на ощупь.
• К концу дня или после длительного сидения за экраном боль усиливается.

Это ориентир, а не диагностический критерий: определить тип головной боли может только врач.

Почему возникает и при чём тут стресс

Точный механизм остаётся предметом исследований: считается, что играют роль и напряжение мышц головы и шеи, и особенности работы болевой системы. Поэтому говорить, что боль «от нервов» или «от шеи», слишком просто. Стресс среди причин называют чаще всего.

NHS называет среди обычных причин стресс, нарушения сна и кофеин, а ВОЗ добавляет алкоголь, нарушение сна и некоторые продукты. Эти факторы не обязательно действуют у каждого. Полезно вести короткий дневник: когда началась боль, как вы спали, что ели и пили, насколько был тяжёлый день, сколько вы сидели за экраном. Через две-три недели часто видна закономерность, и это облегчает разговор с врачом.

О том, как стресс отражается в теле в целом, можно прочитать в статье «Почему стресс ощущается телом». Стресс влияет и на сон, а недосып, в свою очередь, усиливает головную боль, о связи писали в материале «Как стресс влияет на сон». Если вы по ночам сжимаете челюсти, это тоже может отзываться болью в висках: об этом — в статье про бруксизм.

Красные флаги: когда нужна срочная помощь

Большинство головных болей не опасны, но некоторые симптомы требуют немедленной медицинской оценки. По рекомендациям NHS, срочно нужен приём врача или вызов неотложной помощи, если сильная головная боль сопровождается:

• болью в челюсти при жевании;
• размытым или двоящимся зрением;
• болезненностью кожи головы при прикосновении;
• онемением или слабостью в руках или ногах.

Вызывать экстренную помощь (в России — 112) NHS рекомендует немедленно, если головная боль появилась после травмы головы, возникла внезапно и очень сильно, сопровождается внезапными проблемами с речью или памятью, потерей зрения, сонливостью, спутанностью сознания, высокой температурой с признаками менингита или покраснением белков глаз. Для детей до 12 лет NHS отдельно выделяет головную боль вместе с нарушением речи, глотания, равновесия или ходьбы, а также с сонливостью и стойкой вялостью.

Если вы сомневаетесь, насколько ваш случай серьёзен, лучше показаться врачу. Это не паника, а нормальная осторожность.

Что можно сделать самостоятельно

Простые телесные шаги

NHS называет среди способов облегчения расслабляющие занятия: физическую активность, йогу, массаж, а при напряжении шеи — удобную низкую жёсткую подушку и тёплый или холодный компресс. Рекомендуется пересмотреть режим сна и снизить количество кофеина. О пошаговых дыхательных и мышечных техниках можно прочитать в статье «Как снизить телесное напряжение при стрессе».

Практические идеи, которые вытекают из описанных механизмов: делать короткие перерывы каждые полтора-два часа, менять позу, отрывать глаза от экрана, пить воду и не пропускать приёмы пищи. Это не лечение, но они снижают нагрузку на мышцы шеи и плеч.

Обезболивающие: осторожность важнее всего

NHS пишет, что от эпизодической боли помогают обычные безрецептурные обезболивающие, но принимать их слишком часто или слишком долго нельзя: это само по себе может вызвать головную боль, которую называют лекарственно-индуцированной, или болью «отдачи». В клиническом обзоре Бендтсена (2013) подчёркивается, что при эпизодической форме основой служат простые анальгетики, а комбинированные препараты, триптаны, миорелаксанты и опиоиды не рекомендуются из-за риска именно такой боли. Какие препараты, в какой дозе и как часто вам подходят — решает врач или фармацевт. Не меняйте и не отменяйте назначенное лечение самостоятельно.

Психологические методы, у которых есть данные

Для постоянных или частых головных болей хорошо изучены немедикаментозные подходы. В обзоре Бендтсена к методам с научными доказательствами эффективности отнесены тренировка расслабления, биообратная связь по мышечной активности (ЭМГ) и когнитивно-поведенческая терапия.

Более свежий систематический обзор и метаанализ в журнале The Journal of Headache and Pain (Юань и коллеги) объединил 19 рандомизированных исследований (1069 участников) психологических вмешательств при головной боли напряжения. Психологическое лечение снижало число дней с головной болью в месяц в среднем на 4,5 дня (по результатам пяти исследований, 383 участника, доказательства умеренного качества). Шансы получить улучшение на 50% и более были в 2,43 раза выше, чем в контрольных группах. Практики осознанности показали наиболее стабильное снижение интенсивности боли, а тренировка расслабления, в отличие от них, не показала преимущества над контролем. Ограничения: результаты сильно различаются между исследованиями, наблюдение было коротким или средним по сроку, а расход обезболивающих учитывали не во всех работах. Узнать, что известно об осознанности вообще, можно в статье «Осознанность: что это и что говорят исследования».

Когда обратиться к врачу или психологу

NHS рекомендует записаться на приём, если головные боли случаются несколько раз в неделю, если они сильные и не проходят ни от обезболивающих, ни от расслабления, а также если картина напоминает мигрень. Первичная оценка нужна, чтобы исключить другие причины и подобрать лечение. Обычно начинают с терапевта или невролога.

Психолог может быть полезен, если боль связана с постоянным напряжением, тревогой, перегрузкой на работе или плохим сном. Хронический стресс и головная боль могут поддерживать друг друга: боль мешает спать и работать, из-за этого стресс растёт. Работа с психологом не отменяет медицинского обследования, а дополняет его. Больше о теме — в разделе «Телесные симптомы».

Мифы и факты

«Если голова болит от стресса, значит, это "просто нервы"»

Боль настоящая: в её возникновении, как считают исследователи, участвуют и мышцы, и нервная система. Стресс — один из факторов, а не доказательство того, что боль «придуманная».

«Чем чаще принимать таблетки, тем лучше»

Нет: слишком частый или длительный приём обезболивающих может вызвать головную боль отдачи.

«Сильная боль — всегда опухоль»

Большинство головных болей не связано с опасными причинами. Но внезапная очень сильная боль, боль после травмы, а также зрительные, речевые и двигательные нарушения требуют срочной помощи.

«Расслабление не помогает»

Результаты неоднозначны. В метаанализе тренировка расслабления сама по себе не показала преимущества над контролем, а практики осознанности и когнитивно-поведенческие подходы изучаются и дают более устойчивые эффекты. Подбирайте то, что подходит именно вам, и оценивайте эффект через несколько недель.