Хроническая боль и эмоции: почему боль не «в голове» и что помогает

Боль, которая не проходит неделями и месяцами, меняет не только тело, но и настроение, сон, отношения и отношение к себе. Многие слышат в ответ на жалобы «это нервное» или «у вас всё в голове» и сомневаются в собственных ощущениях. Современная наука говорит другое: боль всегда реальна, а эмоции и стресс не делают её выдуманной, они входят в то, как боль устроена. Эта страница не заменяет осмотр врача и не ставит диагноз, она помогает разобраться, как боль и чувства связаны и что с этим делать.

Что такое боль с точки зрения науки

В 2020 году Международная ассоциация по изучению боли (IASP) впервые за сорок лет пересмотрела определение боли. Теперь боль описывается как неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с реальным или возможным повреждением тканей либо похожее на такое переживание. Обратите внимание: эмоциональная часть записана в самом определении, это не добавка и не признак «слабости».

К определению IASP приложила пояснения, и несколько из них важны для нашей темы. Боль всегда личный опыт, на который в разной мере влияют биологические, психологические и социальные факторы. Боль и работа болевых рецепторов (ноцицепция) не одно и то же: по активности нервных окончаний саму боль определить нельзя. А рассказ человека о том, что ему больно, следует уважать. Из этого следует практический вывод: если на снимках и в анализах ничего не нашли, это не означает, что боли нет.

Хронической считают боль, которая длится или возвращается дольше трёх месяцев (так определяет IASP в обучающих материалах). Такая боль может быть связана с понятной причиной, например артритом, а может оставаться после того, как ткани давно зажили, или возникать без ясного повреждения. В обзоре, опубликованном в журнале The Lancet (Cohen и соавт., 2021), боли делят на три типа: ноцицептивную (из-за повреждения ткани), нейропатическую (из-за повреждения нерва) и ноципластическую (когда нервная система стала чувствительнее). На практике эти механизмы часто перемешаны у одного человека.

Как распространена хроническая боль

Данные зависят от определения и страны. По опросу National Health Interview Survey 2019 года, о котором пишет Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья США (NCCIH), около 20,4% взрослых американцев жили с хронической болью, а около 7,4% с болью, заметно ограничивающей повседневную жизнь. В обзоре Cohen и коллег отмечено, что по некоторым исследованиям с хронической болью живёт более 30% людей в мире. Российские цифры могут отличаться, но смысл ясен: это очень частая проблема, и вы в ней не одиноки.

Как боль и эмоции влияют друг на друга

Связь работает в обе стороны. Постоянная боль утомляет, лишает сна, ограничивает привычные занятия и общение. Неудивительно, что вместе с ней приходят тревога, раздражение, страх («вдруг станет хуже»), подавленность. IASP прямо относит эмоциональный дистресс к частым составляющим хронической боли. Авторы обзора в The Lancet подчёркивают: хотя о том, что боль вызывает психологический дистресс и проблемы со сном, знают многие, далеко не все врачи учитывают, что эти связи двусторонние. Плохое настроение, стресс и недосып могут усиливать боль, а смягчающими факторами оказываются эмоциональная поддержка и общее здоровье.

Похожее описывает британская программа Live Well with Pain: у людей с постоянной болью часто появляются гнев, страх, тревога и упадок мотивации, и это следствие долгого стресса, а не вина человека. Там же советуют относиться к себе с добротой, а не с перфекционизмом: спрашивать себя, что сейчас было бы заботливым по отношению к себе.

Почему так происходит, помогают понять и другие страницы Mindigo. О том, как стресс ощущается телом, рассказано на странице «Почему стресс ощущается телом», а о том, как долгое напряжение сказывается на организме, на странице «Хронический стресс и организм». Сон, который почти всегда страдает от боли, разобран в материале «Как стресс влияет на сон».

Как это проявляется

• Боль усиливается в периоды переживаний, конфликтов, перегрузки или после бессонной ночи, а в спокойные дни становится тише.
• Появляется настороженность: человек постоянно прислушивается к телу и избегает движений, которых боится.
• Меняется жизнь: меньше встреч, дела откладываются, сужается круг интересов, настроение падает.
• Тревожные мысли о боли («это навсегда», «я не справлюсь») сами по себе подогревают напряжение.
• Сомнения в себе: «может, я придумываю?», особенно если окружающие или медики не воспринимают жалобы всерьёз.

Если это про вас, помните: усиление боли при стрессе не означает, что боль выдуманная. Это пример того, как нервная система и эмоции работают вместе.

Почему так получается: биопсихосоциальный взгляд

Врачи описывают это биопсихосоциальной моделью: боль возникает на пересечении биологии (ткани, нервы, воспаление), психологии (эмоции, мысли, привычки поведения) и социальных обстоятельств (поддержка, работа, отношения). Вклад каждой части у разных людей и в разное время различается. Модель не противопоставляет «настоящую» боль «психологической», а предлагает искать точки помощи на всех уровнях. Поэтому при хронической боли клинические рекомендации, как пишут Cohen и соавторы, обычно предлагают индивидуальный многокомпонентный подход: лекарства, психотерапию, двигательную активность и другие методы вместе. Решения о лекарствах принимает врач.

Что помогает: что известно из исследований

Самое изученное психологическое направление — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В кокрейновском обзоре Williams и коллег (2020) проанализированы 75 рандомизированных исследований, в которых участвовали 9 401 взрослых с хронической болью (без онкологических причин и без головной боли). Выводы осторожные. Сравнение с отсутствием лечения показало небольшое, но заметное снижение боли и дистресса сразу после курса и через шесть–двенадцать месяцев. Эффект на нарушение повседневной активности, по оценке авторов, меньший и менее надёжный. Для поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности (ACT) достоверных преимуществ в тех исследованиях не обнаружили, а качество данных оценили как низкое или очень низкое. Данных о побочных эффектах было недостаточно, чтобы судить о них. Это не значит, что ACT бесполезна, а лишь что доказательств пока мало, причём они менее определённые. Подробнее о методе рассказано на странице про ACT.

NCCIH в обновлённом на 2023 год материале называет КПТ основным психологическим вмешательством при хронической боли и сообщает, что подходы, основанные на осознанности (mindfulness), уменьшают интенсивность боли и улучшают физическое функционирование примерно так же, как КПТ. Цель таких методов реалистична: не «убрать боль любой ценой», а научиться жить с меньшими страданиями и большей свободой. IASP в учебных материалах говорит о том же: эмоциональные и психологические факторы значимо влияют на то, как человек переносит боль и справляется с ней, и это основание для комплексной помощи.

Что можно делать самостоятельно

• Говорить о боли и чувствах. Расскажите врачу не только где болит, но и как это отражается на сне, настроении и работе. Хорошо подготовиться заранее: записать вопросы и свои наблюдения.
• Двигаться по возможности. Авторы обзора в The Lancet упоминают, что цели лечения включают сохранение активности вопреки боли. Конкретную нагрузку согласуйте с врачом или реабилитологом: что безопасно именно вам, определяют специалисты.
• Беречь сон. Регулярный режим и спокойный вечер помогают и боли, и настроению (см. «Что такое гигиена сна»).
• Снижать телесное напряжение. Дыхание и мышечная релаксация сами боль не лечат, но помогают в моменты обострения: практические шаги описаны на странице про телесную саморегуляцию.
• Быть к себе добрее. Вместо упрёков «я опять раскис» попробуйте относиться к себе так, как отнеслись бы к близкому, оказавшемуся в этой же ситуации.
• Не оставаться одному. Поддержка близких в исследованиях упоминается среди факторов, которые помогают снижать риск хронизации боли. Если рядом никого нет, можно найти группу взаимной поддержки.

Если после тревожных обследований вы всё равно постоянно боитесь болезни, посмотрите страницу «Ипохондрия». А о том, как справляться с самим диагнозом, написано в материале «Психологическая адаптация к диагнозу хронического заболевания».

Мифы и факты

• «Если ничего не нашли на снимках, боли нет». Нет: по пояснениям IASP, боль нельзя определить только по активности нервных окончаний, а рассказ человека следует уважать.
• «Раз боль усиливается от стресса, она выдуманная». Нет. Эмоции и стресс влияют на настоящую боль, а не заменяют её.
• «Психолог нужен, только если врачи ничем не помогли». Психологическая помощь может быть частью лечения с самого начала, это одна из составляющих комплексного подхода.
• «Нужно просто взять себя в руки». Боль и дистресс связаны двусторонне, поэтому волевое усилие работает слабо. Помогают навыки, поддержка и последовательное лечение.
• «Психологические методы дают чудесное исцеление». Нет. По кокрейновскому обзору, эффекты КПТ небольшие, но реальные; ожидания лучше держать реалистичными.

Когда обратиться за помощью

К врачу стоит идти, если боль новая, необычная, быстро нарастает, возникла после травмы или сопровождается другими тревожащими симптомами: любой новый симптом должен оценить врач, а не страница в интернете. Если в какой-то момент возникла внезапная сильная боль, которая сопровождается затруднённым дыханием, спутанностью сознания или слабостью, звоните по номеру 112.

К психологу или психотерапевту имеет смысл обратиться, если боль сопровождается устойчивой подавленностью, тревогой, бессонницей, потерей интереса к привычным делам, если вы всё больше избегаете жизни из-за страха боли или если мысли о безнадёжности становятся постоянными. Кратко проверить состояние можно с помощью опросника PHQ-9, но он не ставит диагноз, а лишь помогает понять, стоит ли говорить об этом со специалистом. Если появляются мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь один и позвоните по 112. Подробнее о разных видах помощи — в разделе «Телесные симптомы».