Хронический стресс и организм

Короткий стресс организм переносит хорошо: собрался, справился, выдохнул. Проблемы начинаются, когда «выдохнуть» не получается неделями и месяцами — тогда напряжение оседает в теле: в мышцах, сердце, пищеварении, сне. Здесь — что происходит в организме при хроническом стрессе, как распознать его признаки, что можно сделать самостоятельно и когда пора обращаться к специалисту.

Острый и хронический стресс: в чём разница

Всемирная организация здравоохранения описывает стресс как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией, — естественную реакцию, которая помогает справляться с вызовами. Немного стресса даже полезно, но слишком много вредит и телу, и психике. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) уточняет, что стрессор может быть разовым и кратким, а может повторяться долгое время.

Американская психологическая ассоциация (APA) объясняет разницу на примере сердца. При остром стрессе — застрял в пробке, резко затормозил, горит дедлайн — гормоны стресса адреналин, норадреналин и кортизол учащают сердцебиение и повышают давление; когда эпизод заканчивается, организм возвращается в норму. Хронический стресс — это стрессоры, которые действуют долго, и тогда система не успевает «выключиться». По словам APA, дело не столько в том, что хронический стресс делает с нервной системой, сколько в том, что её постоянная активация делает с остальными системами организма. Подробнее о самой стрессовой реакции — в статье «Как организм реагирует на стресс», а о том, как этот износ накапливается, — в материале про аллостатическую нагрузку.

Что хронический стресс делает с телом

Мышцы: постоянное напряжение и боль

APA называет мышечное напряжение почти рефлекторной реакцией на стресс — способом тела защититься от травмы. При коротком стрессе мышцы напрягаются и расслабляются, когда угроза минует. При хроническом они остаются в состоянии постоянной «готовности». Длительное напряжение в плечах, шее и голове связано с головными болями напряжения и мигренью, а боль в пояснице и руках — со стрессом, особенно рабочим. APA отмечает и хорошую новость: техники расслабления и другие способы снять стресс уменьшают мышечное напряжение и частоту некоторых связанных со стрессом нарушений, например головной боли.

Сердце и сосуды

По данным APA, постоянно учащённый пульс, повышенные уровни гормонов стресса и давления со временем изнашивают организм и повышают риск гипертонии, инфаркта и инсульта. Повторяющийся острый и затяжной хронический стресс может способствовать воспалению в сосудах, особенно в коронарных артериях, — это один из путей, которыми стресс, как считают, связан с инфарктом. Есть данные, что реакция человека на стресс влияет и на уровень холестерина.

Гормоны, иммунитет и усталость

Главный «мотор» гормонального ответа на стресс — ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники». Она запускает выработку кортизола, который мобилизует энергию и в норме помогает регулировать иммунитет и сдерживать воспаление. В обычный день уровень кортизола выше утром и постепенно снижается к вечеру. APA пишет, что при хроническом стрессе нарушается взаимодействие этой оси с иммунной системой, и это связывают с последующим развитием хронической усталости, нарушений обмена веществ (диабета, ожирения), депрессии и иммунных расстройств.

Дыхание

Стресс и сильные эмоции могут вызывать одышку и учащённое дыхание. APA отмечает, что у людей без болезней лёгких это обычно не опасно, но у людей с астмой или хронической обструктивной болезнью лёгких стресс может усиливать проблемы с дыханием, а учащённое дыхание у склонных к паническим атакам — спровоцировать атаку.

Пищеварение

Кишечник постоянно «переговаривается» с мозгом, и стресс влияет на эту связь. По данным APA, при стрессе сильнее ощущаются боль, вздутие и тошнота, меняется аппетит, ускоряется или замедляется прохождение пищи — отсюда диарея или запоры. Стресс может ослаблять кишечный барьер, и постоянная слабая воспалительная реакция приводит к хроническим лёгким симптомам. Особенно чувствительны к стрессу люди с синдромом раздражённого кишечника и воспалительными заболеваниями кишечника. APA отдельно подчёркивает распространённый миф: стресс не увеличивает выработку кислоты в желудке и не вызывает язву — её причина бактериальная инфекция, хотя на фоне стресса язва может беспокоить сильнее.

Сон и половая сфера

ВОЗ и NHS называют среди признаков стресса проблемы со сном — слишком мало или слишком много сна. APA пишет, что хронический стресс может снижать либидо, у мужчин — влиять на выработку тестостерона, у женщин — на регулярность и болезненность менструаций. О связи стресса и сна подробно — в статье «Как стресс влияет на сон».

Как распознать, что стресс стал хроническим

Главный ориентир — длительность: напряжение не отпускает даже тогда, когда конкретная трудная ситуация вроде бы позади, или трудная ситуация не заканчивается месяцами. NHS перечисляет признаки стресса в трёх областях:

• тело — головные боли или головокружение, мышечное напряжение и боль, проблемы с желудком, боль в груди или учащённое сердцебиение, сексуальные проблемы;
• мысли — трудно сосредоточиться и принимать решения, ощущение перегруженности, постоянное беспокойство, забывчивость;
• поведение — раздражительность, изменения сна и аппетита, избегание мест или людей, больше алкоголя или сигарет.

ВОЗ добавляет, что хронический стресс может ухудшать течение уже имеющихся заболеваний и усиливать употребление алкоголя, табака и других веществ, а стрессовые ситуации — провоцировать или усиливать тревогу и депрессию.

Постоянная усталость может иметь разные причины — от выгорания и депрессии до телесных болезней. Если вас беспокоит именно истощение, полезно сравнить с описаниями в статьях про депрессию и постоянную усталость и синдром хронической усталости. Оценить, что именно происходит, может только врач.

Что можно сделать самостоятельно

APA подчёркивает, что знание о вреде стресса не должно становиться новым поводом для тревоги: сегодня хорошо известны стратегии, которые снижают стрессовые реакции. Базовые из них — поддерживать круг социальной поддержки, регулярно двигаться и высыпаться. ВОЗ и NHS дополняют этот список:

• Держать распорядок дня. ВОЗ советует закладывать время на регулярную еду, общение с близкими, физическую активность, дела и отдых — это помогает чувствовать больше контроля.
• Беречь сон. Ложиться и вставать в одно время, в том числе в выходные, делать спальню тихой и тёмной, меньше пользоваться экранами перед сном, не есть плотно и не пить кофеин и алкоголь на ночь (рекомендации ВОЗ).
• Снимать напряжение в теле. NHS предлагает спокойное дыхание: мягко дышать в живот, вдох через нос и выдох через рот, можно считать до пяти, — хотя бы пять минут и лучше регулярно. Другие техники, включая мышечную релаксацию, собраны в статье о телесной саморегуляции.
• Ставить маленькие цели. NHS советует не пытаться сделать всё сразу и тратить силы на то, что можно изменить, а не на то, что от вас не зависит.
• Ограничить новости. ВОЗ отмечает, что слишком долгое чтение новостей может усиливать стресс.
• Не «лечиться» алкоголем, сигаретами, азартными играми. NHS предупреждает, что они ухудшают психическое здоровье.
• Говорить о том, что тяжело. Делиться переживаниями с теми, кому доверяете, ВОЗ и NHS относят к важным способам справляться.

Распространённые мифы

«Стресс — это только в голове». APA описывает влияние стресса на все системы организма: мышцы, дыхание, сердце, гормоны, пищеварение, нервную и репродуктивную системы. Телесные симптомы стресса реальны.

«От стресса бывает язва желудка». По данным APA, язву вызывает бактериальная инфекция, а стресс лишь может усиливать неприятные ощущения.

«Любой стресс вреден». ВОЗ подчёркивает, что небольшой стресс помогает справляться с повседневными задачами. Проблема — в чрезмерном и затяжном напряжении без восстановления.

Когда обращаться к специалисту

NHS советует обратиться к врачу, если вы не справляетесь со стрессом и то, что вы пробуете сами, не помогает. NIMH рекомендует поговорить со специалистом, если симптомы стресса или тревоги не проходят, мешают повседневной жизни, заставляют избегать дел или кажутся постоянными. APA напоминает, что при сильном или хроническом стрессе психолог может помочь разобраться, что именно вас перегружает, и найти подходящие способы справляться. Новые или усиливающиеся телесные симптомы — боль в груди, перебои в работе сердца, стойкие проблемы с пищеварением — стоит обсудить с врачом, чтобы не списывать на стресс то, что требует отдельного лечения. Больше материалов о связи психики и тела — в разделе «Психосоматика».

Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, или вы чувствуете, что находитесь в опасности, звоните 112.