Тревога перед собеседованием: откуда она берётся и как к нему подготовиться

Сердце колотится ещё до того, как вы вошли в комнату или включили камеру, мысли путаются, а заготовленные ответы вдруг кажутся глупыми. Тревога перед собеседованием очень распространена: ситуация оценивающая, ставки высоки, а контроль над исходом ограничен. Хорошая новость в том, что у этой тревоги понятная логика, и с ней можно работать: часть приёмов опирается на исследования, часть на здравый смысл, и ниже мы разделяем их честно. Страница не ставит диагноз и не заменяет консультацию специалиста.

Что это такое

Исследователи называют это тревогой собеседования (interview anxiety): страх и напряжение, которые люди испытывают именно в ситуации отбора на работу. Это не отдельная болезнь, а разновидность тревоги перед оцениванием, близкая к страху экзамена или публичного выступления. Научная группа психолога Деборы Пауэлл в Университете Гуэлфа (Канада) изучает, как такая тревога связана с результатом: по описанию проекта, она отрицательно влияет на то, как проходит собеседование, и, следовательно, на шанс получить предложение, особенно у тех, у кого мало опыта. Другая крупная работа (McCarthy и соавт., 2021) включала 8 343 соискателей из 373 компаний в 93 странах и регионах, проходивших виртуальные собеседования в период пандемии. Более высокая тревога на собеседовании была связана с более низкой оценкой результата, с меньшим ощущением справедливости процесса и с меньшей готовностью рекомендовать компанию. Эти данные получены в особых условиях пандемии, но они хорошо показывают, что тревога влияет и на результат, и на впечатление.

Из этого не следует, что тревожные люди «хуже». Тревога, скорее, мешает показать то, что у человека уже есть. Для тех, у кого сильный страх оценки распространяется не только на собеседования, полезна страница про социальную тревогу, а о волнении перед значимыми событиями вообще — «Тревога перед важными событиями».

Как это проявляется

• В теле: учащённое сердцебиение, дрожь в руках и голосе, сухость во рту, напряжение в плечах, ком в горле. Подробнее о том, почему так бывает, рассказано на странице «Как организм реагирует на стресс».
• В мыслях: «я всё провалю», «они сразу поймут, что я не подхожу», «все остальные сильнее», пустота в голове при простом вопросе.
• В поведении: откладывание подготовки, желание отказаться, перепроверка резюме без конца, избегание звонков, спешка в речи или, напротив, замедление.
• После собеседования: многократное прокручивание ответов, самокритика, ожидание отказа.

Почему она возникает

Собеседование объединяет всё, что нас тревожит: социальную оценку, неопределённость и значимую цель. Организм реагирует на это так же, как на любую угрозу: учащается пульс, мышцы напрягаются. Если к этому добавляются мысли вроде «это решающий шанс», телесное возбуждение растёт ещё сильнее. Сильнее всего тревога, по данным проекта Гуэлфа, сказывается у тех, у кого мало опыта собеседований. Ставки могут повышаться, например, после потери работы (о том, как это пережить — «Как пережить потерю работы»), а мысли вроде «я не соответствую» подпитывают сомнения в себе («Синдром самозванца») и страх неудачи («Страх неудачи»).

Что видят интервьюеры на самом деле

Многие боятся, что дрожь или румянец сразу выдадут их. Исследование Файлер и Пауэлл (2016, журнал Journal of Business and Psychology) с мок-собеседованиями студентов и профессиональных интервьюеров показало: из всех видимых проявлений тревоги интервьюеры надёжно замечали только замедление речи. Кроме того, тревожные кандидаты воспринимались как менее уверенные в себе и менее тёплые, и именно такие впечатления, а не отдельные нервные привычки, были связаны с более низкими оценками. Авторы советуют не зацикливаться на мелких проявлениях волнения, а думать о том, чтобы звучать уверенно и по-человечески тепло. Кроме того, по описанию исследования, тщательная подготовка ответов может помочь справиться с замедлением речи. Это выборка студентов в Канаде, и реальные собеседования могут отличаться, но вывод разумный: вам не нужно «скрывать» волнение, достаточно уверенно говорить.

Что может помочь: подготовка, которая действительно снижает тревогу

Прямых испытаний «рецептов» именно для собеседований немного, поэтому ниже сочетаются данные исследований и практический опыт. Там, где данные есть, это указано.

Подготовьте материал и проговорите вслух

Составьте список вероятных вопросов (расскажите о себе, о сильных сторонах, о трудной ситуации, почему хотите именно сюда), подготовьте два-три конкретных примера из опыта и потренируйтесь отвечать вслух, лучше с другом или на запись. Это практический совет, который согласуется с выводом Файлер и Пауэлл о том, что подготовка ответов помогает речи звучать увереннее. Не заучивайте тексты слово в слово: достаточно опорных пунктов.

Уберите неопределённость, которую можно убрать

Узнайте формат (очный, онлайн, тестовое задание), число собеседников, длительность. Заранее продумайте дорогу или проверьте связь, камеру и фон. Чем меньше сюрпризов, тем меньше места для тревожных предположений.

Переосмыслите возбуждение

В экспериментах Элисон Брукс (2014, журнал Journal of Experimental Psychology: General) участвовали студенты, которым предстояло петь караоке (113 человек), выступать публично (140) или решать трудную математическую задачу (188). Те, кто говорил себе вслух, что воодушевлён (то есть переосмысливал тревожное напряжение как возбуждение), чувствовали себя более воодушевлёнными и справлялись лучше, чем те, кто пытался успокоиться. Это не работа про собеседования, но ситуация похожа: оцениваемое выступление. Попробуйте перед входом сказать себе, что сердце бьётся, потому что тело готовится к важному делу, а не «я не в порядке». Результаты нужно воспринимать как обнадёживающие, но не как гарантию.

Выпишите тревожные мысли

В двух лабораторных и двух полевых экспериментах Рамирес и Билок (2011, журнал Science) показали, что короткое письмо о своих тревогах прямо перед важным экзаменом улучшило оценки, особенно у тех, кто обычно сильно тревожится на тестах. Это исследование студентов и экзаменов, а не собеседований, однако идея проста: вынести тревогу на бумагу незадолго до начала. Если не помогает, это нормально, метод не универсален.

Успокоить тело, если оно «накрывает»

Медленное дыхание, расслабление мышц и «заземление» помогают снизить телесное напряжение: подробности на страницах «Техники телесной саморегуляции» и «Заземление». Если вы вдруг потеряли нить, это нормально: сделайте паузу, скажите «позвольте мне собраться с мыслями» и вернитесь к вопросу. На практике пауза выглядит со стороны спокойнее, чем кажется изнутри.

Работайте с мыслями

Тревожные предположения («они сразу меня отвергнут») можно проверять: что я знаю наверняка, а что только боюсь, что могло бы быть другим исходом, что я скажу себе, если волнуется друг. Приёмы описаны на странице «Как справляться с тревожными мыслями». По рекомендациям британской службы здравоохранения (NHS) для людей с социальной тревогой полезны также дневник мыслей и поведения, разбиение пугающей ситуации на небольшие шаги и концентрация на том, что говорят другие, а не на собственных предположениях об их оценках.

Тренируйтесь на «репетиционных» собеседованиях

Одно собеседование не определяет вашу карьеру. Мок-собеседования, встречи с карьерным консультантом, откликнуться на вакансию, которая интересна не слишком сильно, — всё это постепенно снижает страх. Это совпадает с общим принципом работы с тревогой: избегание её поддерживает, а постепенное приближение к пугающей ситуации уменьшает. Проверенных исследований именно по этому приёму для собеседований мало, но принцип хорошо описан для социальной тревоги в целом.

После собеседования

Запишите, что прошло хорошо, и одну вещь, которую можно улучшить. Не разбирайте каждое слово в течение суток. Отказ, если он случился, говорит о конкретной вакансии и конкретной встрече, а не о вашей ценности. Этот вопрос подробнее разобран в материале «Как относиться к собственным ошибкам».

Мифы и факты

• «Нужно полностью успокоиться, иначе ничего не получится». Не обязательно. Исследование Брукс показало, что переосмысление волнения как возбуждения может работать лучше, чем попытки успокоиться.
• «Интервьюер заметит каждую дрожь». В исследовании Файлер и Пауэлл из видимых признаков тревоги надёжно замечали только замедление речи; значимым было общее впечатление уверенности и теплоты.
• «Если я волнуюсь, значит, не подхожу». Волнение показывает, что вам важна ситуация, а не то, что вы не подходите. Оно связано с тем, как вы воспринимаетесь, но не с вашими навыками.
• «Лучше не готовиться, чтобы не накручивать». Подготовка помогает снизить неопределённость; важно не доводить её до перфекционизма и выучивания наизусть.
• «После провального собеседования лучше долго анализировать, что я сделал не так». Короткий разбор полезен, долгое прокручивание обычно усиливает тревогу.

Когда обратиться за помощью

Стоит поговорить с психологом или врачом, если тревога настолько сильна, что вы отказываетесь от собеседований или карьерных возможностей, если страх оценки появляется во многих ситуациях (звонки, совещания, знакомства), если паника или бессонница мешают подготовке или если вместе с тревогой есть устойчивая подавленность и потеря интереса. По NHS, когнитивно-поведенческая терапия считается наиболее эффективным лечением социальной тревоги; формат (индивидуально, в группе, с онлайн-программой) подбирает специалист. Лекарства, если они нужны, назначает только врач. Предварительно оценить уровень общей тревоги можно с помощью шкалы GAD-7: она не ставит диагноз, а подсказывает, стоит ли обратиться к специалисту. Другие материалы по теме собраны в разделе «Тревога». Если вам кажется, что вы не справитесь и мысли о причинении себе вреда становятся навязчивыми, позвоните по 112.