Что делать во время панической атаки

Симптомы пройдут — это временное состояние

По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), физические симптомы панической атаки обычно проходят сами по себе со временем. Это важно держать в фокусе в момент атаки: пугающие ощущения — учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение — не признак того, что происходит что-то катастрофическое, а временная реакция организма, которая закончится.

Дыхание как часть техники

NIMH описывает работу с дыханием как часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — тренировку дыхания сочетают с расслабляющими упражнениями при работе со страхами и убеждениями, связанными с симптомами панического расстройства. Распространённая техника — медленное диафрагмальное дыхание: вдох через нос до ощущения, что живот поднимается, и медленный выдох, чуть более долгий, чем вдох.

Что помогает в целом, по данным NIMH

Достаточный сон и физическая активность, здоровое питание, обращение за поддержкой к близким, которым вы доверяете. Это не заменяет лечение, а дополняет его.

Лечение — не только про сам момент атаки

NIMH называет когнитивно-поведенческую терапию «золотым стандартом» психотерапии панического расстройства — она учит по-другому думать, действовать и реагировать на ощущения, возникающие до и во время панической атаки. Один из методов КПТ — экспозиционная терапия, постепенная работа со страхами и убеждениями, которая часто сочетается с дыхательными и расслабляющими техниками. Также может применяться медикаментозное лечение — антидепрессанты (СИОЗС/СИОЗСН), бета-блокаторы или бензодиазепины, в зависимости от индивидуальной ситуации.

Если атаки повторяются

Единичная паническая атака ещё не означает паническое расстройство. Но если атаки повторяются, а между ними появляется постоянный страх новой атаки, — стоит обратиться к специалисту: это состояние хорошо поддаётся лечению.