Что делать во время панической атаки

Паническая атака накрывает внезапно: сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас потеряешь сознание или умрёшь. В этот момент трудно думать, поэтому полезно заранее знать несколько простых шагов. Здесь — что делать во время атаки, как помочь другому человеку, как действовать, если паника настигла в по-настоящему кризисной ситуации, и когда пора обращаться к специалисту.

Главное, что важно помнить: атака пройдёт

По данным британской службы здравоохранения NHS, большинство панических атак длятся от 5 до 20 минут, хотя изредка бывают и до часа. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) подчёркивает: сами по себе панические атаки не опасны для жизни, а телесные симптомы со временем проходят. NHS добавляет, что атака не причиняет физического вреда.

Почему тогда так страшно? NIMH описывает панические атаки как «ложную тревогу»: система выживания срабатывает слишком часто или слишком сильно. Когда мы пугаемся, организм выбрасывает гормоны стресса — адреналин и кортизол, отсюда сердцебиение, потливость, дрожь. Человек замечает, как стучит сердце, решает, что это сердечный приступ, пугается ещё сильнее — и круг замыкается. Подробнее о том, как устроена атака, рассказано в статье «Паническая атака».

Что делать прямо во время атаки

NHS советует в момент, когда чувствуете приближение атаки:

1. По возможности остаться там, где вы есть. Если вы за рулём или в опасном месте, сначала спокойно остановитесь или отойдите в безопасное место. Бегство «от атаки» обычно не помогает и закрепляет страх перед этим местом.
2. Дышать медленно и глубоко. Не нужно пытаться сделать один огромный вдох — важнее замедлить ритм. Удобный вариант описан ниже.
3. Напоминать себе, что это пройдёт. Можно произносить про себя: «Это паническая атака. Мне очень неприятно, но это не опасно. Через несколько минут станет легче».
4. Сосредоточиться на спокойных, приятных образах или на том, что вокруг: что вы видите, слышите, чувствуете под ногами.
5. Помнить, что это не угрожает жизни. Ощущения реальны, но они — проявление тревоги, а не катастрофы.

Спокойное дыхание

NHS предлагает простую технику, которую можно делать стоя, сидя или лёжа. Поставьте ступни примерно на ширину бёдер, по возможности ослабьте тесную одежду. Дышите так глубоко в живот, как комфортно, не форсируя. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, мягко и равномерно. Некоторым помогает считать на вдохе от 1 до 5 и так же на выдохе — если сначала до пяти не получается, это нормально. Продолжайте хотя бы пять минут. NHS отмечает, что пользы больше, если тренировать это дыхание регулярно, а не только в момент паники: тогда в трудную минуту навык уже будет под рукой.

Если мысли «уносит»

Когда кажется, что теряешь контроль или реальность «плывёт», помогает переключить внимание на тело и окружение: назвать про себя несколько предметов, которые видите, почувствовать опору стула или пола, подержать в руках что-то прохладное. Этот подход называют заземлением — подробные упражнения есть в статье о технике заземления.

Чего лучше не делать

• Не бороться с ощущениями изо всех сил. Попытка немедленно «выключить» сердцебиение часто усиливает тревогу. Лучше позволить волне пройти, продолжая медленно дышать.
• Не убегать и не начинать избегать мест, где случилась атака. NHS предупреждает: избегание ситуаций из страха новой атаки создаёт круг «страха страха», который делает атаки чаще. Мелкие «страховки» — носить с собой воду, садиться у выхода — тоже могут незаметно поддерживать тревогу; об этом статья про охранительное поведение.
• Не «гасить» атаку алкоголем, сигаретами или кофе. NHS отмечает, что кофеин, алкоголь, курение и сладкие напитки могут усиливать атаки, а использовать алкоголь или вещества для облегчения тревоги не рекомендует.

Паника в по-настоящему кризисной ситуации

Бывает, что паника приходит не «на ровном месте», а когда вокруг действительно происходит что-то страшное: авария, пожар, внезапная болезнь близкого, тяжёлое известие. NHS напоминает, что тревога и паника — естественная реакция на стрессовые и опасные ситуации. Сильный страх в такой момент не означает, что с вами что-то не так.

Здесь порядок действий немного другой:

1. Сначала безопасность. Если есть реальная угроза — уйдите в безопасное место и звоните 112. Разбираться с дыханием можно после того, как опасность позади.
2. Одно маленькое действие за раз. Когда в голове хаос, помогает сузить задачу до ближайшего шага: «сейчас — позвонить», «сейчас — сесть», «сейчас — выдохнуть».
3. Медленный выдох. Даже несколько спокойных дыхательных циклов помогают вернуть способность думать и говорить с диспетчером или людьми рядом.
4. Не оставаться одному. Если рядом есть люди, попросите кого-то побыть с вами.

ВОЗ называет психологической первой помощью гуманную, поддерживающую и практическую помощь людям, пережившим тяжёлое кризисное событие, — её может оказать не только специалист, но и любой человек рядом. После острой ситуации тело ещё какое-то время может оставаться на взводе — это ожидаемо. О том, как распознать, что кризис затянулся и нужна помощь, рассказано в статье «Как распознать психологический кризис».

Как помочь человеку, у которого паническая атака

• Сохраняйте спокойствие сами и говорите коротко, мягко: «Я рядом. Это паника, она пройдёт».
• Предложите присесть или отойти в более тихое место, но не тяните силой.
• Дышите вместе с ним медленно, можно вслух считать до пяти на вдохе и выдохе.
• Не говорите «успокойся» и «возьми себя в руки» — это звучит как упрёк.
• Когда станет легче, спросите, что помогает именно ему, и не обсуждайте случившееся с обвинением.

NIMH советует близким людей с паническими атаками узнавать о симптомах и лечении, выбрать спокойное время, чтобы поговорить о своей тревоге за человека, и подчеркнуть, что вы готовы поддержать.

Когда это может быть не паника

NHS предупреждает, что большинство симптомов панической атаки — боль в груди, нехватка воздуха, головокружение — могут быть признаками и других состояний. Если такие ощущения появились впервые, отличаются от привычных атак, боль в груди сильная или не похожа на прежние ощущения, или вы сомневаетесь — звоните 112. Лучше перестраховаться. Как различать эти состояния, разобрано в статье «Паническая атака или сердечный приступ: как отличить».

Мифы и факты

«От панической атаки можно умереть или сойти с ума». По данным NIMH и NHS, сами атаки не опасны для жизни и не причиняют физического вреда, хотя ощущаются именно так.

«Одна атака — значит, у меня паническое расстройство». NIMH подчёркивает, что единичная паническая атака — не психическое расстройство. О паническом расстройстве говорят, когда атаки повторяются неожиданно и не меньше месяца сопровождаются постоянным страхом новых атак или изменением поведения, чтобы их избежать.

«Лучше избегать мест, где было плохо». Избегание приносит облегчение ненадолго, но, как отмечает NHS, со временем поддерживает страх. Безопаснее постепенно возвращаться в такие ситуации, в идеале — вместе со специалистом.

Что помогает в долгосрочной перспективе

Техники «в моменте» помогают пережить атаку, но не лечат её причину. NIMH называет когнитивно-поведенческую терапию «золотым стандартом» психотерапии панического расстройства: она учит иначе реагировать на телесные ощущения, и атаки становятся реже. Внутри КПТ используют экспозицию — постепенную встречу с пугающими ситуациями и ощущениями, в том числе интероцептивную экспозицию, когда человек безопасно вызывает похожие телесные ощущения и учится их не бояться. Её часто сочетают с дыхательными и расслабляющими упражнениями.

Если врач предложит лекарства, решения о них — его зона ответственности: начинать, менять или прекращать приём самостоятельно нельзя. NHS также советует регулярную физическую активность, расслабляющие практики и дыхательные упражнения, а NIMH — достаточный сон, питание и поддержку близких. Если после атаки вас не отпускает страх следующей, может пригодиться статья про страх повторения панической атаки.

Когда обращаться к специалисту

Стоит обратиться к врачу или психологу, если атаки повторяются, вы постоянно боитесь новой атаки, начали избегать мест или дел, а тревога мешает работе, учёбе или отношениям. NHS отмечает, что врач может провести обследование, чтобы исключить другие причины симптомов. Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению. Больше материалов — в разделе «Тревога и страхи».