Удалённая работа: самочувствие, изоляция и границы — что говорят ВОЗ и исследования

Работа из дома или из любого места вне офиса многим подарила время, гибкость и тишину, а другим — одиночество, бесконечный рабочий день и ощущение, что работа проникла во все комнаты. И то и другое реально. Исследования показывают, что удалённый формат сам по себе не «хорош» и не «вреден»: итог зависит от того, как организована работа, сколько времени человек проводит вне офиса, чего он сам хочет и какая у него поддержка. Эта страница опирается на технический обзор ВОЗ и Международной организации труда (МОТ) и научные работы и подходит как тем, кто работает удалённо, так и тем, кто руководит такими людьми.

Что такое удалённая работа и как она распространена

ВОЗ и МОТ называют такую работу телеработой (telework): это труд вне помещений работодателя с использованием компьютеров, телефонов и других устройств; он может выполняться из дома, из коворкинга или другого места. Сочетание работы дома и в офисе называют гибридным форматом. По данным того же документа, в Европе доля работающих удалённо выросла с 11% до пандемии до 48% во время неё, а по оценке исследований 2020 года, около 34% рабочих мест в США можно выполнять удалённо. Это зарубежные цифры, но они показывают масштаб: для многих людей это не временная мера, а постоянный формат.

Что показывают исследования о самочувствии

Картина смешанная, и это честный вывод. В обзоре ВОЗ и МОТ сказано: при правильной организации удалённая работа может приносить пользу физическому и психическому здоровью и социальному благополучию. Она может улучшать баланс работы и личной жизни, экономить время и силы на дорогу и давать гибкость. С другой стороны, дома нередко не хватает условий, соответствующих стандартам безопасности и эргономики офиса, а работа в цифровой среде в физической изоляции от коллег, вместе с трудностями разделения работы и личной жизни, может приводить к проблемам с психическим здоровьем и вредным привычкам.

Если разбирать подробнее, то по обзору ВОЗ и МОТ часть исследований до пандемии показывала снижение рабочего стресса при удалённом формате, а другие, наоборот, его рост. Пять работ сообщали о социальной изоляции как возможном негативном эффекте, в одном исследовании у удалённых сотрудников чаще встречались одиночество, раздражительность, беспокойство и чувство вины, а в когортном исследовании (по данным медицинских страховых обращений) у работающих удалённо отмечали меньший риск депрессии. Обзор также упоминает данные о росте физической активности у части удалённых сотрудников. Один из ключевых выводов японского исследования, приведённого в документе: по мере роста частоты удалённой работы меньше страдали психологически те, кто сам этого хотел, чем те, кто предпочёл бы офис. То есть важно, выбрал ли человек этот формат сам.

Классический метаанализ Гаджендрана и Харрисона (2007, журнал Journal of Applied Psychology) объединил 46 исследований в естественных условиях. Удалённая работа в среднем давала небольшие положительные эффекты: больше ощущения автономии, меньше конфликта между работой и семьёй, а также выше удовлетворённость работой и ниже намерение уволиться; общего ухудшения отношений с коллегами не нашли. Но при высокой интенсивности, более 2,5 дней в неделю, выигрыш для баланса работы и семьи усиливался, а отношения с коллегами при этом ухудшались. Это довольно старое исследование до массового перехода на удалёнку, поэтому цифры скорее ориентир.

Исследование Ван и коллег (2021, журнал Applied Psychology) основано на интервью и опросе 522 китайских сотрудников, работавших из дома в начале пандемии. Авторы выделили четыре главные трудности: смешение работы и дома, неэффективное общение, прокрастинацию и одиночество. Поддержка окружающих была связана с меньшей выраженностью всех этих трудностей, самостоятельность (автономия) — с меньшим одиночеством, а большая рабочая нагрузка и контроль были связаны с более сильным смешением работы и дома. Это опрос в особых условиях пандемии, поэтому переносить результаты нужно осторожно.

Как это проявляется

• Рабочий день растягивается: нет дороги и привычного «конца», сообщения приходят вечером и в выходные.
• Трудно выключиться: ноутбук рядом с диваном, и мысли о задачах не отпускают.
• Тихо накапливается чувство изоляции: меньше случайных разговоров, поддержки и ощущения «мы команда».
• Много созвонов подряд при меньшей ясности по задачам; общение сводится к рабочим каналам.
• Меньше движения, нерегулярные приёмы пищи, хуже сон.
• Конфликты с домашними или соседями из-за шума, пространства и времени.

Если это про вас, не спешите винить себя в «недисциплинированности». Это типичные эффекты формата, и на них можно влиять.

Почему так происходит

В документе ВОЗ и МОТ названы несколько причин. Во-первых, общение в основном идёт через технические каналы, мало личного контакта, и из-за этого сложнее понять задачу и получить поддержку; часть людей ощущает социальную и профессиональную изоляцию. Во-вторых, работающие дома, как правило, работают дольше, отчасти потому, что время на дорогу заменяется работой, а границы между оплачиваемым трудом и личной жизнью размываются. В-третьих, у человека может не быть отдельного тихого рабочего места, и это усиливает психологическую нагрузку на него и семью. Ещё одна причина: у работодателя меньше контроля над условиями труда вне офиса, поэтому ему сложнее обеспечить здоровую и безопасную среду.

Связанные темы: цифровая перегрузка, выгорание на работе и презентеизм: если нет чёткого конца дня, они возникают чаще.

Что можно делать самостоятельно

Обозначить границы рабочего времени

ВОЗ и МОТ советуют работникам и работодателям договариваться о рабочих часах и придерживаться регулярного графика, а работодателям не писать вне рабочего времени. Практически это значит: зафиксируйте время начала и окончания, вечером закрывайте рабочие приложения, отключайте уведомления. Подробнее о границах — «Границы на работе».

Создать «маркеры» начала и конца дня

Короткая прогулка вместо дороги, переодевание, отдельное место для работы, пусть даже уголок стола. В документе ВОЗ и МОТ рекомендуют, по возможности, выделенное рабочее место, тихое и безопасное, и регулярные перерывы с движением. Если вы живёте не один, обговорите правила с домашними.

Позаботиться о связях

По обзору ВОЗ и МОТ, регулярные социальные контакты (виртуальные встречи, неформальные разговоры до и после совещаний) уменьшают чувство изоляции. Инициируйте их сами: короткий созвон «без повестки», кофе с коллегой, коворкинг раз в неделю. В исследовании Ван и коллег социальная поддержка была связана с меньшим числом всех удалённых трудностей. Если вы работаете дистанционно давно и общаетесь только по делу, обратите внимание на материалы «Минимальная доза общения» и «Что реально помогает от одиночества».

Следить за телом и сном

В обзоре сказано: избыток экранного времени и нерегулярные часы работы могут ухудшать сон, поэтому рекомендуют регулярный режим сна и отказ от работы и экранов перед сном. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Начинайте с малого. Практика сна — на странице «Что такое гигиена сна».

Говорить о трудностях

Если встреч слишком много, задачи размыты или вы чувствуете постоянное наблюдение, скажите об этом прямо: документ ВОЗ и МОТ отдельно предупреждает о нагрузке из-за подряд идущих онлайн-встреч. Подготовить такой разговор поможет страница «Трудные разговоры».

Для руководителей

Согласно обзору, работодателям стоит регулярно общаться с сотрудниками, ясно ставить задачи, считаться с числом онлайн-встреч, не требовать ответов вне графика, и информировать о том, как получить поддержку при психологических трудностях. Исследование Ван и соавт. связывает постоянный мониторинг и высокую нагрузку с более сильным смешением работы и дома, поэтому разумно заранее договариваться о том, как оценивается результат и какая нагрузка посильна. Более общие принципы описаны на странице «Психологическая безопасность в команде».

Мифы и факты

• «Удалёнка — это всегда лучше для психики». Нет. Данные смешанные: часть людей выигрывает, часть сталкивается с изоляцией и размытыми границами.
• «Удалёнка — всегда одиночество». Тоже нет: в метаанализе 2007 года общего ухудшения отношений с коллегами не нашли, но при высокой интенсивности они ухудшались.
• «Дело только в силе воли». Исследования указывают на условия работы: нагрузку, контроль, поддержку, автономию. Самодисциплина имеет значение, но не единственное.
• «Если человек работает дома, он должен быть доступен всегда». ВОЗ и МОТ рекомендуют обратное: границы времени и отсутствие связи вне графика.
• «Это временное, потерпим». Для многих удалённая и гибридная работа остаётся постоянной, поэтому стоит заниматься организацией формата сейчас.

Когда обратиться за помощью

Стоит поговорить с психологом или врачом, если усталость, раздражительность и тревога держатся недели и не проходят даже после отдыха, если вы стали намного хуже спать, потеряли интерес к привычным делам, замечаете, что больше употребляете алкоголь или курите «для разрядки», или чувствуете безнадёжность. Обзор ВОЗ и МОТ также упоминает риск домашнего насилия: когда рядом всё время находятся другие люди, напряжение может обостряться. Если вам или кому-то рядом угрожает опасность, звоните по номеру 112. Сориентироваться в состоянии может помочь опросник выгорания CBI; он не ставит диагноз, а подсказывает, стоит ли обратиться к специалисту. Другие материалы по теме собраны в разделе «Работа».