Цифровая перегрузка: что уведомления и постоянные переключения делают с вниманием

Рабочий чат, почта, мессенджеры с семьёй, новости, десяток открытых вкладок — и к вечеру ощущение, что весь день был занят, но ничего толком не сделано, а голова гудит. Это состояние часто называют цифровой или информационной перегрузкой. Ниже — что известно о том, как прерывания и переключения влияют на внимание и стресс, где наука даёт уверенные ответы, а где пока нет, и что можно изменить без радикального цифрового детокса.

Что такое цифровая перегрузка

Цифровая перегрузка — не диагноз, а бытовое название для ситуации, когда входящей информации и сигналов больше, чем человек успевает спокойно обработать. Проблема обычно не в одном приложении, а в сумме: десятки мелких прерываний в день, привычка проверять почту «на секунду», работа с несколькими задачами одновременно.

Важно отличать это от соседних тем. Если трудно оторваться именно от плохих новостей, полезнее статья про думскроллинг. Если тревожит мысль, что где-то без вас происходит что-то важное, — материал про FOMO. А если соцсети начали вытеснять сон, работу и отношения, стоит прочитать, как понять, что использование соцсетей стало проблемным. Здесь же речь о другом — о дроблении внимания потоком сигналов, в том числе вполне полезных и рабочих.

Цена переключения: почему многозадачность — иллюзия

Когда кажется, что мы делаем два дела одновременно, на деле мозг быстро переключается между ними. Американская психологическая ассоциация (APA) описывает это через понятие «стоимость переключения»: каждый переход требует решить, что теперь делаем, и «загрузить» правила новой задачи. В экспериментах Рубинштейна, Мейера и Эванса (2001) участники при переключении между задачами каждый раз теряли время, и потери были больше, когда задачи были сложными или незнакомыми.

Отдельное переключение может занимать доли секунды, но они накапливаются. Психолог Дэвид Мейер, по словам APA, оценивает, что такие короткие «заминки» могут съедать до 40% продуктивного времени. Это оценка, а не точное измерение для каждого человека, но направление вывода исследователи разделяют: чем больше переключений, тем выше потери и вероятность ошибок.

Прерывания: работаем быстрее, но платим стрессом

Интересный и не вполне очевидный результат получила команда Глории Марк из Калифорнийского университета в Ирвайне (Mark, Gudith, Klocke, 2008). В эксперименте участников прерывали звонками и сообщениями во время работы с письмами. Оказалось, что прерванные задачи люди выполняли даже быстрее и без потери качества. Но эта скорость имела цену: участники сообщали о большем стрессе, раздражении, ощущении нехватки времени и усилии.

Это хорошо объясняет знакомое чувство: внешне день прошёл продуктивно, а внутри — истощение. Мы компенсируем прерывания, ускоряясь, и платим за это собственным ресурсом.

Уведомление отвлекает, даже если на него не смотреть

Можно думать, что достаточно не брать телефон в руки. Но в исследовании Стотарта, Митчум и Йенерт (Journal of Experimental Psychology, 2015) 166 студентов выполняли задание на устойчивое внимание, и части из них во время работы приходили звонки или сообщения. Даже когда участники не смотрели на телефон и не отвечали, их результаты заметно ухудшались. Авторы связывают это с тем, что уведомление запускает посторонние мысли — внимание уходит «к телефону», хотя рука к нему не тянется. По оценке исследователей, эффект был сопоставим с тем, что наблюдается при реальном использовании телефона.

Почта и стресс: эксперимент с ограничением

Один из немногих экспериментов о почте в реальной жизни провели Кушлев и Данн из Университета Британской Колумбии (Computers in Human Behavior, 2015). 124 взрослых одну неделю проверяли почту только три раза в день, а другую — сколько угодно. В неделю с ограничением участники испытывали заметно меньше ежедневного стресса, а меньший стресс, в свою очередь, был связан с более высоким благополучием. Показательно, что многим было трудно придерживаться правила: привычка проверять сильна, даже когда она нам вредит.

Где наука пока не уверена

Не все популярные утверждения о вреде гаджетов хорошо подтверждены. Например, широко цитируемое исследование Офира, Насса и Вагнера (2009) показало, что люди, много практикующие медиа-многозадачность, хуже фильтруют отвлекающие стимулы. Однако в метаанализе Wiradhany и Nieuwenstein (2017) эта связь оказалась слабой и после поправки на возможную публикационную предвзятость перестала быть значимой. Кроме того, такие исследования корреляционные: нельзя сказать, многозадачность ли ухудшает внимание или люди с особенностями внимания чаще переключаются.

Поэтому честный вывод скромнее, чем «гаджеты портят мозг»: постоянные прерывания и переключения в моменте ухудшают выполнение задач и повышают стресс, а вот о долгосрочных изменениях внимания данные пока противоречивы.

Как понять, что перегрузка касается вас

• Вы часто начинаете дело, отвлекаетесь на сообщение и не можете вспомнить, что собирались сделать.
• Рука сама тянется к телефону в паузах, даже без уведомлений.
• К концу дня — усталость и раздражение, хотя физически вы почти не двигались.
• Трудно прочитать длинный текст или досмотреть фильм, не проверив почту.
• Вечером мысли продолжают крутиться вокруг непрочитанных чатов.

Это не признаки болезни, а сигналы, что среда вокруг устроена так, что внимание постоянно дробится. Но если сосредоточиться трудно всегда и во всех сферах жизни, причина может быть и в другом — например, в недосыпе (об этом статья о том, почему после плохого сна трудно концентрироваться), хроническом стрессе или тревоге.

Что можно сделать: гигиена уведомлений и пакетная обработка

Провести ревизию уведомлений

Пройдитесь по настройкам телефона и компьютера и оставьте звуковые и всплывающие сигналы только от людей и сервисов, которые действительно требуют быстрой реакции. Остальное может приходить беззвучно — вы увидите это, когда сами откроете приложение. Учитывая данные Стотарта и коллег, это одна из самых простых мер: меньше сигналов — меньше невольных уходов внимания.

Проверять сообщения пакетами

Вместо постоянного дежурства у почты выделите для неё несколько окон в день — как в эксперименте Кушлева и Данн. Это же можно применить к рабочим чатам, если позволяет роль. Заранее договоритесь с коллегами, как связаться с вами в срочных случаях, — тогда пауза не будет вызывать тревоги. О том, как обсуждать такие договорённости, — статья о границах на работе.

Работать над одной задачей за раз

Выделяйте отрезки времени на одно дело: закройте лишние вкладки, уберите телефон из поля зрения, включите режим «не беспокоить». Даже 25–45 минут без переключений часто дают больше, чем час «многозадачности».

Убрать лишние входы

Отпишитесь от рассылок, которые не читаете, выйдите из чатов, где нет необходимости быть, отключите автозапуск ленты. Каждый убранный источник — минус несколько прерываний в день.

Защитить вечер и сон

Договоритесь с собой о времени, после которого рабочие уведомления выключены. Экран поздно вечером и привычка «ещё немного полистать» могут сказываться на сне — подробнее в статье об экране перед сном.

Менять по шагу

Не стоит пытаться перестроить всё за один день. Выберите одно изменение, попробуйте неделю и посмотрите, как меняется самочувствие. Эксперимент с почтой показывает, что даже простое правило может снизить стресс, но и что держаться его поначалу трудно — это нормально.

Мифы и факты

• Миф: хорошие специалисты умеют делать несколько дел одновременно. Факт: при сложных задачах мозг переключается, и каждое переключение имеет цену.
• Миф: если не смотреть на уведомление, оно не мешает. Факт: в эксперименте даже непросмотренные сигналы ухудшали внимание.
• Миф: нужен полный цифровой детокс. Факт: изученные меры гораздо скромнее — например, проверять почту несколько раз в день, а не постоянно.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если вы уже упростили цифровую среду, а сосредоточиться всё равно почти невозможно, если усталость и тревога не проходят неделями, если не получается остановиться, даже когда это вредит работе или отношениям, — стоит поговорить с психологом или врачом. Трудности концентрации бывают связаны со стрессом, тревогой, нарушениями сна, депрессией или особенностями внимания, и разобраться в этом может только специалист. Больше материалов о жизни с технологиями — в разделе «Цифровая жизнь».