Как понять, что использование соцсетей стало проблемным — и что с этим реально можно сделать

Речь не о диагнозе, а о конкретном паттерне поведения

«Я слишком много сижу в соцсетях» и «у меня зависимость от соцсетей» — разные утверждения. Ни DSM-5, ни МКБ-11 не признают «зависимость от соцсетей» отдельным диагнозом — это прямо отмечают авторы исследования, опубликованного Национальным институтом здоровья Италии (Istituto Superiore di Sanità) в 2020 году. При этом исследователи уже больше десяти лет изучают конкретный, измеримый паттерн — так называемое «проблемное использование соцсетей» (Problematic Social Media Use, PSMU): не факт наличия аккаунтов или общее количество часов, а определённый набор поведенческих признаков, которые можно узнать в себе без постановки диагноза.

Как этот паттерн описывают исследователи

Наиболее распространённый инструмент измерения — Social Media Disorder Scale, разработанная van den Eijnden, Lemmens и Valkenburg (2016, журнал Computers in Human Behavior) и применённая, в частности, в исследовании Marino и соавторов (2020, Ann Ist Super Sanità) на данных общенационального опроса подростков HBSC. Шкала состоит из девяти признаков — по сути, девяти вопросов «случалось ли с вами это за последний год»:

• Поглощённость. Регулярно ловите себя на мысли, что не можете думать ни о чём, кроме момента, когда снова сможете зайти в соцсеть.
• Толерантность. Регулярно чувствуете неудовлетворённость, потому что хочется проводить в соцсетях ещё больше времени.
• Абстиненция. Часто чувствуете себя плохо, когда не можете пользоваться соцсетями.
• Неудачные попытки сократить. Пытались проводить в соцсетях меньше времени — и не смогли.
• Вытеснение других занятий. Регулярно забрасываете другие дела (хобби, спорт) ради соцсетей.
• Конфликты из-за использования. Регулярно спорите с окружающими из-за того, сколько времени проводите в соцсетях.
• Обман близких. Регулярно преуменьшаете перед родными или друзьями, сколько времени на самом деле проводите в соцсетях.
• Уход от переживаний. Часто используете соцсети, чтобы уйти от негативных чувств, а не потому что действительно хочется.
• Серьёзные конфликты в семье. Были по-настоящему серьёзные конфликты с родителями, братьями или сёстрами именно из-за использования соцсетей.

В исследованиях, где применялась эта шкала, ответ «да» на шесть и более из девяти пунктов служил порогом для отнесения к группе «проблемных пользователей». Важная оговорка: это исследовательский порог, подобранный на выборках подростков 11–15 лет для статистических целей опроса, а не клинический критерий и не инструмент самодиагностики для взрослого читателя. Значение этих пунктов — не арифметика «6 из 9 = зависимость», а возможность узнать в себе конкретные, названные паттерны вместо расплывчатого «я слишком много сижу в телефоне».

Насколько это распространено — по данным ВОЗ

По данным Европейского регионального бюро ВОЗ (2024), основанным на опросе Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) среди почти 280 000 подростков 11, 13 и 15 лет в 44 странах и регионах Европы, Центральной Азии и Канады, доля подростков с признаками проблемного использования соцсетей выросла с 7% в 2018 году до 11% в 2022 году. Разница по полу заметна: среди девочек проблемное использование фиксировалось у 13%, среди мальчиков — у 9%. Это данные именно по подростковой выборке HBSC — сопоставимых по методологии общенациональных данных для взрослых в этом источнике нет, поэтому переносить эти конкретные проценты на взрослую аудиторию некорректно; сам факт существования и измеримости такого паттерна поведения от возраста не зависит.

Что реально помогает менять паттерн — по данным исследований

Систематический обзор Radtke, Apel, Schenkel, Keller и von Lindern (2022, журнал Mobile Media & Communication) обобщил имеющиеся на тот момент исследования «цифрового детокса» и пришёл к честному, не приукрашенному выводу: результаты между исследованиями сильно расходятся — где-то фиксировался положительный эффект, где-то никакого эффекта не было, где-то возникали даже отрицательные последствия. Единообразный результат нашёлся только по двум конкретным показателям: там, где его измеряли, время использования устройства во время вмешательства снижалось, и там, где измеряли депрессивные симптомы, они снижались тоже. Авторы прямо рекомендуют не считать полный отказ от соцсетей заведомо лучшей стратегией, чем более здоровый, но не нулевой паттерн использования — и сосредоточиться на том, для кого и при каких условиях вмешательство вообще работает, а не только на самом факте эффекта.

Более конкретный, количественно измеренный результат даёт рандомизированное контролируемое исследование Hunt, Marx, Lipson и Young (2018, Journal of Social and Clinical Psychology) на 143 студентах Пенсильванского университета. Участников случайным образом разделили на две группы: одни ограничили использование Facebook, Instagram и Snapchat примерно десятью минутами на каждую платформу в день (то есть около получаса в сумме), другие продолжали пользоваться соцсетями как обычно. Через три недели в группе с ограничением значимо снизились показатели одиночества и депрессивных симптомов по сравнению с контрольной группой — причём эффект был особенно выражен у тех участников, кто в начале исследования сообщал о более выраженных депрессивных симптомах.

Конкретные шаги — не общие советы «меньше сидеть в телефоне»

• Сначала измерить, а не предполагать. Встроенные в телефон инструменты учёта экранного времени показывают реальную, а не воображаемую картину по каждому приложению отдельно — большинство людей заметно недооценивают собственное время в соцсетях, пока не видят цифру.
• Ставить конкретный лимит по каждому приложению, а не расплывчатое намерение. В исследовании Hunt и соавторов (2018) сработало именно числовое ограничение по каждой платформе отдельно (около 10 минут на приложение в день), а не общее «поменьше».
• Оценивать эффект через недели, а не через день-два. В исследовании Hunt и соавторов эффект измерялся спустя три недели; в обзоре Radtke и соавторов рассматривались вмешательства от суток до месяца. Один неудачный день ничего не говорит об эффективности выбранного лимита.
• Не считать полный отказ обязательной целью. По выводу обзора Radtke и соавторов (2022), устойчивое снижение времени использования и депрессивных симптомов фиксировалось и без полного отказа от соцсетей — попытки резко «обнулить» использование чаще срываются, чем дают более стабильный результат по сравнению с умеренным, но соблюдаемым лимитом.
• Отслеживать не только время в приложении, но и то, что оно вытесняет. Ни один из этих признаков сам по себе не является тревожным сигналом в отрыве от контекста — но если время в соцсетях устойчиво отбирается у сна, движения или разговора с реальными людьми, это стоит замечать отдельно от общего счётчика минут.

Когда стоит обратиться к специалисту, а не только менять привычки самостоятельно

Если несколько из описанных выше признаков откликаются, а честные попытки изменить паттерн использования (в том числе описанные выше конкретные техники) раз за разом не приносят результата, или если использование соцсетей переплетено с уже выраженной тревогой, подавленным настроением или нарушениями сна — это разумный повод обсудить ситуацию с психологом, а не решать её только самостоятельно поставленными лимитами. Это не история про то, что самопомощь «не сработала» и потому «есть диагноз» — специалист помогает разобраться в конкретной ситуации ровно потому, что общий чек-лист изначально не рассчитан на постановку диагноза отдельному человеку.