Фокус внимания: что исследования говорят о многозадачности и как его удерживать

Открыть письмо, ответить в мессенджере, вернуться к отчёту, снова проверить телефон — и к концу дня кажется, что сделано много, а по-настоящему продвинуться не получилось. Фокус внимания — способность удерживать мысль или задачу и не уходить от неё при отвлечениях. В этой статье разберём, что исследования говорят о многозадачности, правда ли, что смартфоны «испортили» наше внимание, и какие простые способы работы стоит попробовать. Страница не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

Что такое фокус внимания и почему он «ускользает»

Под вниманием психологи понимают набор процессов: способность выбрать, на чём сосредоточиться, удерживать это, не отвлекаясь на лишнее, и при необходимости переключаться. Люди обычно ощущают, что делают несколько дел одновременно, но, как показывают эксперименты, при двух сложных задачах человек в основном переключается между ними, а не делает их по-настоящему параллельно. Именно в этих переключениях теряется время и ресурс.

Фокус зависит от множества вещей: сна, усталости, эмоционального состояния, интереса и сложности задачи. О том, как недосып сказывается на концентрации, мы писали в статье «Почему после плохого сна трудно концентрироваться». Тревога и стресс тоже занимают внимание: часть ресурса уходит на тревожные мысли.

Что известно о многозадачности

Переключение между задачами стоит времени

Классический экспериментальный результат — работа Джошуа Рубинштейна, Дэвида Мейера и Джеффри Эванса, опубликованная в 2001 году в Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. В четырёх экспериментах взрослые участники переключались между разными заданиями, например арифметикой и классификацией геометрических фигур, или выполняли одно и то же. При смене задачи возникали потери времени, причём они были больше, когда правила сложные или задача незнакома, и меньше, когда были подсказки о том, что делать. Авторы описали два этапа управляющего контроля: переключение цели и активацию нового правила. По пресс-релизу Американской психологической ассоциации, на одно переключение уходило несколько десятых секунды. На первый взгляд мало, но при сложных задачах, в машине или при постоянных уведомлениях такие потери накапливаются. Мейер отмечал, что даже полсекунды, потерянные при переключении, могут быть критичны для водителя, который разговаривает по телефону.

Важное ограничение: это лабораторные задачи с молодыми взрослыми и небольшими выборками (от 12 до 36 человек в эксперименте). Они хорошо показывают механизм, но не дают готовой цифры «потери продуктивности на работе».

Правда ли, что постоянное переключение между медиа ухудшает внимание

Популярная идея: люди, которые часто пользуются несколькими устройствами или вкладками одновременно, хуже контролируют внимание. Она опирается на исследование Офира и коллег (2009), но повторить его результаты удавалось не всегда. Wiradhany и Nieuwenstein (2017) провели две репликации и метаанализ. Из 14 проверок в двух репликациях только пять показали ожидаемую связь с повышенной отвлекаемостью у тех, кто часто пользуется несколькими медиа одновременно, а при более строгом байесовском анализе подтвердились лишь две. Метаанализ 39 размеров эффекта обнаружил слабую, но значимую связь, исчезающую после поправки на смещение публикаций. При этом в репликациях было мало участников.

Более масштабный метаанализ Парри и ле Ру (2021) объединил 118 оценок из 46 исследований, проведённых в 2009–2019 годах, причём около 73% участников были студентами. Связь между частым медиамногозадачным поведением и контролем внимания оказалась малой (z = 0,138). Если оценивать по самоотчётам, связь составляла 0,20, а по заданиям на производительность она была ещё слабее (0,091), и после поправки на смещение значимой уже не оставалась. Самая заметная связь обнаружилась для устойчивого внимания, рабочей памяти и торможения. Авторы осторожно заключили, что за десять лет вопрос остаётся неясным.

Что из этого следует практически. Нельзя уверенно утверждать, что «смартфон разрушил ваше внимание» или что у людей, работающих в нескольких окнах, обязательно хуже когнитивный контроль. Но и вывод «многозадачность не вредит» неверен: эксперименты с переключением задач показывают реальные потери времени и усилий именно в момент переключения. Связь между привычкой и способностью, скорее всего, слабая и зависит от того, как это измерять. Возможно, и причина обратная: людям, которым трудно удерживать внимание, сложнее отказаться от постоянного переключения.

Как проявляется «рассеянность» и что за ней может стоять

• Приходится перечитывать один и тот же абзац.
• Рука сама тянется проверить телефон или почту.
• Задача не продвигается, хотя вы заняты весь день.
• После перерыва трудно вернуться к тому, что делали.
• К вечеру остаётся ощущение «пустой головы».

Причины бывают разные: недосып, перегруз уведомлениями (цифровая перегрузка), стресс и тревога, усталость от бесконечных решений (об этом тоже есть материал), скука или слишком сложная задача. Иногда проблемы с вниманием связаны с особенностями развития, например с СДВГ. Подробнее — в статье «СДВГ у взрослых», но поставить такой диагноз по описанию невозможно: нужна очная оценка специалиста.

Что можно сделать самостоятельно

Ниже — практические идеи, вытекающие из механизма переключения. Это не лечение, и у каждой из них свои пределы: исследований, подтверждающих каждый приём по отдельности, мы здесь не приводим.

1. Уменьшайте число переключений, а не «силу воли»

• Работайте блоками. Выделите 25–50 минут на одну задачу, потом короткий перерыв. Сроки подберите под себя.
• Группируйте мелочи. Почта, сообщения и звонки — два-три раза в день по расписанию, а не в произвольный момент.
• Уберите подсказки. Выключите звуки и баннеры, уберите телефон из поля зрения, закройте лишние вкладки.
• Сначала самое сложное. Правило «сложные задачи — когда голова свежая» следует из того, что переключения тем дороже, чем сложнее правила.

2. Облегчайте возвращение к задаче

Рубинштейн и коллеги показали, что подсказки (какую именно задачу сейчас выполнять) уменьшают потери при переключении. Поэтому перед тем как отвлечься, запишите одной строкой, на чём остановились и что делать дальше. Так проще вернуться без «разгона». Для связки «если случилось X, делаю Y» пригодится приём из статьи про «если-то» планы.

3. Берегите ресурсы, на которых держится внимание

Сон, регулярные перерывы, еда и движение не волшебные кнопки, но без них внимание страдает. Практики осознанности тоже изучают как способ тренировать направленность внимания: см. «Осознанность: что доказано».

4. Позвольте себе глубокую вовлечённость

Когда задача интересна и посильна, внимание удерживается легче. Об условиях, при которых возникает такое состояние, читайте в материале про состояние потока.

5. Оцените цифровые привычки

Если вы хотите понять, как вы пользуетесь устройствами, можно пройти тест о цифровых привычках. Это самонаблюдение, а не диагностика.

Когда обратиться к специалисту

К врачу или психологу стоит прийти, если трудности с концентрацией длятся много месяцев, мешают учёбе, работе или отношениям, сопровождаются тревогой, подавленностью, постоянной усталостью, нарушением сна, или появились резко и необычно, особенно вместе с другими симптомами (головная боль, спутанность, нарушения речи). При внезапных тяжёлых симптомах звоните 112. Психолог поможет понять, что стоит за проблемой, а при подозрении на СДВГ или другое состояние направит на очную оценку. Больше материалов по теме — в разделе «Мотивация».

Мифы и факты

«Я отлично справляюсь, делая много дел сразу»

Ощущение занятости часто обманчиво. В экспериментах с переключением задач потери времени возникают при каждой смене, и они больше для сложных и незнакомых заданий.

«Смартфоны необратимо разрушили внимание»

Метаанализ 2021 года нашёл лишь малую связь между многозадачным использованием медиа и контролем внимания, а в заданиях на производительность она после поправки на смещение значимой не была. Это не значит, что отвлечения безвредны, но громкие заявления о разрушении внимания научно не подтверждены.

«Нужно просто собраться»

Часто эффективнее изменить среду: убрать уведомления, группировать мелкие дела, оставлять себе подсказки для возвращения к задаче.

«Если трудно сосредоточиться, у меня СДВГ»

Трудности с вниманием бывают из-за сна, стресса, тревоги, перегрузки. Диагноз СДВГ может поставить только специалист после оценки.