Угодничество: почему хочется всем угодить и трудно сказать «нет»

О чём идёт речь

«Угодничество» — бытовое слово, которым часто называют привычку соглашаться, когда хочется отказаться, ставить чужие желания выше своих и тревожиться, если кто-то может остаться недоволен. В англоязычной популярной психологии для этого есть выражение people pleasing. Человек берёт на себя лишнюю работу, едет туда, куда не хотел, извиняется, даже когда не виноват, а потом чувствует усталость и обиду, хотя никто его не заставлял.

Важно сразу оговориться: это не диагноз и не научный термин. В исследованиях это явление описывают через несколько более точных понятий — о них ниже. Поэтому эта статья не о том, чтобы повесить на себя ярлык, а о том, чтобы понять, откуда берётся трудность с отказом и что с ней можно сделать.

Желание помогать и заботиться само по себе — ценное качество. Проблема начинается, когда забота о других постоянно идёт за счёт себя, а «нет» кажется невозможным, даже когда «да» обходится слишком дорого.

Как это может выглядеть в жизни

• Соглашаться на просьбы автоматически, а потом жалеть об этом.
• Подробно оправдываться за каждый отказ или вообще избегать отказов, придумывая причины, по которым «никак не получается».
• Долго переживать, не обиделся ли кто-то, и мысленно прокручивать разговоры.
• Не высказывать своё мнение, чтобы не было конфликта.
• Чувствовать себя хорошим, только когда тебя хвалят или в тебе нуждаются.
• Брать на себя больше, чем по силам, — на работе, в семье, с друзьями.
• Копить раздражение на людей, которые «слишком много просят», хотя сам не говорил им, что тебе тяжело.

Если что-то из этого знакомо, это не значит, что с вами «что-то не так». Это значит, что у определённого способа строить отношения есть своя цена, и о ней стоит подумать.

Что говорят исследования: несколько понятий вместо одного ярлыка

Чрезмерная ориентация на других

Психологи Хайди Фриц и Вики Хельгесон в 1998 году описали понятие unmitigated communion — его можно перевести как «неуравновешенная ориентация на других». Они отделили её от обычной заботливости: здоровая ориентация на других — это тёплое, участливое отношение к людям, а неуравновешенная — такая сосредоточенность на других, при которой собственные потребности отходят на второй план.

В серии исследований авторы показали, что неуравновешенная ориентация на других связана с более негативным взглядом на себя, зависимостью самооценки от оценок окружающих и более высоким уровнем психологического дистресса. Их объяснение таково: когда самоуважение держится на одобрении других, человек чрезмерно вовлекается в чужие дела и одновременно пренебрегает собой. Именно эти два процесса, по данным авторов, и связывают такой стиль с дистрессом.

Социотропия

В когнитивной модели депрессии Аарона Бека есть понятие социотропии — личностного стиля, при котором оценка себя тесно связана с одобрением и принятием со стороны других людей. Бек рассматривал социотропию как одну из личностных уязвимостей к депрессии. В исследовании японских авторов 2018 года более высокая социотропия была связана с более негативными базовыми убеждениями о себе. Это помогает понять, почему отказ даётся так трудно: если ощущение собственной ценности зависит от того, довольны ли окружающие, любое «нет» ощущается как угроза.

А как же «реакция подстройки» (fawn)?

В соцсетях угодничество часто объясняют «четвёртой реакцией на угрозу» — fawn, или реакцией подстройки, наряду с «бей», «беги» и «замри». Термин ввёл психотерапевт Пит Уокер в книге о комплексной травме 2013 года: так он описал стремление задобрить или успокоить того, кто причиняет вред, чтобы защитить себя. Это понятие может быть полезным образом для некоторых людей, но, как отмечает исследовательница Аликс Вулард, научных данных о такой реакции пока мало. Поэтому не стоит автоматически считать, что желание угодить обязательно говорит о травме.

Почему так трудно сказать «нет»

Австралийский Центр клинических вмешательств (CCI), который выпускает пособия по самопомощи на основе КПТ, обращает внимание на то, что в детстве говорить «нет» умеют почти все, а с возрастом многие усваивают убеждения, которые мешают отказывать. Среди типичных:

• отказ — это грубо и эгоистично;
• если я откажу, человеку будет больно, и он почувствует себя отвергнутым;
• если я скажу «нет», меня перестанут любить;
• чужие потребности важнее моих;
• я всегда должен быть удобным и полезным;
• отказывать по мелочам — мелочно.

Такие убеждения, подчёркивают авторы пособия, — это не факты, а усвоенные мнения, и их можно пересматривать.

Есть и исследования, которые показывают, насколько мы склонны преувеличивать последствия отказа. В работе Джулиана Гиви и Коллин Кёрк, опубликованной в 2023 году, 77% участников пилотного опроса признались, что принимали приглашения, которые им не хотелось принимать, из-за опасений, чем обернётся отказ. В пяти экспериментах с участием более 2000 человек те, кто отказывался, стабильно переоценивали, насколько расстроится или рассердится приглашающий. Это подтвердилось и в опросе 160 пар. Сами авторы делают оговорку: некоторые эксперименты были построены на воображаемых ситуациях, а постоянные отказы от всех приглашений, конечно, могут сказаться на отношениях. Но общий вывод обнадёживает: обычный вежливый отказ, как правило, воспринимается спокойнее, чем мы ожидаем.

Чем угодничество обходится

Согласие против своего желания редко проходит бесследно. В пособии CCI описано, как это работает: когда человек говорит «да», имея в виду «нет», у него копятся обида и злость на того, кому он согласился помочь, даже если тот ничего плохого не сделал. Растёт и недовольство собой. Если же человек берёт на себя больше, чем может, он перегружается и живёт в постоянном стрессе. Авторы пособия отмечают, что в долгосрочной перспективе неумение отстаивать себя может снижать самооценку и вносить вклад в тревогу и депрессию.

Страдают и отношения. Если человек никогда не говорит о своих желаниях, близкие просто не знают, что ему нужно. Открытость, напротив, даёт право на «нет» и другой стороне. О связанных темах — в статьях «Здоровые границы в отношениях» и «Как понять, что ваши границы нарушают».

Что помогает

Замечать и пересматривать убеждения

Пособия на основе КПТ предлагают заменять неработающие убеждения о «нет» более реалистичными. Например:

• у других есть право просить, а у меня — право отказать;
• отказывая, я отклоняю просьбу, а не отвергаю человека;
• говоря «да» одному, я говорю «нет» чему-то другому — например, своему отдыху или близким;
• люди, которым трудно отказывать, обычно преувеличивают, насколько тяжело другому будет услышать «нет».

Новые убеждения не становятся своими сразу — старые формировались годами. Для их проверки в КПТ используют дневник мыслей и поведенческие эксперименты: например, отказать в небольшой просьбе и посмотреть, что произойдёт на самом деле. Подробнее о технике — в статье «Дневник мыслей в КПТ».

Учиться отказывать на практике

Центр клинических вмешательств предлагает несколько простых принципов: говорить прямо и честно, но не грубо; быть кратким; не извиняться многократно и не придумывать длинных оправданий; при желании поблагодарить за то, что к вам обратились; брать ответственность за отказ на себя («я не хочу» вместо «я не могу»). Бывают разные формы отказа:

• прямой отказ — простое «нет, спасибо» без извинений;
• отказ с признанием чувств — «я понимаю, как тебе это важно, но сегодня не смогу»;
• отказ с короткой причиной — одна честная фраза без длинных объяснений;
• отказ «не сейчас» — если вы действительно готовы помочь позже;
• поиск другого варианта — «может, найдём другое время?»;
• «заезженная пластинка» — спокойно повторять одну и ту же фразу при настойчивых уговорах.

Авторы пособия делают реалистичную оговорку: в некоторых ситуациях, например на работе, согласиться на неудобную просьбу бывает разумным выбором. Цель не в том, чтобы отказывать всем, а в том, чтобы «да» и «нет» стали осознанным выбором. Пошаговые приёмы собраны в статьях «Как научиться говорить «нет»» и «Ассертивное общение».

Выдерживать неприятные чувства после отказа

Первые отказы часто сопровождаются виной и тревогой — это ожидаемо и не означает, что вы поступили плохо. Как с этим обходиться, рассказано в статье «Чувство вины после отказа». Многим помогает и более доброжелательное отношение к себе — о нём статья «Самосострадание».

Начинать с малого

Удобнее тренироваться там, где ставки невысоки: отказаться от рекламной рассылки, вернуть в кафе не то блюдо, сказать коллеге, что ответите завтра. Каждый такой опыт — маленький эксперимент, который показывает, что мир после отказа не рушится.

Когда стоит обратиться к психологу

Если трудность с отказом мешает работать и отдыхать, приводит к постоянной перегрузке, сопровождается сильной тревогой, ощущением собственной никчёмности или подавленностью, имеет смысл поговорить со специалистом. Психолог поможет разобраться, откуда взялись убеждения, мешающие отказывать, и потренировать новые способы общения в безопасной обстановке. Найти психолога можно в каталоге специалистов Mindigo.

Отдельная ситуация — когда согласие вызвано страхом перед человеком, который угрожает, унижает или причиняет вред. Это уже не про навык отказа, а про безопасность. Если вам страшно или вы в опасности, контакты служб поддержки есть на странице «Помощь».

Частые вопросы

Угодничество — это черта характера или привычка?

Исследования описывают его через устойчивые стили — например, социотропию или неуравновешенную ориентацию на других. Но то, как человек ведёт себя в конкретных ситуациях, во многом поддерживается убеждениями и привычками, а их можно менять с практикой.

Если я перестану всем угождать, не стану ли я эгоистом?

Ассертивность — это не отказ от заботы, а умение учитывать и свои потребности, и чужие. Можно оставаться отзывчивым человеком и при этом не соглашаться на всё.

Правда ли, что угодничество всегда связано с травмой?

Нет оснований так считать. Популярная идея «реакции подстройки» пока мало изучена. У трудностей с отказом могут быть разные корни, и разбираться с ними лучше без готовых ярлыков.

Как отказать близкому человеку, не обидев его?

Помогают уважительный тон, признание чувств другого и краткость. А исследования показывают, что люди, как правило, реагируют на отказ мягче, чем мы ожидаем.