Переработки: чем опасен длинный рабочий день и как вернуть границы

Переработки — это не черта характера, а условия работы

Задержаться на час, доделать отчёт вечером, ответить на письма в выходной — у многих это давно норма. Иногда переработки — разовый аврал перед дедлайном. Иногда они растягиваются на месяцы и годы, и длинный рабочий день становится просто «нормальным графиком».

Важно отличать переработки от трудоголизма. Трудоголизм описывают как внутреннюю склонность — навязчивое стремление работать, даже когда этого никто не требует; об этом рассказано в статье «Трудоголизм: чем это отличается от выгорания». Переработки же чаще всего вызваны нагрузкой и устройством работы: нехваткой людей, нереалистичными сроками, культурой «всегда на связи», страхом потерять место. Поэтому и решения здесь лежат не только в «самодисциплине», но и в условиях труда.

Что известно о вреде длинного рабочего дня

Сердце и сосуды: самые убедительные данные

В 2021 году Всемирная организация здравоохранения и Международная организация труда опубликовали первую глобальную оценку последствий длинного рабочего дня для здоровья. Длинным они считали рабочий график от 55 часов в неделю, а за точку отсчёта взяли стандартные 35–40 часов.

По оценке ВОЗ и МОТ, работа 55 часов в неделю и больше связана примерно с 35% более высоким риском инсульта и примерно с 17% более высоким риском смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с работой 35–40 часов. В 2016 году с длинным рабочим днём связали около 745 тысяч смертей от инсульта и ишемической болезни сердца — на 29% больше, чем в 2000 году. Длинные рабочие недели, по данным ВОЗ, характерны примерно для 9% населения мира.

Обратите внимание на важную деталь: большинство этих смертей приходилось на людей 60–79 лет, которые работали по 55 часов и больше в возрасте 45–74 лет. То есть последствия накапливаются и проявляются спустя годы. Это одна из причин, по которой длинный рабочий день легко недооценить: в моменте кажется, что «пока справляюсь». Мужчины составили 72% этих смертей.

Депрессия: связь пока не доказана

Логично предположить, что переработки ведут и к депрессии. Но в систематическом обзоре ВОЗ и МОТ, объединившем 22 когортных исследования с участием около 110 тысяч человек, надёжной связи длинного рабочего дня с развитием депрессии выявить не удалось: оценки риска для 41–48, 49–54 и 55 часов и больше в неделю были близки к нулевому эффекту и статистически незначимы. Авторы оценили качество доказательств как низкое и пришли к выводу, что данных для заключения о вреде пока недостаточно.

Это не значит, что переработки безвредны для психики. Это значит, что в отношении депрессии научная картина пока неясна, и честнее не утверждать больше, чем известно.

Выгорание

Многие связывают длинные рабочие дни с выгоранием. ВОЗ в Международной классификации болезней 11-го пересмотра описывает выгорание как синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. У него три составляющие: истощение, растущая дистанция по отношению к работе или цинизм, а также снижение профессиональной эффективности. ВОЗ подчёркивает, что выгорание — это профессиональный феномен, а не медицинский диагноз. Подробнее — в статьях «Работа и эмоциональное выгорание» и «Как распознать эмоциональное выгорание».

Почему важно не только количество часов, но и отдых между ними

Психологи, изучающие восстановление после работы, используют понятие «психологического отключения» — способности в свободное время действительно не думать о работе и не заниматься ею. Метаанализ Йоханнеса Вендше и Андреа Ломанн-Хайслах (2016), объединивший 91 выборку и более 38 тысяч работников, показал: чем лучше люди отключаются от работы, тем меньше у них истощения и усталости, тем выше удовлетворённость жизнью и благополучие и тем лучше сон.

Тот же анализ показал, что отключаться труднее при высоких требованиях на работе, а также тем, кто выполняет рабочие задачи в нерабочее время. Это замкнутый круг: чем больше работы, тем сложнее от неё отдохнуть, а без отдыха сложнее восстанавливаться. Поэтому длинный рабочий день вредит дважды: он съедает время и мешает полноценно использовать то время, что осталось.

Признаки того, что переработки стали проблемой

Ниже — ориентиры для самонаблюдения, а не диагностические критерии:

• длинные дни перестали быть исключением и превратились в правило;
• вы регулярно работаете по вечерам и в выходные и не помните, когда отдыхали без ноутбука и рабочего чата;
• даже в свободное время мысли постоянно возвращаются к работе;
• вы жертвуете сном, чтобы успеть хоть немного личного времени, — подробнее об этом в статье «Месть перед сном»;
• на близких, друзей, движение, врачей «нет времени»;
• выходные уходят на то, чтобы просто прийти в себя;
• вы чувствуете истощение, раздражительность, отстранённость от работы, которая раньше была интересна;
• вы выходите на работу, даже когда больны, потому что «некому заменить» (о таком явлении — статья «Презентеизм»).

Что можно сделать

На уровне организации

ВОЗ и МОТ прямо говорят, что ответственность за длинный рабочий день лежит не только на работнике. Их рекомендации: государствам — вводить и соблюдать законы, запрещающие обязательные сверхурочные и ограничивающие максимальную продолжительность рабочего времени; работодателям и профсоюзам — договариваться о гибком графике при согласованном максимуме часов; организациям — распределять работу так, чтобы никто не работал по 55 часов в неделю и больше.

Если вы руководитель, это повод посмотреть на нагрузку в команде как на вопрос устройства работы, а не личной выносливости сотрудников.

На личном уровне

• Посчитайте реальные часы. Одну–две недели записывайте, сколько вы на самом деле работаете, включая вечерние письма и звонки. Цифры часто удивляют и помогают говорить о нагрузке предметно.
• Обсудите нагрузку с руководителем. Лучше приходить с конкретикой: какие задачи, сколько времени они занимают, что можно перенести, делегировать или сделать проще. Как подготовиться к такому разговору, рассказано в статье «Трудные разговоры».
• Обозначьте границы рабочего времени. Конец рабочего дня, отключённые уведомления, отдельное рабочее место или ритуал завершения работы помогают психологически отключаться. Подробнее — в статье «Границы на работе»; для тех, кто работает из дома, — в статье «Удалённая работа».
• Защищайте сон и восстановление. Отключение от работы связано с меньшей усталостью и лучшим сном. Свободное время — не «пустое», а то, что поддерживает работоспособность.
• Не откладывайте здоровье. Если вы годами работаете очень много, не пропускайте профилактические осмотры. Учитывая данные о сердечно-сосудистых рисках, это особенно важно.
• Оцените, что держит вас в таком графике. Иногда это внешние обстоятельства, иногда — страх, перфекционизм или трудность с отказом. Об этом — статьи «Угодничество» и «Страх увольнения».

Когда стоит задуматься о переменах

Если перегрузка не временная, а встроена в саму работу, и разговоры ничего не меняют, разумно честно взвесить, во что обходится такой график. Это не обязательно значит увольняться — иногда помогает смена роли, отдела, формата работы. О том, как распознать по-настоящему вредную рабочую среду, рассказано в статье «Токсичная рабочая среда».

Когда обратиться к специалисту

К психологу стоит обратиться, если вы чувствуете постоянное истощение и не можете восстановиться даже в отпуске, если работа вызывает тревогу, отвращение или цинизм, если нарушился сон, пропал интерес к тому, что раньше радовало, или если вам трудно остановиться, даже когда работа уже не требует такого графика. Найти специалиста можно в каталоге специалистов Mindigo.

Если вы замечаете у себя боль в груди, одышку, перебои в работе сердца или другие тревожные телесные симптомы, обратитесь к врачу, а при острых симптомах — в экстренные службы. Если состояние становится невыносимым или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, контакты служб поддержки есть на странице «Помощь».

Частые вопросы

Сколько часов в неделю — уже опасно?

В оценках ВОЗ и МОТ повышенный риск инсульта и ишемической болезни сердца связан с работой от 55 часов в неделю по сравнению с 35–40 часами. Это ориентир на уровне населения, а не точная граница для каждого человека: значение имеют и характер работы, и возможность восстанавливаться.

Если мне нравится работа, переработки всё равно вредны?

Данные ВОЗ и МОТ касаются количества часов, а не отношения к работе. Интерес к работе — ценная вещь, но он не отменяет потребности в сне, отдыхе и времени для восстановления.

Помогает ли «отоспаться в выходные»?

Восстановление важно, но если выходные целиком уходят на то, чтобы прийти в себя, это признак того, что нагрузка в будни превышает ваши ресурсы. Метаанализ о психологическом отключении связывает способность отключаться от работы в свободное время с меньшей усталостью и лучшим сном — поэтому полезно выстраивать отдых и в будни, а не только надеяться на выходные.

Как понять, что это уже выгорание?

ВОЗ описывает выгорание через три признака: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности. Если вы узнаёте их у себя, стоит обсудить это со специалистом.