Как справляться с тревогой перед экзаменом

Тревога перед экзаменом — частая и понятная реакция

Волнение перед экзаменом знакомо почти каждому, кто учился. Экзамен — ситуация, где многое зависит от одного дня, результат оценивают другие люди, а время ограничено. Неудивительно, что тело и мысли реагируют на это как на испытание. Само по себе волнение не означает, что с человеком что-то не так: это обычная реакция на значимое событие с неопределённым исходом.

В психологии для более устойчивой и выраженной формы такого волнения используют отдельный термин — экзаменационная тревожность (в англоязычных исследованиях — test anxiety). Речь идёт о состоянии, когда страх оценки становится настолько сильным, что начинает мешать готовиться, спать и показывать то, что человек на самом деле знает. Общие закономерности тревоги перед значимыми событиями — собеседованием, выступлением, важным разговором — разобраны в статье «Тревога перед важными событиями». Здесь — то, что относится именно к учёбе и экзаменам.

Как она проявляется

Экзаменационная тревога обычно складывается из трёх линий, которые усиливают друг друга.

• Мысли. Навязчивые сценарии провала («я всё забуду», «не сдам — и всё пропало»), сравнение себя с другими, ощущение, что знаний «всё равно недостаточно», сколько бы ни было повторено.
• Тело. Напряжение, учащённое сердцебиение, головная боль или неприятные ощущения в животе, трудности с засыпанием, изменение аппетита. Служба здравоохранения Великобритании (NHS) в материале для родителей перечисляет среди признаков экзаменационного стресса сильное беспокойство, напряжение, головные и абдоминальные боли, плохой сон, раздражительность, изменение аппетита, потерю интереса к привычным занятиям и сниженное настроение.
• Поведение. Откладывание подготовки, потому что о ней тяжело даже думать, или, наоборот, бесконечное повторение без отдыха; ночная зубрёжка; желание пропустить экзамен или «сдать в следующий раз».

Если телесные ощущения кажутся особенно пугающими, полезно знать, как в целом устроены телесные проявления тревоги: об этом — статья «Как проявляется тревога в теле».

Почему тревога мешает сдавать — и с чем она связана

Крупный метаанализ Н. фон дер Эмбсе и коллег (2018), объединивший 238 исследований за 30 лет, показал, что экзаменационная тревожность устойчиво связана с более низкими результатами — в стандартизированных тестах, вступительных экзаменах и среднем балле. Связь в целом оказалась от небольшой до умеренной: тревога не «приговаривает» к плохой оценке, но заметно мешает. Авторы также нашли, что тревожность выше, когда ставки высоки и когда экзамен воспринимается как трудный, а одним из сильных предикторов оказалась самооценка: чем ниже человек оценивает себя, тем выше риск сильной тревоги перед экзаменом.

Важно понимать, что это корреляции на уровне групп. Они не означают, что каждый тревожный студент сдаст хуже, — но объясняют, почему работа с тревогой нередко оказывается не менее полезной, чем ещё один день повторения. Тема связи оценки себя и учебных результатов подробнее раскрыта в статье «Синдром отличника».

Что показывают исследования о помощи

Метаанализ К. Хантли и коллег (2019) собрал 44 рандомизированных контролируемых исследования с участием студентов университетов, испытывающих выраженную экзаменационную тревогу. Сразу после вмешательства программы помощи снижали тревожность заметнее, чем контрольные условия, и в среднем немного улучшали успеваемость; преимущество сохранялось и при последующем наблюдении. Лучшую доказательную базу показала поведенческая терапия (например, постепенное привыкание к ситуации экзамена в сочетании с расслаблением). Когнитивно-поведенческая терапия, тренировка учебных навыков и их сочетание выглядели многообещающе, но для выводов о долгосрочном эффекте исследований пока мало. Сами авторы предупреждают о признаках публикационной предвзятости и невысоком качестве части работ, поэтому к цифрам стоит относиться сдержанно.

Из этого следует практичный вывод: тревога перед экзаменом — не черта характера, с которой остаётся только смириться. Это состояние, на которое можно влиять, и помогают как психологические приёмы, так и вполне «бытовые» навыки организации подготовки.

За недели до экзамена: подготовка как способ снизить тревогу

Часть тревоги питается неопределённостью: непонятно, сколько осталось, успеешь ли, что будет на экзамене. Поэтому первые шаги — сделать картину понятнее.

• План повторения. NHS советует составить расписание подготовки и потренироваться на заданиях прошлых лет. Реалистичный план, разбитый на небольшие части, снижает ощущение, что впереди «бесконечная гора».
• Репетиция условий. Решать пробные варианты в условиях, похожих на экзаменационные: с таймером, без подсказок. NHS отмечает, что может помочь и заранее увидеть аудиторию, где будет экзамен. Это вариант того же принципа, на котором построена поведенческая терапия: знакомая ситуация пугает меньше.
• Не избегать. Желание отложить подготовку «до завтра» понятно, но избегание обычно усиливает тревогу в долгосрочной перспективе. Почему так происходит, объясняет статья «Охранительное поведение».
• Сон важнее ночной зубрёжки. По рекомендации NHS, большинству подростков нужно 8–10 часов сна, а всенощное повторение накануне экзамена обычно плохая идея. Как недосып влияет на настроение и учёбу у подростков, разобрано в статье «Недосып подростков: настроение и успеваемость».
• Тело как ресурс. Регулярная физическая активность, по данным NHS, помогает снять напряжение и освежить голову; сбалансированное питание и умеренность с кофеином и энергетиками тоже имеют значение — у некоторых людей они усиливают раздражительность и возбуждение.
• Разговор. Поделиться беспокойством с кем-то — другом, родителем, преподавателем — помогает удерживать проблему в реальных пропорциях.

Накануне и в день экзамена

Несколько приёмов, у которых есть исследовательская основа или которые опираются на общие принципы работы с тревогой.

Выписать тревоги на бумагу

В исследовании Г. Рамиреса и С. Бейлок (2011), опубликованном в журнале Science, студенты перед важным экзаменом в течение нескольких минут письменно описывали свои переживания по поводу теста. Это короткое задание улучшало результаты, и сильнее всего — у тех, кто обычно сильно тревожится перед экзаменами. Предполагаемый механизм — тревожные мысли, «выгруженные» на бумагу, меньше занимают внимание во время работы. Попробовать это несложно: за 10–15 минут до экзамена честно записать, чего именно вы боитесь.

Переосмыслить волнение

Учащённое сердцебиение и «бабочки в животе» часто воспринимаются как сигнал, что всё идёт плохо. В эксперименте Дж. Джеймисона и коллег (2010) участникам, готовившимся к экзамену GRE, объясняли, что физиологическое возбуждение может помогать справляться с задачей. Эта группа решила математическую часть пробного теста лучше контрольной, и разница сохранилась на реальном экзамене через один-три месяца. Это одно исследование, а не универсальное правило, но идея полезна: волнение — это мобилизация, а не обязательно признак провала.

Замедлить дыхание и вернуться в момент

Если тревога резко нарастает перед входом в аудиторию или над листом с заданиями, помогают простые приёмы саморегуляции: медленное дыхание с удлинённым выдохом, внимание к опоре под ногами, к звукам вокруг. Подробные инструкции есть в статьях «Техники телесной саморегуляции при стрессе» и «Заземление».

Стратегия на самом экзамене

• Начать с заданий, в которых вы уверены: первые решённые вопросы снижают напряжение.
• Если «всё вылетело из головы», не застревать на одном задании — перейти к следующему и вернуться позже.
• Оставить несколько минут в конце на проверку.

После экзамена

NHS советует родителям после экзамена сначала обсуждать то, что получилось, и не устраивать «разбор полётов» с упрёками. Тот же принцип полезен и для самого себя: прокручивание ошибок по кругу редко помогает на следующем экзамене, а вот короткий спокойный анализ («что сработало, что изменить в подготовке») — помогает. Если трудно остановить поток самокритики, может пригодиться статья «Как относиться к собственным ошибкам».

Если вы родитель

Родители часто тоже переживают из-за экзаменов ребёнка, и это волнение легко передаётся. По рекомендациям NHS, помогает выслушивать, не критиковать, быть гибкими в домашних делах в период подготовки, заранее договориться о небольшой награде после экзаменов и стараться сохранять спокойствие самим. Подробнее о тревоге у подростков — в статье «Подростковая тревога».

Когда стоит обратиться за помощью

Эта статья носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста. Стоит обратиться к психологу или врачу, если тревога или подавленность сильные, не проходят после экзаменов и мешают повседневной жизни, если из-за страха вы систематически не можете готовиться или приходить на экзамены, если появились приступы паники (что делать в такой момент — в статье «Что делать во время панической атаки»). Найти специалиста можно в каталоге психологов Mindigo, а если состояние кажется острым, контакты экстренной помощи собраны на странице «Помощь».

Коротко

• Волнение перед экзаменом — нормальная реакция; выраженная экзаменационная тревожность связана с более низкими результатами, но на неё можно влиять.
• Лучше всего изучена поведенческая работа: постепенное привыкание к ситуации экзамена, репетиции, отказ от избегания.
• Простые приёмы с исследовательской основой: выписать тревоги перед экзаменом, воспринимать волнение как мобилизацию.
• Сон, план подготовки и поддержка близких — не мелочи, а часть работы с тревогой.