Одиночество — это не то же самое, что быть одному

Реальный вопрос: почему рядом с людьми может быть одиноко

«Живу один и чувствую острое одиночество, хотя вокруг есть люди» — на первый взгляд звучит как противоречие. На самом деле это в точности описывает то, как исследователи одиночества определяют это состояние — и на Mindigo, при всей глубине уже собранного материала об одиночестве, именно этого базового различия ещё не было.

Определение, которое всё объясняет

По формулировке Cacioppo и соавторов (2015, Perspectives on Psychological Science), одиночество — это «расхождение между предпочитаемым и фактическим уровнем социальных связей человека». Ключевая деталь: ощущение одиночества не требует физического одиночества. Дословная цитата авторов: «Можно чувствовать себя одиноким в толпе или в браке. И наоборот, можно получать удовольствие от того, что ты один». Это не парадокс, а прямое следствие того, что одиночество — субъективное состояние, а не объективный подсчёт того, сколько людей физически рядом.

Почему это не то же самое, что социальная изоляция

Социальная изоляция — объективный факт: сколько людей рядом, как часто происходит контакт. Одиночество — субъективное переживание нехватки связи, которое может присутствовать и при большом количестве контактов, и отсутствовать при их малом количестве. Различение этих двух понятий, по авторам, помогает избежать ошибки, которую исторически допускали даже клиницисты, — путать одиночество с депрессией, хотя это разные, хоть и связанные состояния.

Как одиночество определяет ВОЗ и насколько оно распространено

К тому же различию пришла и Всемирная организация здравоохранения. В материалах Комиссии ВОЗ по социальной связанности (2025) одиночество описано как болезненное чувство, возникающее из-за разрыва между теми социальными связями, которые человеку нужны, и теми, что у него есть, а социальная изоляция — как объективная нехватка социальных связей. То есть и здесь одиночество — переживание, а изоляция — факт.

По оценкам ВОЗ, одиночество затрагивает примерно каждого шестого человека в мире. Среди людей 13–29 лет о чувстве одиночества сообщают 17–21%, причём чаще всего — подростки. В странах с низким доходом одиночество встречается примерно вдвое чаще, чем в странах с высоким. Социальная изоляция, по данным ВОЗ, может касаться до трети пожилых людей и до четверти подростков, хотя данных здесь меньше. Об одиночестве в старшем возрасте — статья «Одиночество в пожилом возрасте».

Каким бывает одиночество

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) выделяет несколько видов одиночества, и это деление хорошо объясняет, почему количество людей вокруг мало что решает:

• эмоциональное — нет близкой эмоциональной привязанности, человека, с которым можно быть собой;
• социальное — не хватает круга друзей и знакомых, с кем проводить время и делить интересы;
• экзистенциальное — ощущение одиночества даже среди знакомых людей, чувство, что тебя по-настоящему не понимают.

Можно иметь большой круг общения и при этом страдать от эмоционального одиночества — или, наоборот, иметь одного близкого человека и не чувствовать нехватки. NHS также различает эпизодическое одиночество, которое приходит время от времени, и постоянное, которое иногда называют хроническим.

Почему человек может чувствовать себя одиноким

Чаще всего одиночество связано с потерями и переменами. NHS называет среди частых причин утрату близкого человека или расставание, а также жизненные изменения, которые незаметно сужают круг общения: учёбу в другом городе, рождение ребёнка и время дома с младенцем, длительную болезнь, постоянный уход за близким. Иногда очевидной причины нет вовсе — и это тоже не значит, что чувство «неправильное».

ВОЗ добавляет к этому более широкие факторы: плохое здоровье, низкий доход или уровень образования, жизнь в одиночку, нехватку мест для встреч в районе, а также цифровые технологии — в частности, чрезмерное время у экрана и негативный опыт общения в сети, особенно у молодых людей. NHS отдельно отмечает, что в группе повышенного риска одиночества — люди 16–34 лет. Почему во взрослом возрасте сложнее заводить новых друзей, разбирает статья «Почему во взрослом возрасте сложнее заводить друзей», а об одиночестве после рождения ребёнка — «Одиночество новых родителей».

Почему это не «просто чувство» — реальные последствия для здоровья

По данным того же источника, именно субъективное переживание одиночества (не только фактическая изоляция) связано с целым рядом физиологических последствий: повышенным сосудистым сопротивлением и артериальным давлением, повышенной активностью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, снижением качества сна, риском когнитивного снижения и прогрессирования болезни Альцгеймера, преждевременной смертностью, а также изменениями в иммунной системе (сниженной экспрессией генов с противовоспалительным эффектом). Отдельно отмечен психиатрический риск — депрессивные симптомы, суицидальные мысли, агрессивное поведение, социальная тревожность — но авторы прямо разделяют одиночество и депрессию как отдельные, не тождественные состояния.

ВОЗ в материалах 2025 года также связывает одиночество и социальную изоляцию с повышенным риском инсульта, болезней сердца, диабета, снижения когнитивных функций и преждевременной смерти: по оценке организации, с одиночеством связано более 870 тысяч смертей в год. Одинокие люди, по данным ВОЗ, примерно вдвое чаще сталкиваются с депрессией. Подробнее о механизмах — в статье «Почему одиночество влияет на здоровье».

Честное противоречие с другой статьёй на этом же сайте

Здесь стоит сказать прямо, а не сгладить: этот источник и уже опубликованный на Mindigo обзор 128 исследований (статья «Что реально помогает от одиночества», Lasgaard et al., 2022) расходятся в выводах о том, какой тип помощи эффективнее. Cacioppo и соавторы нашли, что вмешательства, направленные на изменение неадаптивных социальных убеждений (в духе когнитивно-поведенческой терапии — например, учить замечать автоматические негативные мысли о других людях и относиться к ним как к гипотезам, а не фактам), дали заметно больший эффект, чем просто увеличение возможностей для социальных контактов, эффект от которого статистически не отличался от нуля. Обзор Lasgaard же, напротив, прямо заключает, что доказательств пока недостаточно, чтобы уверенно предпочесть один тип вмешательства другому. Мы не выбираем, какой из двух источников «прав» — это два разных, авторитетных обзора с разной методологией и годом публикации, и сама эта нестыковка — честная часть текущей научной картины, а не то, что стоит скрывать ради красивого единого вывода.

Методологическая оговорка от самих авторов

Сами авторы 2015 года отдельно предупреждают: эффекты, найденные в неконтролируемых исследованиях, оказались заметно больше, чем в рандомизированных контролируемых испытаниях — то есть более «эффектные» цифры из отдельных исследований стоит воспринимать с осторожностью, вероятная переоценка эффективности вмешательств связана с методологическими слабостями части исследований.

Что с этим делать

Практический смысл этого различия: если вы физически окружены людьми, но чувствуете острое одиночество, это не значит, что проблема выдумана или нелогична — само переживание одиночества определяется не количеством людей рядом, а ощущением расхождения между тем, какая связь нужна, и той, что есть на самом деле. Смежная статья «Одиночество в паре» разбирает конкретный частный случай этой же динамики — в отношениях с партнёром.

Что можно сделать уже сейчас

NHS и ВОЗ предлагают простые шаги, которые не решают всё сразу, но помогают сдвинуться с места:

• Поддерживать связь. Короткие регулярные разговоры с друзьями и родными, сообщение давнему знакомому, общий чат.
• Присоединиться к группе. Очные или онлайн-сообщества по интересам, занятиям, которые давно хотелось попробовать.
• Быть по-настоящему рядом. ВОЗ советует откладывать телефон во время разговора и здороваться с соседями — маленькие контакты тоже имеют значение.
• Помогать другим. Волонтёрство и внимание к тем, кто тоже может быть одинок.
• Делать то, что приносит радость. Прогулки, движение, чтение, подкасты поддерживают настроение и дают поводы для общения.
• Говорить о своих чувствах и не сравнивать себя с другими: в соцсетях люди чаще показывают лучшие моменты, а не обычную жизнь.

Если одиночество связано с ожиданием, что вас отвергнут, или с привычкой заранее думать о других людях плохо, может помочь работа с этими убеждениями — именно такой подход в обзоре Cacioppo и соавторов дал наибольший эффект (с оговорками, описанными выше). Обзор исследований о том, что помогает, — в статье «Что реально помогает от одиночества».

Частые вопросы

Если мне хорошо одному, со мной что-то не так?

Нет. Как отмечают Cacioppo и соавторы, можно получать удовольствие от того, что ты один. Уединение по собственному выбору и одиночество — разные состояния: проблема не в количестве времени наедине с собой, а в болезненном ощущении нехватки связи.

Почему мне одиноко в отношениях?

Потому что одиночество определяется качеством связи, а не её формальным наличием. Если не хватает эмоциональной близости, рядом с партнёром тоже может быть одиноко. Подробнее — в статье «Одиночество в паре».

Одиночество и страх одиночества — одно и то же?

Нет. Одиночество — уже существующее переживание нехватки связи, а страх одиночества — тревога о том, что оно может наступить, которая иногда заставляет держаться за неподходящие отношения. Об этом — статья «Страх одиночества».

Когда стоит обратиться за помощью

Эта статья носит просветительский характер. NHS отмечает, что очень сильное или затяжное одиночество может повышать риск стресса, тревоги, подавленного настроения и депрессии, а ВОЗ — что одиночество может быть связано с мыслями о самоповреждении. Если одиночество тянется долго, мешает жить или сопровождается подавленностью, имеет смысл поговорить с психологом — найти специалиста можно в каталоге психологов Mindigo. Если появляются мысли причинить себе вред или кажется, что сил больше нет, обратитесь за экстренной помощью — контакты собраны на странице «Помощь».