Страх одиночества

Одни люди с удовольствием проводят вечер наедине с собой, другим даже короткое время без людей рядом даётся с трудом. Когда пребывание в одиночестве — или одна мысль о нём — вызывает сильный страх, говорят о страхе одиночества. Разбираемся, чем он отличается от самого чувства одиночества, откуда берётся, как проявляется и что помогает.

Страх одиночества и одиночество — не одно и то же

Одиночество — это грусть и неудовлетворённость тем, сколько у человека близких связей и насколько они тёплые. Страх одиночества устроен иначе: это тревога или страх именно в ситуации, когда ты один, или при мысли о ней — независимо от того, сколько в жизни человека любящих родных и друзей. Можно быть окружённым людьми и всё равно панически бояться вечера в пустой квартире. И наоборот, можно чувствовать себя одиноким, не испытывая страха оставаться одному. О разнице между переживанием одиночества и физическим пребыванием без людей подробнее рассказано в статье «Одиночество — это не то же самое, что быть одному».

Если интенсивный страх находиться одному становится иррациональным и чрезмерным, его называют аутофобией, или монофобией (встречаются также названия эремофобия и изолофобия). По данным Cleveland Clinic, в диагностическом руководстве Американской психиатрической ассоциации (DSM) аутофобия не выделена как отдельное расстройство. Специалисты оценивают её по критериям специфической фобии — так называют выраженный страх, связанный с определённым объектом или ситуацией. Чем специфические фобии отличаются от обычных страхов, разобрано в отдельной статье.

Как проявляется страх одиночества

Чувства и мысли

Cleveland Clinic описывает сильную грусть, ощущение надвигающейся беды, тревогу и чувство небезопасности, когда рядом нет других людей. Человек может заранее, задолго до вечера или выходных, беспокоиться о том, что останется один, и выстраивать планы так, чтобы этого не случилось.

Тело

К физическим проявлениям относятся озноб, головокружение и ощущение дурноты, сильная потливость, учащённое сердцебиение, тошнота, нехватка воздуха, дрожь и расстройство желудка. Иногда эти симптомы складываются в паническую атаку — о том, что при ней происходит и как её переждать, читайте в статье «Паническая атака».

Поведение

Главная поведенческая черта — избегание: человек делает всё, чтобы не оставаться одному. Это может выглядеть как постоянные звонки и сообщения, нежелание отпускать близких, заполнение каждого свободного часа встречами, а иногда — согласие на отношения, которые не приносят радости, лишь бы не быть одному.

Где проходит граница

Не любить одиночество — нормально, это просто особенность темперамента и образа жизни. Cleveland Clinic перечисляет признаки, по которым специалисты отличают фобию от обычного дискомфорта:

• страх держится не меньше шести месяцев;
• сильный страх или тревога появляются именно когда человек один — даже если он понимает, что опасности нет;
• симптомы возникают почти сразу в такой ситуации или при мысли о ней;
• есть избегание ситуаций, где придётся остаться одному;
• симптомы заметно мешают работать и радоваться жизни.

Поставить диагноз по этому списку самостоятельно нельзя — его оценивает только специалист после беседы. Но он помогает понять, когда страх стоит принимать всерьёз.

Страх разлуки у взрослых

Иногда страх одиночества связан с тревогой разлуки — сильным беспокойством из-за расставания с близкими людьми или страхом, что с ними что-то случится. Долгое время тревожное расстройство разлуки считали «детским» диагнозом, но в DSM-5 возрастное ограничение убрали. Исследование Всемирных обследований психического здоровья ВОЗ (Silove и соавторы, American Journal of Psychiatry, 2015), охватившее почти 39 тысяч взрослых в 18 странах, показало: в среднем по странам 4,8% участников переживали такое расстройство хотя бы раз в жизни, и 43,1% случаев впервые начинались уже после 18 лет. Среди факторов риска авторы называют трудный детский опыт и травматичные события в течение жизни. Это не российские данные, но они хорошо показывают: страх остаться без близких у взрослых — не каприз и не редкость.

Откуда берётся страх одиночества

Cleveland Clinic связывает его прежде всего с опытом, в котором одиночество было действительно страшным или опасным:

• человека игнорировали или оставляли без заботы;
• развод родителей или потеря родителя в детстве;
• опыт, когда человек потерялся и оказался разлучён с близкими, например в толпе;
• паническая атака или экстренная ситуация, в которой рядом не оказалось помощи;
• травматичное событие, пережитое или увиденное в одиночку.

Среди факторов риска упоминаются семейная история фобий и генетическая предрасположенность, другие фобии (например, агорафобия), паническое расстройство, а также пограничное и зависимое расстройства личности. Также на то, как человек переносит разлуку и одиночество, влияет стиль привязанности — об этом подробнее в статье о том, как стиль привязанности проявляется в отношениях взрослых.

Страх остаться без пары

Отдельная форма этого страха — страх остаться без партнёра. Серия исследований Стефани Спилманн и коллег из Университета Торонто (Journal of Personality and Social Psychology, 2013) на выборках из Канады и США показала: чем сильнее человек боится быть одиноким, тем охотнее он соглашается на меньшее — дольше остаётся в отношениях, которые его не удовлетворяют, и менее разборчив при выборе партнёра. Мужчины и женщины в этих исследованиях беспокоились о жизни без пары примерно одинаково. Авторы советуют честно спрашивать себя, что движет решением в отношениях — собственные интересы или страх остаться одному. Почему вообще бывает трудно уйти из неудачных отношений, объясняет модель инвестиций Расбулт.

Что можно сделать самостоятельно

• Понемногу увеличивать время наедине с собой. Cleveland Clinic советует постепенно и в своём темпе удлинять периоды, которые вы проводите в одиночестве: начать с короткого времени и наращивать его, когда становится легче.
• Заранее планировать это время. Чем заняться в эти полчаса или вечер — книга, прогулка, хобби — лучше решить до того, как вы останетесь одни. Так время одиночества наполняется смыслом, а не превращается в ожидание тревоги.
• Дышать и расслабляться. Глубокое медленное дыхание, расслабляющие техники и медитация помогают справиться с телесной волной страха. NHS также советует при фобиях дыхательные упражнения.
• Не прятать страх от близких. NHS рекомендует говорить о своих страхах с теми, кому доверяете, и при желании искать группы поддержки. Важно, чтобы разговор был поддержкой, а не способом никогда не оставаться одному.
• Строить связи, а не только избегать пустоты. Если за страхом стоит и настоящая нехватка близости, полезно заняться ею отдельно. Обзор того, что по данным исследований реально помогает при одиночестве, — в статье «Что реально помогает от одиночества».

Когда обращаться к специалисту

Если страх находиться одному держится месяцами, заметно мешает работе, учёбе и отношениям, заставляет избегать одиночества любой ценой или сопровождается паническими атаками, стоит обратиться к психологу или врачу, а не пытаться справиться только избеганием. NHS советует обращаться за помощью, если вы думаете, что у вас фобия, и симптомы влияют на жизнь.

Хорошая новость в том, что фобии поддаются лечению. По данным Cleveland Clinic, экспозиционная терапия помогает большинству людей со специфическими фобиями. В неё входит постепенное, безопасное и согласованное со специалистом столкновение с тем, что пугает. Часто её сочетают с когнитивно-поведенческой терапией: работой с мыслями, которые питают страх, и техниками расслабления. Лекарства при фобиях иногда применяют, но решение о них принимает только врач.

Если в какой-то момент становится настолько тяжело, что появляются мысли о причинении себе вреда, — звоните 112.

Мифы и что известно на самом деле

Миф: «Боится одиночества тот, у кого нет друзей». Страх одиночества может возникать независимо от того, сколько у человека близких. Это вопрос того, как переживается пребывание наедине с собой, а не количества контактов.

Миф: «Это детская проблема, взрослые такого не испытывают». Данные ВОЗ показывают, что тревожное расстройство разлуки нередко впервые начинается во взрослом возрасте.

Миф: «Найду партнёра — и страх пройдёт». Исследования показывают, что сильный страх остаться без пары скорее подталкивает соглашаться на неподходящие отношения, чем решает проблему. Работа со страхом обычно полезнее, чем поиск человека, который будет всегда рядом.

Другие материалы о страхах и тревоге собраны в разделе «Тревога и страхи».