Годовщина утраты: почему горе возвращается к памятным датам и как пережить этот день

Бывает, что горе уже немного отпустило, жизнь вошла в какую-то колею — и вдруг за неделю до определённой даты становится тяжело без видимой причины. Плохо спится, всё раздражает, слёзы подступают от мелочей. Чаще всего это реакция на годовщину: день смерти, день рождения ушедшего человека, праздник, который раньше встречали вместе. В этой статье разберём, почему так происходит, как подготовиться к трудному дню и в какой момент стоит насторожиться.

Что такое реакция на годовщину

Реакцией на годовщину называют усиление переживаний вокруг даты, связанной с утратой. Британская благотворительная организация Cruse Bereavement Support, которая много лет занимается поддержкой людей в горе, описывает это так: годовщины и напоминания поднимают сильные воспоминания и чувства и могут заставить горевать словно заново. Среди таких чувств — печаль, страх, сожаление, вина.

Даты бывают очевидными и не очень. К очевидным относятся:

• день смерти и даты, которые к нему вели, — день, когда узнали диагноз, когда человека положили в больницу;
• его день рождения, а также ваш собственный и дни рождения других близких;
• годовщина свадьбы;
• Новый год и другие праздники, которые были важны для семьи или для самого человека;
• семейные события и достижения: выпускной, свадьба детей, рождение внука — всё, на чём этот человек должен был бы присутствовать.

Но горе откликается и на неочевидные напоминания: песню по радио, запах, телепередачу, которую вы смотрели вместе, первый снег. Cruse подчёркивает, что именно эта непредсказуемость делает переживание трудным: его сложно объяснить окружающим, которые не видят никакого повода.

Почему горе возвращается именно к датам

Возвращение острых чувств к годовщине не означает, что вы «откатились назад» или что с горем что-то не так. Горе вообще редко идёт по прямой: оно колеблется, то отступая, то накатывая снова. Подробнее об этом рассказывает статья о дуальной процессной модели горя.

Национальный центр ПТСР Министерства по делам ветеранов США (VA National Center for PTSD) объясняет реакции на годовщину так: память о тяжёлом событии хранит информацию, которую мозг считает важной для выживания, и дата может эту память снова активировать. Иногда это происходит даже без осознанной связи — человек просто замечает, что ему плохо, и лишь потом понимает, какое сегодня число. Усиливать переживание могут и ожидание трудного дня, и упрёки себе в духе «прошло столько времени, а меня всё ещё это задевает».

Многие замечают, что ожидание даты бывает тяжелее самого дня. Об этом пишет, например, британская организация CCLG, поддерживающая семьи, потерявших ребёнка: напряжение копится заранее, а сам день проходит спокойнее, чем казалось.

Как это может проявляться

Реакция на годовщину — это не только грусть. По описанию VA National Center for PTSD, вокруг значимой даты могут возвращаться:

• навязчивые воспоминания и телесные ощущения, похожие на те, что были в момент утраты;
• желание избегать мест, людей и событий, связанных с потерей;
• вина, стыд, ощущение отдалённости от близких;
• напряжённость, раздражительность, трудности со сном и концентрацией;
• усталость, телесная боль, приступы тревоги.

Это не перечень симптомов для самодиагностики, а описание того, что люди действительно испытывают. Если вы узнали себя, это скорее знак того, что связь с ушедшим человеком по-прежнему важна, чем признак расстройства.

Первый год и последующие

Первый год после утраты часто самый трудный: каждый праздник, каждый день рождения впервые проходит без человека. Но годовщины могут ощущаться и через пять, и через десять лет — это нормально. Со временем, как отмечает Cruse, такие даты часто начинают приносить не только боль, но и тёплые воспоминания о том, что было пережито вместе. Мысль о том, что связь с умершим не обязательно нужно «отпускать», а можно перестраивать, хорошо раскрыта в статье о продолжающейся связи с умершим.

Как подготовиться к трудному дню

Самое полезное, что советуют и Cruse, и VA National Center for PTSD, — заранее решить, как вы хотите провести этот день. Когда день оставлен на волю случая, легко провести его в ожидании, что сейчас накроет. План не обязывает ничего чувствовать «правильно» — он просто даёт опору.

Несколько вопросов, которые помогают составить план

• Хочу ли я быть в этот день с людьми или побыть одному? Если с людьми — с кем именно?
• Нужно ли мне взять выходной или, наоборот, мне легче, когда я занят?
• Хочу ли я сделать что-то в память о человеке — или сегодня мне достаточно просто пережить день?
• Что я сделаю, если станет совсем тяжело: кому позвоню, куда выйду прогуляться?
• Как я позабочусь о себе накануне и на следующий день?

Cruse подчёркивает: не важно, как именно вы проведёте день, важно, чтобы это подходило именно вам в этот момент. Кто-то остаётся дома с любимыми фильмами, кто-то собирает друзей, кто-то едет на кладбище, а кто-то уезжает туда, где ничего не напоминает о потере. Всё это допустимо.

Забота о себе в эти дни

VA National Center for PTSD советует в периоды годовщин особенно беречь базовые вещи: сон, питание, движение, время на отдых. Имеет смысл ограничить новости и соцсети, если там вам будут попадаться напоминания. И не оставаться одному со своими чувствами: заранее сказать близким, что этот день для вас трудный, — уже форма поддержки.

Ритуалы памяти

Ритуал — это действие, которое придаёт дню смысл и форму. Он не обязан быть торжественным или религиозным. Вот что выбирают люди, судя по рекомендациям Cruse, CCLG и VA:

• посетить могилу или место, которое было важно для человека;
• зажечь свечу, приготовить его любимое блюдо, послушать его музыку;
• написать ему письмо — Cruse отмечает, что записи и письма помогают упорядочить мысли, когда чувств слишком много;
• собраться с теми, кто тоже его знал, и рассказывать истории;
• сделать что-то полезное в его честь: стать волонтёром, поддержать дело, которое было ему близко;
• создать новую традицию на праздник — CCLG приводит пример семьи, которая украшала ёлку в любимый цвет погибшего сына и приглашала близких приносить игрушки этого цвета.

Праздники можно менять. Если прежний формат слишком болезнен, допустимо отказаться от привычного застолья, встречать праздник в другом месте или в другое время. CCLG пишет, что для таких дней нет правил: правильно то, что подходит вам.

Когда в семье горюют по-разному

Близкие люди часто переживают одну и ту же годовщину совсем по-разному: кто-то хочет собрать всех и вспоминать, кто-то предпочёл бы не заострять внимание на дате, а кто-то, кажется, вообще о ней забыл. Cruse напоминает, что люди помнят ушедших по-своему, и это не обязательно означает, что кто-то любил меньше. Помогает заранее проговорить, кто чего хочет, и найти формат, в котором есть место для разных способов горевать — например, общая встреча днём и возможность побыть одному вечером.

Дети и годовщины

Детям трудные даты тоже даются нелегко, но их реакция может выглядеть совсем не так, как у взрослых. Об этом подробнее — в статье о том, как дети переживают горе. Для детей значимых дней бывает больше, чем кажется взрослым: школьный концерт, День матери или отца, любой день, когда этот человек всегда был рядом.

• Предупредите заранее. Скажите ребёнку простыми словами, что скоро годовщина и что в такие дни бывает грустно — и взрослым тоже.
• Дайте выбор. Спросите, как он хотел бы провести день: участвовать в общем ритуале, сделать открытку или рисунок, или просто провести день как обычно.
• Оставьте место для радости. CCLG отмечает, что братьям и сёстрам умершего ребёнка нужно признание их собственного горя, и многим помогает сохранение привычных семейных традиций. Ребёнку важно знать, что ему можно смеяться и играть и в этот день.
• Предупредите школу или детский сад, если дата приходится на учебный день или там готовится праздник, связанный с утратой.

Когда реакция на годовщину — повод обратиться к специалисту

Сам факт, что к годовщине становится плохо, не говорит о проблеме. Насторожиться стоит, если:

• после даты тяжёлое состояние не проходит больше недели-двух — VA National Center for PTSD называет именно такой ориентир, когда имеет смысл поговорить со специалистом;
• сниженное настроение держится дольше двух недель и мешает жить — NHS советует в такой ситуации обратиться к врачу;
• горе и через год после утраты почти каждый день остаётся таким же острым, как в начале: сильная тоска, ощущение, что часть вас умерла, бессмысленность жизни, невозможность вернуться к людям и делам.

Последний вариант может быть признаком пролонгированного расстройства горя. По данным Американской психиатрической ассоциации, с ним сталкиваются, по разным оценкам, от 4 до 15% взрослых, переживших утрату; у взрослых о нём говорят не раньше чем через 12 месяцев после смерти близкого, у детей и подростков — через 6 месяцев. Поставить такой диагноз может только специалист, а помогают при нём, в частности, варианты когнитивно-поведенческой терапии, нацеленные на принятие утраты и возвращение к жизни. Подробно об этом — в статье о пролонгированном расстройстве горя.

Если хочется понять, как вы сейчас справляетесь, можно пройти тест «Как я сейчас переживаю потерю» — он не ставит диагноз, но помогает сориентироваться. Больше материалов о том, как переживается горе после утраты, собрано в разделе «Потери и горе».

Мифы и факты

Миф: если к годовщине снова плохо, значит, горе не прожито. Факт: возвращение чувств к значимым датам описывают как обычную часть горевания, и оно может случаться спустя годы.

Миф: лучше не думать о дате, тогда она пройдёт незаметно. Факт: рекомендации специализированных организаций сходятся в обратном — заранее продуманный день обычно переживается легче, чем день, к которому не готовились.

Миф: в годовщину нужно грустить, а радоваться неуместно. Факт: нет правильного способа провести этот день. Смех, тёплые воспоминания и обычные дела не обесценивают память.