Тяга: как пережить внезапное желание употребить и не сорваться

Тяга — это внезапное сильное желание употребить вещество или вернуться к привычному действию: закурить, выпить, сделать ставку, открыть приложение. Она может прийти без предупреждения, застать врасплох после долгого перерыва и казаться неодолимой. Ниже — что о тяге известно по данным медицинских служб и исследований, как её можно пережить, не прибегая к лекарствам, и когда без помощи специалиста не обойтись.

Что такое тяга

Американский Национальный институт по изучению злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA) описывает тягу как мысли, телесные ощущения или эмоции, которые подталкивают выпить, даже когда у человека есть хотя бы некоторое желание этого не делать. Важная деталь в этом определении: тяга сосуществует с намерением остановиться. Желание и решение могут одновременно тянуть в разные стороны, и это не слабость характера, а обычная часть процесса.

Британская служба здравоохранения NHS, описывая тягу к курению, говорит о сильном порыве, который возникает потому, что организм привык к никотину. Те же механизмы лежат в основе тяги при других зависимостях, хотя у каждой есть свои особенности. Другие материалы собраны в разделе «Зависимости». Если хотите понять, что происходит в мозге, прочитайте статью «Как зависимость меняет работу мозга».

Как тяга проявляется

Тяга не всегда выглядит как острое «хочу прямо сейчас». Её признаки бывают разными:

• навязчивые мысли об употреблении, которые трудно прогнать;
• телесные ощущения — напряжение, беспокойство, «сосёт под ложечкой», желание что-то держать во рту или в руках;
• эмоциональная окраска — раздражение, тревога, скука, ощущение пустоты;
• торг с самим собой: «один раз можно», «сегодня особый день», «я же держался так долго»;
• внезапное «вспоминание» приятных эпизодов и забывание неприятных последствий.

Тяга может появиться в самом начале отказа и позже, когда казалось, что всё позади. NHS отмечает, что у курильщиков самые сильные трудности приходятся на первые 28 дней после отказа от никотина, а потом позывы обычно становятся более управляемыми, и отдельный приступ тяги, как правило, длится несколько минут.

Почему она возникает

Американский Национальный институт по изучению наркотической зависимости (NIDA) называет самыми частыми триггерами возврата к употреблению стрессовые «сигналы», связанные с употреблением — людей, места, предметы и настроения, — а также контакт с самим веществом. То есть тяга часто привязана к ситуации.

NHS в материалах о курении выделяет два типа триггеров:

• внутренние — стресс, тревога, злость, грусть, но также радость и возбуждение;
• внешние — привычные ритуалы (перерыв на кофе, дорога за рулём, конец еды, телевизор), компания тех, кто курит, алкоголь, запах дыма.

Поэтому один и тот же человек может годами не думать о сигарете, а в день сложного разговора или на корпоративе остро её захотеть. О том, как стресс отражается на теле и настроении, можно прочитать в статье «Что такое стресс».

Что можно сделать самостоятельно

Ниже — приёмы, которые советуют медицинские службы и которые изучались в исследованиях. Они не заменяют лечения, если зависимость выражена, но нередко помогают пережить конкретный приступ.

Напомнить себе, что тяга пройдёт

NIAAA пишет, что желание выпить недолговечно, предсказуемо и поддаётся контролю, а при регулярной практике оно слабеет. NHS говорит о том же применительно к курению: отдельный порыв обычно длится лишь несколько минут. Сама по себе мысль «это волна, она поднимется, достигнет пика и спадёт» уменьшает ощущение, что нужно срочно действовать.

«Оседлать» желание (urge surfing)

Это приём из подхода Алана Марлатта: вместо борьбы с желанием вы наблюдаете его. Где в теле оно ощущается, насколько оно сильное по шкале от нуля до десяти, как меняется через минуту, через две. NIAAA включает такую стратегию в свои рекомендации: принять тягу как нормальную и временную и переждать, не уступая.

Доказательства здесь скромные, но обнадёживающие. В небольшом эксперименте 2009 года (123 студента, которые курили и хотели что-то изменить) краткое обучение этому приёму не уменьшило сами позывы по сравнению с контрольной группой, однако в течение следующих семи дней участники из этой группы выкурили заметно меньше сигарет. Авторы предположили, что приём не гасит желание, а меняет реакцию на него. В систематическом обзоре и метаанализе 2017 года (42 исследования) программы на основе осознанности давали от малых до больших эффектов в снижении частоты и тяжести употребления, интенсивности тяги и стресса; авторы при этом подчеркнули, что нужны ещё исследования механизмов и разных условий. Подробнее о самой осознанности — в статье «Осознанность: что это такое и что говорят исследования».

Отвлечься и сменить обстановку

NIAAA советует отвлечься: написать другу, подвигаться, помедитировать, заняться хобби, а если можно — просто уйти из ситуации, которая провоцирует. NHS для курящих советует составить заранее список приёмов на пять минут: короткая физическая активность, медленный вдох через нос и выдох через рот, что-то хрустящее или жвачка без сахара. Хорошо работает то, что выбрано заранее: в разгар тяги придумывать новое трудно. Дыхательные и телесные способы описаны на странице «Техники телесной саморегуляции при стрессе».

Держать под рукой свои причины

В рекомендациях NIAAA есть простой совет: заранее записать причины, по которым вы меняете привычку, и хранить запись там, где она всегда под рукой, например в заметках телефона или в кошельке. В момент тяги память о причинах слабеет, а запись возвращает её.

Поговорить с кем-то

Позвонить или написать близкому человеку, который знает о ваших планах, — ещё один совет NIAAA. Дело не в том, что собеседник решит проблему, а в том, что тяга теряет часть силы, когда о ней говорят вслух, а у вас появляется свидетель и поддержка. Если рядом нет такого человека, можно воспользоваться материалом «Как просить о помощи».

Заранее знать свои триггеры

Составьте для себя короткий список ситуаций, в которых тяга возникает чаще всего: время суток, места, компании, эмоции. NHS рекомендует планировать реакции на ситуации с высоким риском и менять ритуалы: например, после еды вместо перекура выйти на пятиминутную прогулку. Эффективнее работает не «буду держаться», а конкретный план: «если случится X, я сделаю Y».

О лекарствах

Для некоторых зависимостей существуют лекарства, которые уменьшают тягу и помогают удерживаться; NIDA, например, пишет, что при опиоидной зависимости лекарство обычно считают лечением первой линии в сочетании с поведенческой терапией. NHS отмечает, что сочетание никотинзаместительной терапии и безникотиновых препаратов повышает шансы бросить курить. Назначать, менять или отменять такие средства может только врач; самостоятельно прекращать приём лекарств нельзя.

Когда обратиться за помощью

Самопомощь в моменты тяги — хороший навык, но она не должна оставаться единственной опорой. Стоит обратиться к врачу или психологу, если:

• тяга возвращается снова и снова, и вы не справляетесь с ней сами;
• вы пробовали бросить, но каждый раз возвращаетесь к прежнему образу жизни;
• употребление или привычное действие мешает работе, отношениям, финансам, здоровью;
• вы употребляете алкоголь или другие вещества, и при попытке остановиться возникают сильные телесные симптомы (дрожь, сильное беспокойство, судороги): в таком случае резкий отказ может быть опасен, и сначала нужна консультация врача;
• тяга сопровождается подавленностью, мыслями о нежелании жить: тогда обратитесь за помощью как можно скорее, а при непосредственной опасности звоните 112.

Какие бывают формы помощи, если зависимость уже есть, описано в статьях «Проблемное употребление алкоголя» и «Никотиновая зависимость». Если вы хотите примерно оценить своё употребление алкоголя, можно пройти скрининг AUDIT, но результат не заменяет оценки специалиста. Для тех, кому цель «полный отказ» кажется сейчас слишком далёкой, есть страница о снижении вреда. А если вы вдруг сорвались, прочитайте нашу статью о срыве и возвращении в процесс.

Мифы и факты

«Тяга бесконечна, она будет только расти». Нет. NIAAA пишет, что желание выпить недолговечно, а NHS — что отдельный порыв курить длится обычно несколько минут. С практикой и временем позывы чаще слабеют.

«Если тянет, значит, я не хочу меняться по-настоящему». По определению NIAAA, тяга как раз возникает при желании остановиться, и сосуществование двух желаний — обычная картина, а не признак притворства.

«Нужно подавить тягу усилием воли». Медицинские службы советуют скорее принять желание и переждать, чем сражаться с ним. Поэтому полезнее опираться на конкретные приёмы и заранее составленный план, а не на лозунг про силу воли.

«Один раз сорваться — значит, всё потеряно». Нет. Срыв обсуждается отдельно в статье о срыве и релапсе, а NIDA прямо указывает, что возврат к употреблению не означает провала лечения.

«Достаточно просто отвлечься — и это всё лечение». Отвлечение и «оседлывание» желания помогают пережить приступ, но зависимость обычно требует более широкого лечения и поддержки.