Сколько длится психотерапия и как часто нужно ходить к психологу

Короткий ответ: по-разному, но не бесконечно

«Сколько встреч мне понадобится?» — один из первых вопросов, который возникает перед обращением к психологу. Понятно почему: от ответа зависит и бюджет, и планирование времени, и ожидания. Честный ответ звучит так: единого срока нет. Длительность зависит от запроса, метода, тяжести и продолжительности трудностей, жизненных обстоятельств и того, как идёт работа.

Но «по-разному» не означает «неизвестно». Исследования того, как связано количество сессий с результатом, дают несколько полезных ориентиров. О них — ниже, а в конце — вопросы, которые стоит обсудить со специалистом на первой встрече.

Как изменения распределяются во времени

Больше всего изменений — в начале

В 2020 году исследователи Робинсон, Дельгадильо и Келлетт опубликовали систематический обзор 26 исследований психологической помощи взрослым в обычной практике — университетских консультационных центрах и амбулаторных службах. Почти везде связь между количеством сессий и результатом оказалась нелинейной: наибольшие улучшения приходились на первые встречи, а затем каждая следующая сессия добавляла всё меньше. Исключения составили, например, расстройства пищевого поведения и тяжёлые психические расстройства.

Оптимальное число сессий в разных исследованиях сильно различалось — примерно от 4 до 26, а для низкоинтенсивных форматов вроде самопомощи с поддержкой специалиста — около 4–6. Разброс зависел от условий, группы людей и того, как измеряли результат. Авторы отдельно отмечают, что большинство данных касается распространённых трудностей вроде тревоги и депрессии, а для хронических и тяжёлых состояний надёжных данных мало.

Модель «достаточно хорошего уровня»

Есть и другой взгляд на то же явление — модель «достаточно хорошего уровня» (good-enough level). Её идея в том, что люди продолжают терапию, пока не достигнут улучшения, которого им достаточно, и этот момент наступает у всех по-разному. Поэтому те, кто ходит дольше, не обязательно получают больше, — возможно, им просто нужно больше времени, чтобы прийти к результату.

В крупном исследовании 2021 года с участием более 13 тысяч ветеранов, проходивших психотерапию при депрессии, эта модель описывала данные лучше, чем простая «чем больше, тем лучше». В первичном звене помощи люди, посетившие от 4 до 8 сессий, улучшались примерно одинаково. В специализированных службах, куда обращаются с более сложными состояниями, улучшения нарастали примерно до 16 сессий, а дальше прибавка была минимальной.

Количество встреч само по себе — не главное

Метаанализ 2024 года, объединивший 176 исследований психотерапии депрессии (более 15 тысяч участников), показал, что эффект терапии не был связан ни с числом сессий, ни с общим временем, проведённым с терапевтом. Отмечалась связь с частотой встреч: в исследованиях с двумя сессиями в неделю эффект в среднем был выше, чем с одной. Однако эта связь переставала быть значимой, когда учитывались особенности самих исследований. Авторы подчёркивают, что их выводы корреляционные, и предполагают, что краткая терапия во многих случаях предпочтительна, а если нужно больше сессий, возможно, их лучше проводить чаще и за более короткий период.

Ориентиры для разных ситуаций

Опираясь на исследования, можно выделить несколько типичных сценариев. Это общие ориентиры, а не обещания.

• Конкретный, недавно возникший запрос — например, трудное решение, конфликт, адаптация к переменам. Нередко хватает нескольких встреч: в исследованиях первичной помощи заметная часть улучшений наступала уже к 4–8 сессиям.
• Структурированные методы при конкретных трудностях. У многих доказательных программ есть типичная продолжительность. Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, по Европейскому руководству по бессоннице, обычно занимает от четырёх до восьми сессий (подробнее — в статье «КПТ бессонницы»).
• Тревога, депрессия средней тяжести. Обычно речь идёт о нескольких месяцах регулярной работы; в специализированных службах улучшения при депрессии нарастали примерно до 16 сессий.
• Давние, повторяющиеся трудности — например, последствия травматического опыта, устойчивые сложности в отношениях, хронические состояния. Здесь работа часто длится дольше, но и данных о «правильной» длительности меньше.
• Самопомощь с поддержкой специалиста. В обзоре Робинсон и коллег оптимальная «доза» для таких низкоинтенсивных форматов составляла около 4–6 контактов. NHS отмечает, что при тревоге и депрессии иногда начинают именно с такого формата, а если он не помогает, предлагают другой вид терапии.

Как часто ходить

Самый распространённый формат — одна встреча в неделю. В обзоре Робинсон и коллег еженедельные сессии были связаны с более быстрыми улучшениями. Данные о двух встречах в неделю пока неоднозначны: в метаанализе по депрессии связь была, но не выдерживала учёта особенностей исследований.

На практике частота часто меняется по ходу работы: в начале встречи чаще, ближе к завершению — реже, например раз в две недели или раз в месяц, чтобы закрепить результат. Встречи «когда получится», с большими перерывами, могут замедлять работу, хотя для поддерживающего этапа редкие встречи вполне уместны. Формат тоже может быть разным: NHS упоминает очные встречи, звонки, видеосвязь и онлайн-курсы, индивидуально или в группе. О том, насколько эффективна онлайн-терапия, рассказано в статье «Онлайн-терапия: насколько она эффективна».

Что влияет на длительность

• Запрос и цели. Чем конкретнее цель, тем проще понять, когда она достигнута. О том, как формулировать цели, — в статье «Цели в работе с психологом».
• Тяжесть и давность трудностей. Хронические и сложные состояния обычно требуют больше времени, чем недавние и конкретные.
• Метод. Структурированные краткосрочные методы предполагают ограниченное число сессий; некоторые другие подходы изначально рассчитаны на более длительную работу.
• Отношения с психологом. Рабочий альянс — одна из важных составляющих результата; о нём — в статье «Что важнее в терапии: метод или отношения с психологом».
• Регулярность и работа между встречами. Многие методы предполагают упражнения и наблюдения между сессиями.
• Жизненные обстоятельства — новые стрессы, перемены, поддержка окружающих.

Как понять, идёт ли терапия в нужном направлении

Раз основная часть изменений часто приходится на начало, имеет смысл периодически сверяться с целями. Полезно через несколько встреч спросить себя и обсудить с психологом: есть ли хотя бы небольшие сдвиги? Понятно ли, над чем мы работаем? Чувствую ли я себя услышанным? Отсутствие изменений после нескольких встреч — не повод сразу бросать терапию, но хороший повод обсудить план: может быть, стоит поменять фокус, частоту или подход. Подробнее — в статье «Как понять, что психологическая помощь приносит пользу».

Временами в терапии бывает тяжелее, чем до неё, — например, когда речь заходит о болезненных темах, — и это не всегда признак неудачи. Если такое чувство появилось, лучше сказать о нём психологу. Об этом — статья «Разрыв в отношениях с психологом».

Когда терапию можно заканчивать

Терапия не обязана длиться бесконечно. Её завершение — нормальный этап, который обсуждается заранее: цели достигнуты, появились собственные способы справляться, встречи стали реже, а промежутки между ними даются легко. О том, как закончить работу бережно, — в статье «Завершение терапии».

Вопросы, которые стоит задать на первой встрече

• Как вы видите мой запрос и с какими целями мы могли бы работать?
• Какой метод вы используете и сколько встреч он обычно предполагает?
• Как часто мы будем встречаться и может ли это меняться?
• Как мы будем понимать, что работа продвигается?
• Когда мы вместе оценим промежуточные результаты?

Хороший специалист не обещает точного числа сессий, но может назвать ориентир и объяснить, от чего он зависит. Как подготовиться к первой встрече, рассказано в статье «Как подготовиться к первой встрече с психологом», а как выбрать специалиста — в статье «Как выбрать психолога». Найти психолога можно в каталоге специалистов Mindigo.

Если вам сейчас очень тяжело и нет сил ждать плановой записи, или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, контакты служб срочной поддержки собраны на странице «Помощь».

Частые вопросы

Можно ли решить проблему за одну встречу?

Одна консультация может помочь прояснить ситуацию и понять, какая помощь нужна дальше. Но исследования продолжительности терапии обычно говорят о нескольких встречах и больше: даже в самых коротких форматах оптимальное число контактов составляло около четырёх.

Если я хожу долго, значит, терапия не работает?

Не обязательно. Людям нужно разное время, чтобы прийти к достаточному для них улучшению, а сложные трудности требуют больше работы. Важно, чтобы были понятны цели и было видно движение.

Что лучше — раз в неделю или раз в две недели?

Еженедельный формат в исследованиях связан с более быстрыми улучшениями, поэтому его часто выбирают в начале работы. Позже встречи можно делать реже. Окончательное решение лучше принять вместе со специалистом.

Можно ли сделать перерыв в терапии?

Да, но лучше обсудить его заранее, чтобы понимать, как вернуться к работе и что делать в перерыве.