Острая реакция на стресс: что это, как проявляется и как себе помочь

После аварии, нападения, пожара, внезапной вести о смерти близкого или другого потрясающего события многие люди обнаруживают, что с ними происходит что-то странное: дрожь, оцепенение, «ватная» голова, слёзы или, наоборот, пустота, кошмары, неспособность уснуть. Это пугает. Но такая реакция в первые часы и дни очень часто оказывается нормальным ответом организма на ненормальное событие. В статье объясняем, что такое острая реакция на стресс, как она проявляется, что помогает сразу и в первые недели и когда необходима помощь специалиста. Статья не ставит диагноз и не заменяет очной консультации.

Что такое острая реакция на стресс

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) острая реакция на стресс описана как кратковременные эмоциональные, телесные, когнитивные или поведенческие проявления, которые возникают после события или ситуации чрезвычайно угрожающего или ужасающего характера: стихийного бедствия, аварии, боевых действий, насилия. Реакция считается нормальной с учётом тяжести события и, как правило, начинает стихать в течение нескольких дней после события или после того, как человек выходит из угрожающей ситуации.

Важное уточнение: в МКБ-11 эту реакцию не относят к психическим расстройствам. В обзоре Мэркера и Эберле (2022) объясняется, что её перенесли в раздел «Факторы, влияющие на состояние здоровья», поскольку такие реакции считаются нормальными и обычно проходят вскоре после тяжёлого жизненного события. В прежней классификации (МКБ-10) она относилась к диагностическим категориям.

Поэтому слово «реакция» здесь важнее слова «расстройство». Если вы переживаете подобное состояние, это не обязательно значит, что вы «сломались». Но это не отменяет потребности в поддержке и внимании к тому, как идёт восстановление.

Как острая реакция на стресс проявляется

Проявления у разных людей отличаются, а у одного человека могут меняться в течение часов. По описаниям МКБ-11, Национальной сети по детскому травматическому стрессу (NCTSN, США), руководства ВОЗ и памятки одной из клиник Уэльса (NHS), это могут быть:

• Телесные реакции. Учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, приливы жара, боли в животе или груди, головные боли, мышечное напряжение, усталость, нарушения сна и аппетита.
• Оцепенение и ощущение нереальности. Человек может быть «как в тумане» и растерян, чувствовать себя отделённым от происходящего или собственных эмоций, наблюдать за собой со стороны. Подробнее об этом в статье о деперсонализации и дереализации.
• Непрошеные воспоминания. Навязчивые мысли, образы, ночные кошмары, ощущение «возвращения» в событие (флэшбеки).
• Избегание. Нежелание говорить или думать о случившемся, обходить места и людей, которые напоминают о нём.
• Режим «угрозы». Постоянная настороженность, вздрагивание, раздражительность, вспышки злости, трудности с концентрацией и сном.
• Чувства. Грусть, страх, тревога, вина, самообвинение, неверие, замешательство, отчаяние, злость.
• Изменения поведения. Суета и гиперактивность либо, напротив, малоподвижность; социальная отгороженность.

Важно, что некоторые из этих признаков похожи на симптомы ПТСР, но по времени и значению различаются: ПТСР — отдельное состояние, о котором мы пишем в статье «ПТСР: что это за расстройство». Оценить, что именно происходит, может только специалист.

Почему это происходит

В клинической памятке уэльской службы объясняется простая идея: когда мозг воспринимает ситуацию как угрозу, включается система «бей, беги или замри». После сильного события эта «тревожная сигнализация» какое-то время срабатывает легче и быстрее, даже если опасность уже миновала. Отсюда настороженность, вздрагивание, трудности со сном. Подробнее о том, как организм реагирует на стресс, читайте в статьях «Как организм реагирует на стресс» и «Почему стресс ощущается телом».

От чего зависит выраженность реакции? По описанию ВОЗ в руководстве по психологической первой помощи, это природа и тяжесть события, прежний опыт тяжёлых событий, наличие поддержки, физическое здоровье, личная и семейная история психических проблем, культура и возраст. Почему одно и то же событие по-разному действует на разных людей, мы разбирали в статье «Почему одно и то же событие травмирует по-разному».

Сколько это длится

МКБ-11 говорит о нескольких днях. Служба NHS 111 Wales сообщает, что у большинства людей после травмирующего события состояние улучшается само в течение нескольких недель, а из каждых трёх человек, у которых возникли проблемы после такого опыта, двое чувствуют себя лучше за несколько недель без лечения. Если проблемы сохраняются примерно через 4 недели, службы NHS советуют обратиться к врачу.

Эти данные относятся к британской системе здравоохранения и не являются российской статистикой, но общий ориентир (дни и первые недели) совпадает с описанием в МКБ-11 и рекомендациях NICE. Также имейте в виду: по информации NHS, симптомы ПТСР могут появиться сразу или через много месяцев, а иногда и лет, поэтому отсутствие реакции в первые дни не исключает, что позже понадобится внимание к состоянию.

Что можно сделать самостоятельно

Рекомендации ниже общие и основаны на материалах NHS, NCTSN и ВОЗ. Они не заменяют помощи, если вам тяжело.

1. Сначала безопасность и базовые потребности. Убедитесь, что вы в безопасном месте. Попейте воды, согрейтесь, поешьте. Эти простые шаги в руководстве ВОЗ считаются частью первой психологической помощи.
2. Не оставайтесь один, если сильно плохо. Позовите близкого человека. Вам не обязательно рассказывать всё. По данным, на которые опирается ВОЗ, люди, которые чувствуют хорошую социальную поддержку после кризиса, справляются лучше, поэтому присутствие близких важно, даже если вы молчите.
3. Не заставляйте себя «разбирать» событие по минутам. Подробный пересказ не нужен, если вам тяжело. ВОЗ специально подчёркивает, что психологическая первая помощь не требует детального обсуждения произошедшего.
4. Помогите телу. Если чувствуете нереальность или паническую волну, попробуйте почувствовать стопы на полу, постучать пальцами по коленям, назвать несколько нейтральных предметов вокруг, медленно подышать (приёмы из руководства ВОЗ). Больше техник в статьях о заземлении и о телесной саморегуляции.
5. Берегите режим. Старайтесь спать, насколько получается, есть регулярно, двигаться, отдыхать (NHS Wales, ВОЗ, NHS). Если сон нарушен, не ругайте себя: после сильного стресса это частое явление, о котором мы пишем в статье «Как стресс влияет на сон».
6. Берегитесь «костылей». ВОЗ и NHS советуют избегать алкоголя, наркотиков и курения как способа справиться, не спать весь день, не изолироваться и не загружать себя работой без отдыха.
7. Не торопите себя. Возвращайтесь к обычным делам постепенно. Избегание напоминаний в первые дни естественно, но если оно со временем растёт и сужает жизнь, это повод для помощи; подробнее в материале о триггерах и избегании.
8. Следите за новостями. Если событие широко освещается, ограничьте просмотр тяжёлых кадров и сообщений.
9. Наблюдайте за состоянием. NICE называет такой подход «активным наблюдением»: следить за симптомами и договориться о повторной проверке в пределах месяца. Можно вести дневник, фиксируя, что вызывает тревожные воспоминания, как советует NHS.

Когда острая фаза позади, пригодятся материалы о восстановлении после периода сильного стресса.

Нужна ли «беседа-разбор» сразу после события

Раньше нередко применяли разовую «психологическую разборку» сразу после события (дебрифинг), когда человека просят подробно пересказать пережитое. Британские рекомендации NICE по ПТСР (NG116) говорят прямо: не предлагать психологически ориентированный дебрифинг для профилактики или лечения ПТСР. Руководство ВОЗ также считает психологическую первую помощь альтернативой дебрифингу, который признан неэффективным. Вместо этого NICE предлагает рассмотреть активное наблюдение за людьми с неострыми симптомами в течение месяца после события с повторным контактом в пределах месяца. То есть поддержка, внимание к практическим нуждам и время — лучше, чем навязанные подробные рассказы.

Мифы и факты

Миф: «Сильная реакция — признак слабости». Факт: в МКБ-11 такая реакция считается нормальной с учётом тяжести события; она не говорит о характере.

Миф: «Если сразу не поплакал, значит, всё нормально (или наоборот)». Факт: реакции бывают разными, от слёз до оцепенения; по описанию ВОЗ, человек может быть и спокойным, и растерянным, и «в тумане».

Миф: «Надо обязательно всё проговорить в первые часы». Факт: ВОЗ подчёркивает, что давление «рассказать всё» не нужно, а NICE рекомендует не использовать дебрифинг.

Миф: «Если не прошло за неделю, это навсегда». Факт: по данным NHS 111 Wales, у большинства людей состояние улучшается за несколько недель; затянувшиеся трудности поддаются лечению.

Миф: «Алкоголь поможет уснуть и забыться». Факт: ВОЗ и NHS относят алкоголь и вещества к невыгодным способам справляться.

Когда обращаться за помощью

Если вам или близкому человеку угрожает непосредственная опасность, если есть мысли о том, чтобы причинить вред себе или другим, или человек настолько потрясён, что не может о себе позаботиться, позвоните по номеру 112. ВОЗ относит такие ситуации к тем, где нужна более серьёзная помощь, чем психологическая первая помощь.

Запишитесь на консультацию к врачу или психологу (психотерапевту), если:

• симптомы не ослабевают или нарастают спустя примерно 4 недели (так советуют службы NHS);
• вы не можете работать, учиться, ухаживать за детьми, нарушены сон и аппетит;
• навязчивые воспоминания, кошмары, избегание мешают жить;
• вы чувствуете сильную подавленность, безнадёжность, потеряли интерес к жизни, злоупотребляете алкоголем;
• вам тревожно за ребёнка, у которого после события изменилось поведение.

Если симптомы остаются клинически значимыми, помощь существует: например, NICE рекомендует взрослым с острым стрессовым расстройством или выраженными симптомами ПТСР в течение месяца после события индивидуальную травмофокусированную когнитивно-поведенческую терапию. Метод подбирает специалист. О том, что такое ПТСР и когда его подозревают, мы рассказываем в отдельной статье (ссылка выше).

Больше материалов по теме собрано в разделе «Что такое травма».