Флэшбеки: почему прошлое переживается как настоящее и что делать во время приступа

Флэшбек — это не просто тяжёлое воспоминание. Это момент, когда прошлое словно перестаёт быть прошлым: человек снова видит, слышит и чувствует телом то, что пережил, как будто всё происходит прямо сейчас. Ниже — чем флэшбек отличается от обычной памяти, почему он возникает, что делать во время и после него и какое лечение помогает, если флэшбеки повторяются.

Что такое флэшбек

Британский психолог Крис Брюин, один из ведущих исследователей травматической памяти, описывает флэшбеки как непроизвольное повторное переживание травмы в настоящем. В обзоре 2015 года в European Journal of Psychotraumatology он отмечает, что американская классификация DSM-5 и Международная классификация болезней МКБ-11 понимают флэшбеки широко: это не только редкие состояния, при которых человек полностью теряет связь с окружающим, но и любые навязчивые воспоминания с ощущением, что событие происходит снова, — даже если это длится секунды.

Психологическая служба NHS Lothian в материалах для пациентов перечисляет, как это может ощущаться:

• словно «отбрасывает» в момент травмы, и всё происходит заново;
• в теле возвращаются ощущения, которые были тогда;
• будто смотришь фильм о пережитом;
• событие переживается любым из органов чувств — звуком, запахом, прикосновением, а не только картинкой.

Флэшбек может длиться мгновение или дольше. После него человек часто «возвращается в реальность» испуганным, с сильным сердцебиением, потливостью и дрожью.

Чем флэшбек отличается от обычного воспоминания

Обычное воспоминание, даже очень грустное, мы вызываем сами и осознаём как прошлое: это было тогда-то, а сейчас я здесь. Во флэшбеке это различие стирается. Брюин называет ключевой особенностью флэшбека «ощущение сейчас» — содержание травмы переживается как происходящее в настоящем. По его данным, именно это отличает флэшбеки при ПТСР от непроизвольных тяжёлых воспоминаний, которые бывают, например, при депрессии.

Есть и другие отличия, которые описаны в исследованиях, собранных в обзоре:

• Непроизвольность. Флэшбек приходит сам, человек не выбирает, когда вспоминать.
• Сенсорность. В описаниях флэшбеков больше ощущений — звуков, образов, телесных переживаний — и сильных эмоций: страха, беспомощности, ужаса.
• Телесный отклик. Когда людей с ПТСР просили отметить в письменном рассказе о травме фрагменты, которые были флэшбеками, на этих фрагментах у них было больше непроизвольных движений, а с параллельными задачами на внимание они справлялись хуже, чем при обычной части рассказа.

Важно, что флэшбек — это не фантазия и не «накручивание себя». NHS Lothian подчёркивает, что флэшбек — яркое навязчивое воспоминание и обычный для мозга способ пытаться осмыслить очень сильное эмоциональное переживание.

Почему возникают флэшбеки

Одно из ведущих объяснений — теория двойной репрезентации, которую обсуждает Брюин. Во время сильной угрозы внимание сужается на источнике опасности, и отдельные ощущения запоминаются, но плохо связываются с контекстом: где это было, когда, что было до и после. В итоге память о травме остаётся раздробленной и легко запускается через органы чувств, а не по нашему желанию. Подробнее о том, почему травматическая память поначалу хранится как набор ощущений, а не связная история, — в статье о травматической памяти.

Запускать флэшбек могут внешние напоминания — звук, запах, место, сюжет в новостях — и внутренние: мысль, телесное ощущение, эмоция. В примере из материалов NHS Lothian женщину, пережившую аварию, возвращали в момент столкновения звук сильного дождя, песня по радио и кадры быстро едущих машин по телевизору. Иногда флэшбек возникает будто на ровном месте. Брюин отмечает, что даже одно и то же напоминание срабатывает не каждый раз, поэтому флэшбеки не всегда предсказуемы.

Флэшбеки связаны с тем, как травма меняет работу нервной системы в целом. Об этом — в статье о влиянии травмы на нервную систему.

Что делать во время флэшбека

Главная задача — помочь себе снова почувствовать, что вы находитесь в настоящем и что опасность позади. Для этого используют заземление. NHS Lothian описывает его как способ «заякориться» в настоящем, который можно применять где угодно и незаметно для окружающих. Это не то же самое, что расслабление: заземление активнее и рассчитано именно на очень сильные переживания.

Сориентироваться во времени и месте

Можно задать себе простые вопросы: где я сейчас? Какой сегодня день недели и какое число? Сколько мне лет? Какое сейчас время года? Что происходит вокруг прямо сейчас? Помогает и напомнить себе вслух или мысленно: это воспоминание, это уже закончилось, сейчас я в безопасности.

Опереться на органы чувств

Распространённый вариант — упражнение «5–4–3–2–1»: назвать пять предметов, которые вы видите, четыре, которые можете потрогать, три звука, которые слышите, два запаха и один вкус. Можно почувствовать опору под ногами, взять в руки предмет с выраженной текстурой, сделать глоток холодной воды.

Замедлить дыхание

Спокойное, ровное дыхание помогает телу выйти из реакции тревоги. Подробнее о дыхательных и мышечных техниках — в статье о телесной саморегуляции при стрессе.

NHS Lothian советует выбрать одну-две техники и тренироваться в них в спокойное время, по несколько дней каждую, — тогда в трудный момент они срабатывают легче.

Что помогает после флэшбека

• Вернуть событие в прошедшее время. NHS Lothian предлагает записывать мысли, которые приходят во время флэшбека, и переформулировать их в прошедшем времени: вместо «я слышу дождь» — «когда случилась авария, я слышал, как дождь бил по машине».
• Перемотать к безопасности. Ещё одна техника из тех же материалов — заранее вспомнить и подробно описать момент, когда после события вы впервые почувствовали себя в безопасности, и во время флэшбека мысленно «перематывать» к нему.
• Заметить, что ему предшествовало. Записи о том, что происходило перед флэшбеком, помогают со временем увидеть свои напоминания и подготовиться к ним.
• Отнестись к себе бережно. После флэшбека часто остаются усталость, опустошённость, стыд. Это понятная реакция, а не признак слабости.

Флэшбеки нередко сопровождаются ночными кошмарами: по описанию NHS Lothian, кошмары тоже могут запускаться напоминаниями и часто повторяют самые тяжёлые моменты события. Если кошмары мешают спать, об этом стоит рассказать специалисту.

Флэшбеки и ПТСР

Повторное переживание событий — флэшбеки, навязчивые образы и мысли, кошмары — NHS называет главным симптомом посттравматического стрессового расстройства. В проекте МКБ-11 флэшбеки выделены как специфический для ПТСР симптом, отмечает Брюин. Флэшбеки бывают и при комплексной травме. При этом единичные флэшбеки в первые дни и недели после тяжёлого события сами по себе не означают расстройства. Симптомы ПТСР, по данным NHS, могут появиться сразу или спустя месяцы и даже годы. Оценить, что происходит, может только специалист.

Какое лечение рекомендуют

Флэшбеки хорошо поддаются работе в психотерапии. Британский Национальный институт здравоохранения и качества медицинской помощи (NICE) рекомендует взрослым с ПТСР индивидуальную когнитивно-поведенческую терапию, сфокусированную на травме, — обычно 8–12 сессий. По тексту рекомендаций, она включает объяснение реакций на травму, способы справляться с возбуждением и флэшбеками, переработку самих воспоминаний и связанных с ними чувств. При травме, не связанной с боевыми действиями, если прошло больше трёх месяцев, NICE рекомендует и EMDR.

Национальный центр ПТСР Министерства по делам ветеранов США (VA National Center for PTSD) называет самыми изученными когнитивную терапию переработки, пролонгированную экспозицию и EMDR. Смысл этих методов в том, чтобы воспоминание было переработано и перестало ощущаться как настоящее — стало просто тяжёлой, но прошлой историей. Лекарства тоже применяются при ПТСР, но их назначает только врач; NICE рассматривает их для взрослых, если человек предпочитает медикаментозное лечение, и не рекомендует медикаменты для лечения ПТСР у детей и подростков.

Когда обратиться к специалисту

• флэшбеки или кошмары продолжаются дольше месяца после события — NICE называет этот срок ориентиром для обращения к врачу;
• вы начали избегать мест, людей и дел, чтобы не допустить флэшбека;
• во время флэшбеков вы надолго теряете связь с окружающим или не помните, что происходило, — об отчуждении от себя и реальности подробнее в статье о деперсонализации и дереализации;
• флэшбеки мешают работать, водить машину, спать, общаться.

Если во время флэшбеков или после них появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, или вы чувствуете себя в опасности, звоните 112. Другие материалы о последствиях травмы — в разделе «Травматический опыт».

Мифы и факты

Миф: флэшбек — это всегда полная потеря связи с реальностью, как в кино. Факт: современные классификации относят к флэшбекам и короткие эпизоды с ощущением, что событие происходит снова, без полной потери контакта с окружающим.

Миф: если флэшбеки есть, это навсегда. Факт: психотерапия, сфокусированная на травме, входит в международные рекомендации именно потому, что помогает переработать воспоминания.

Миф: лучше никогда не вспоминать о событии, тогда флэшбеки прекратятся. Факт: по данным VA National Center for PTSD, если избегание мыслей и воспоминаний становится главным способом справляться, симптомы могут усиливаться. В терапии же с воспоминанием работают бережно и постепенно, чтобы оно стало частью прошлого.