Экраны и сон подростков: что показывают эксперименты, а не только наблюдения

Почему подросткам нужен отдельный разговор

Крупное исследование об экране перед сном, которое мы разбирали в другой статье, было проведено на 122 000 взрослых со средним возрастом 56 лет — и его же авторы прямо предупреждают, что выводы не стоит автоматически переносить на подростков. У подростков другая биология сна (смещённые циркадные часы, о которых мы писали отдельно) и, что важнее для этой статьи, — про них проводились не только наблюдения за привычками, но и настоящие эксперименты, где исследователи сами меняли условия и смотрели, что произойдёт. Это позволяет говорить не только «эти два явления связаны», но и «если убрать вот это конкретное условие, сон меняется вот так».

Не один механизм, а минимум три

Обзор Американской академии педиатрии 2017 года, обобщивший исследования об электронных устройствах и сне у детей и подростков, прямо называет три разных механизма, а не один «вредный экран». Первый — простое вытеснение времени: минуты, потраченные на экран, — это минуты, отнятые у сна напрямую. Второй — психологическая стимуляция самим содержанием: увлекательная игра, напряжённая переписка или тревожная лента новостей возбуждают нервную систему независимо от того, светится экран или нет. Третий — эффект самого света от устройства на внутренние биологические часы, выработку мелатонина и уровень бодрости. Тот же обзор приводит цифры: экранное устройство есть в спальне примерно у 75% детей, около 60% подростков сообщают, что пользуются экраном в течение часа перед сном, больше 60% держат телефон прямо в кровати, а 45% используют его как будильник — то есть физически не могут просто убрать его из комнаты, не решив сначала другую проблему.

Синий свет — только часть картины

Раз один из трёх механизмов — именно свет, логично было бы просто блокировать синий свет очками или ночным режимом экрана и на этом успокоиться. Швейцарские исследователи проверили это напрямую на 13 здоровых юношах 15–17 лет: в течение недели подростки вечером пользовались экранами в очках, блокирующих синий свет, а в течение другой недели — в обычных прозрачных очках (порядок недель менялся случайно). У них измеряли мелатонин в слюне, субъективную сонливость, внимание перед сном, а сам сон утром записывали объективным методом — полисомнографией. Результат оказался показательным: очки, блокирующие синий свет, действительно ослабили подавление мелатонина светом экрана и снизили субъективную бодрость и внимание перед сном по сравнению с обычными очками. Но при этом сам записанный сон на следующее утро — его стадии и объективные показатели — заметно не изменился. Иначе говоря: блокировка света исправила биологический сигнал, но не гарантированно исправила реальный сон — вероятно, потому что содержание того, что подросток смотрел или делал на экране, и то, сколько времени это заняло, никуда не делись.

А работает ли полный отказ от смартфона?

Более прямой вопрос — что если просто убрать смартфон целиком? Британские исследователи из Йоркского университета проверили это в пилотном рандомизированном испытании на 82 подростках 13–18 лет: одну группу попросили полностью отказаться от смартфона и соцсетей на 21 день, вторую — тоже отказаться, но с доступом к простому кнопочному телефону (только звонки и смс), третью не просили менять ничего — это была контрольная группа. Отказаться на три недели действительно готовы были подростки на практике, а не только в теории: из эксперимента выбыло всего 13% участников. К 21-му дню в одной или обеих группах отказа, по сравнению с контрольной, заметили временное улучшение продолжительности сна, дневной сонливости, показателей депрессивного настроения, воспринимаемого стресса и рабочей памяти. Но у этого результата есть важная оговорка честности: те же улучшения не сохранились при повторной проверке через два месяца.

Что из этого можно взять на практике

Из трёх исследований складывается практичная, не радикальная картина. Во-первых, стоит понимать, какой из трёх механизмов, скорее всего, у конкретного подростка главный: если проблема в позднем времени отхода ко сну — это вытеснение времени; если подросток объективно ложится вовремя, но потом долго не может уснуть после напряжённой игры или переписки — вероятно, дело в стимуляции содержанием, и фильтр синего света здесь не поможет. Во-вторых, физическое удаление устройства из спальни на ночь — рекомендация, которую даёт сам обзор Американской академии педиатрии, — сразу закрывает и вытеснение времени, и часть светового воздействия, и соблазн проверить уведомление. В-третьих, судя по британскому эксперименту, необязательно требовать полного отказа от связи вообще: группа с простым кнопочным телефоном участвовала в исследовании на равных с группой полного отказа, то есть сохранение возможности позвонить или написать смс — не то же самое, что сохранение смартфона с соцсетями и играми на ночь.

Честно о пределах этой доказательной базы

Все три исследования — с небольшими выборками (13, 82 и десятки тысяч участников соответственно, но именно экспериментальные — только первые два), выполнены за рубежом, а улучшения от отказа от смартфона в британском испытании не удержались через два месяца. Это не означает, что подобные меры бесполезны — 21 день пилотного эксперимента прошли почти все участники, а краткосрочный эффект был реальным, — но означает, что разовое изменение привычки без её поддержания, скорее всего, не даст долгосрочного результата сам по себе.