Что делать вместо самоповреждения: альтернативные способы справиться с сильным желанием
Если вас сейчас сильно тянет причинить себе вред
Этот материал — не про то, что такое самоповреждение или откуда оно берётся: подробно об этом рассказано в статье Mindigo «Самоповреждение без намерения умереть». Здесь — о конкретном, практическом вопросе: что можно сделать прямо сейчас, если желание причинить себе вред уже накатило. Если вы поддерживаете близкого человека, а не переживаете это сами, вам может быть полезнее статья «Как поддержать человека, который рассказал о самоповреждении».
Почему продержаться несколько минут иногда уже достаточно
По данным Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery (исследовательской программы Корнеллского университета, посвящённой самоповреждению), многие отмечают: если просто отложить действие на несколько минут и переключиться на что-то другое, желание может ослабнуть само по себе. Эта же программа рекомендует заранее, не в момент острого желания, разобраться, какие ситуации, мысли или эмоции ему обычно предшествуют, — например, честно ответить себе на вопросы вроде «что происходило в моей жизни, когда это началось» и «что я обычно чувствую непосредственно перед тем, как захотеть причинить себе вред». И заранее подготовить свой список способов справиться — то, что помогает при гневе, редко подходит при грусти, и наоборот, поэтому один универсальный совет работает хуже, чем несколько вариантов под разные состояния.
Если это злость или взвинченность
Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery предлагает дать выход именно физической энергии гнева безопасным способом: интенсивно подвигаться (быстрая ходьба, бег, танец), ударить подушку, порвать ненужную бумагу, быстро прибраться или прокричаться в подушку. Смысл не в том, чтобы «подавить» злость, а в том, чтобы дать телу разрядку, не причиняя вреда себе.
Если накрывает грусть, пустота или онемение
Для ощущения онемения или желания хоть что-то почувствовать та же программа предлагает интенсивный, но безопасный сенсорный сигнал — например, подержать в руках лёд или ненадолго подставить лицо или руки под холодную воду. Для грусти и подавленности — наоборот, что-то мягкое и успокаивающее: тёплая ванна, любимый плед, звонок близкому человеку просто поговорить о приятном. Похожий принцип — сознательно менять температуру тела, чтобы быстро снизить накал сильной эмоции, — используется и в диалектической поведенческой терапии (ДПТ, подробнее — в статье Mindigo о ДПТ) как часть более широкого набора техник для острого кризисного момента, который иногда называют TIPP: смена температуры, интенсивная физическая нагрузка, размеренное дыхание и поочерёдное расслабление групп мышц.
Если хочется просто на чём-то сосредоточиться
Если ощущение — скорее «мне нужно переключить голову», Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery предлагает задачи, требующие полного внимания: подробно описать случайный предмет в комнате, посчитать медленно от 10 до 0, сосредоточиться на том, как именно вы дышите, или сделать что-то, требующее точности и концентрации. Это не отвлечение «лишь бы отвлечься», а способ дать уму конкретную, посильную задачу вместо тяжёлых мыслей по кругу.
Если тянет на людей
Иногда самое простое решение — не оставаться в одиночестве с этим чувством: позвонить или написать тому, кому доверяете, или просто оказаться среди людей. Это не обязательно должен быть разговор именно о желании причинить себе вред — иногда достаточно просто человеческого контакта, чтобы состояние немного сместилось.
Это помогает пережить момент — не заменяет причину
Все способы выше — про то, как продержаться через конкретный острый момент, а не про то, откуда в целом берётся желание причинить себе вред и как перестать сталкиваться с ним вообще. Для этого нужна работа со специалистом: по данным исследований, собранных в статье Mindigo «Самоповреждение без намерения умереть», именно диалектическая поведенческая терапия сейчас лучше всего подтверждена в снижении частоты самоповреждения. Если желание возвращается часто или ощущается неуправляемым — это весомый повод обратиться к психологу или психотерапевту, а не только опираться на способы из этой статьи.
Когда это неотложная ситуация
Если вы уже нанесли себе серьёзные травмы — глубокие порезы, сильная кровопотеря, признаки инфекции — это повод для немедленной медицинской помощи. Если вместе с желанием причинить себе вред присутствуют мысли о смерти или план непоправимого вреда — обратитесь за экстренной помощью не откладывая; бесплатные официальные линии психологической помощи в России собраны на странице «Куда обратиться, если сейчас тяжело».
Частые вопросы
Коротко
- По данным Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery, отложить действие всего на несколько минут и переключиться на что-то другое часто бывает достаточно, чтобы желание причинить себе вред ослабло само по себе.
- Та же программа рекомендует заранее определить, какая эмоция обычно стоит за желанием (гнев, грусть, онемение, потребность сосредоточиться), и подбирать способ справиться именно под неё, а не один универсальный.
- Смена температуры тела (лёд, холодная вода) — один из элементов более широкого набора техник ДПТ для острого кризисного момента, иногда называемого TIPP.
- Эти способы помогают пережить конкретный острый момент — они не заменяют работу с причиной, которая стоит за желанием, и не отменяют пользу от обращения к специалисту.
Что важно сделать
- Постарайтесь отложить действие на несколько минут — желание нередко ослабевает само.
- Определите, что вы сейчас чувствуете — гнев, грусть, онемение, потребность сосредоточиться, — и выберите способ, который подходит именно этому чувству.
- При гневе — дайте выход физической энергии безопасно: движение, подушка, бумага для разрыва.
- При онемении или грусти — сенсорный или успокаивающий сигнал: лёд, холодная вода, тёплая ванна, звонок близкому.
- Если тянет на людей — позвоните или напишите тому, кому доверяете, не оставайтесь одни с этим чувством.
- Если желание возвращается часто или ощущается неуправляемым — это повод обратиться к психологу, а не только использовать способы из этой статьи.
- При серьёзных травмах — обращайтесь за неотложной медицинской помощью.
- Если звучат мысли о смерти или план непоправимого вреда — это экстренная ситуация, обратитесь за помощью немедленно.
Частые вопросы
Эти способы вообще работают, или это просто отвлечение?
По данным Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery, отложить действие даже на несколько минут и переключиться на что-то другое часто помогает — желание может ослабнуть само по себе. Это не «просто отвлечение» в смысле несерьёзности, а реальная, задокументированная стратегия.
Нужно ли пробовать все способы сразу?
Нет. Та же программа рекомендует подбирать способ под конкретную эмоцию в моменте — то, что помогает при злости, обычно не подходит при грусти или онемении, и наоборот.
Если способы из статьи помогли один раз, значит, проблема решена?
Не обязательно. Эти техники помогают пережить конкретный острый момент, но не заменяют работу с причиной, которая стоит за желанием. Если оно возвращается часто, стоит обратиться к специалисту — подробнее в статье «Самоповреждение без намерения умереть».
А что, если ничего не помогает и желание слишком сильное?
Это повод не оставаться с этим в одиночестве — обратитесь к близкому человеку или на бесплатную линию психологической помощи (страница «Куда обратиться, если сейчас тяжело»), особенно если вместе с желанием появляются мысли о смерти.
Важно
Материал не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Способы выше помогают пережить острый момент, а не заменяют работу с причиной. Если вы уже нанесли себе серьёзные травмы — обратитесь за неотложной медицинской помощью. Если вместе с желанием причинить себе вред присутствуют мысли о смерти — это экстренная ситуация; подробнее — в статье «Куда обратиться, если сейчас тяжело».
Связанные статьи и вопросы
Следующий шаг