Безнадёжность: что это за состояние, откуда оно берётся и что помогает

Безнадёжность — это не просто грусть, а ощущение, что дальше ничего не изменится к лучшему и что усилия бессмысленны. Такое состояние тяжело переносить и ещё тяжелее объяснять другим. Эта статья — о том, что психология понимает под безнадёжностью, как она проявляется, откуда берётся, что помогает и когда нужно обращаться за помощью. Она не ставит диагнозов: оценить ваше состояние может только специалист.

Что такое безнадёжность

В научной литературе безнадёжность определяют как негативные ожидания от себя и своего будущего, соединённые с ощущением, что проблемы нельзя решить. Авторы исследования 2020 года о шкале безнадёжности Бека (Balsamo и коллеги) подчёркивают: в отличие от депрессии как общего эмоционального состояния, безнадёжность связана прежде всего с мыслями о будущем — «лучше не будет, и я ничего не смогу с этим сделать».

Это не слабость характера и не «негативный настрой». Мозг в тяжёлом состоянии буквально сужает картину: прошлое окрашивается в серый цвет, будущее выглядит как продолжение сегодняшнего дня, а любые варианты выхода кажутся неработающими. Важная мысль для читателя: ощущение безвыходности — это симптом состояния, а не точный прогноз будущего.

Как безнадёжность проявляется

• Мысли. «Всё бесполезно», «ничего не изменится», «я не справлюсь», «со мной всегда будет так», «им будет лучше без меня» (последнее — повод не оставаться одному, см. ниже).
• Чувства. Опустошённость, тяжесть, беспомощность, иногда раздражение или внутренняя пустота вместо слёз.
• Поведение. Отказ от планов и дел, откладывание важного, «зачем стараться», уход от общения, пропуск приёмов и обследований.
• Тело. Усталость, нарушения сна и аппетита, трудности с концентрацией.

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) относит ощущение безнадёжности к характерным признакам депрессии наряду с устойчиво сниженным настроением, потерей интереса, усталостью, трудностями с концентрацией и изменениями сна. Но безнадёжность бывает и вне депрессии: после тяжёлой утраты, увольнения, болезни, при длительном стрессе или хронических трудностях, которые долго не решаются.

Почему она возникает

Единой причины нет. Чаще всего складывается сочетание нескольких факторов:

• Депрессия и другие состояния психического здоровья. Безнадёжность — один из её типичных элементов; об этом подробнее в статьях «Депрессия: что это такое» и «Симптомы депрессии у взрослых».
• Затяжные обстоятельства. По данным ВОЗ, суицидальные кризисы нередко происходят на фоне финансовых трудностей, проблем в отношениях, хронической боли или болезни, то есть в моменты, когда выхода не видно.
• Привычные способы объяснять неудачи. Когнитивные модели депрессии описывают, как негативные мысли о себе, мире и будущем подпитывают друг друга. Один из таких разборов — когнитивная триада Бека.
• Опыт беспомощности. Если усилия долго не приводили к результату, возникает чувство, что влиять на события невозможно. Эта тема раскрыта в материале про локус контроля и выученную беспомощность.
• Одиночество и отсутствие поддержки. Когда не с кем говорить, мысли крутятся по кругу, и они кажутся единственной реальностью.

Безнадёжность и мысли о смерти

Это самая важная часть текста. Научные работы по суицидальному поведению рассматривают безнадёжность как один из главных психологических факторов риска: в основополагающих исследованиях Бека она оказывалась сильнее связана с тяжестью суицидальных мыслей, чем сама депрессия; кроме того, её называют изменяемым фактором, то есть таким, на который можно повлиять психотерапией. Это означает две вещи: к безнадёжности стоит относиться серьёзно — и с ней действительно можно работать.

Если рядом с безнадёжностью появляются мысли о том, что лучше не жить, не обязательно «сейчас что-то случится». Бывают пассивные мысли («хорошо бы не проснуться») и активные (мысли о том, как это сделать); разницу описывает статья «Пассивные и активные мысли о смерти». Но в обоих случаях это сигнал, что вам нужна поддержка, а не повод стыдиться или терпеть в одиночку.

Что можно сделать самостоятельно

Это не лечение и не способ «взять себя в руки». Это маленькие шаги, которые помогают пережить тяжёлый период, пока вы ищете профессиональную помощь.

1. Сузьте горизонт до сегодняшнего дня. NHS советует в тяжёлые моменты не думать о будущем целиком, а сосредоточиться на том, чтобы пережить сегодняшний день.
2. Не оставайтесь одни. Скажите хотя бы одному человеку, что вам плохо. Начать разговор важнее, чем подобрать правильные слова: нет верных и неверных способов говорить о таких чувствах.
3. Побудьте среди людей и в безопасном месте. Это может быть дом друга, кафе, комната, где рядом кто-то есть.
4. Исключите алкоголь и другие вещества. Они усиливают подавленность и импульсивность.
5. Сделайте маленькое дело. Приём, который хорошо изучен при депрессии, — поведенческая активация: выбрать одно простое действие (прогулка, душ, звонок), сделать его, даже если «нет смысла», и отметить, как изменилось состояние. Подробнее — в статье про поведенческую активацию.
6. Позаботьтесь о теле. Регулярный сон, движение, еда: NIMH включает их в базовые рекомендации при депрессии, хотя они не заменяют лечение.
7. Составьте план безопасности. NHS рекомендует иметь его заранее на случай острого момента; как его сделать — в материале «План безопасности».
8. Не принимайте необратимых решений в самом тяжёлом состоянии. Крупные решения о жизни, работе, отношениях лучше отложить до момента, когда станет чуть яснее.

Что может предложить специалист

По данным NIMH, при депрессии помогают психотерапия (например, когнитивно-поведенческая и интерперсональная), лекарства и в отдельных случаях другие методы лечения. Любые вопросы о лекарствах, их действии и наблюдении за состоянием обсуждайте с лечащим врачом. Лекарства назначает и отменяет только врач — самостоятельно не стоит ни начинать, ни прекращать приём.

Если неясно, к кому идти, посмотрите разбор, чем отличаются психолог, психиатр и психотерапевт. Предварительно можно пройти опросник PHQ-9: он не диагностирует, но помогает описать состояние для консультации. Все материалы по теме — в разделе «Депрессия».

Когда обращаться за помощью

• ощущение безнадёжности держится неделями или нарастает;
• вы перестали справляться с работой, учёбой, бытом, заботой о себе;
• появились мысли о смерти, о том, что вы «обуза», что «лучше не жить»;
• вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы не чувствовать;
• есть мысли о причинении себе вреда, тем более план или доступ к средствам.

Если вы сейчас в непосредственной опасности для себя или есть угроза жизни, звоните по номеру 112 — это единый номер экстренных служб в России. Если у вас есть такая возможность, лучше при этом не оставаться одному и убрать из доступа то, чем можно себе навредить: ВОЗ считает ограничение доступа к средствам одним из эффективных способов предотвращения самоубийств. Если опасность не острая, но состояние тяжёлое, запишитесь к врачу, психиатру или психотерапевту в ближайшее время и скажите прямо: «У меня ощущение, что выхода нет».

Если безнадёжность у близкого человека

Спрашивайте прямо, спокойно и без осуждения, не спорьте и не торопитесь «ободрять». Просто слушайте и помогите найти специалиста; NHS отмечает, что для человека в таком состоянии часто важнее быть выслушанным, чем получить совет. Подробнее — в статьях «Если близкий человек говорит о суициде» и «Как поддержать близкого человека с депрессией».

Мифы и факты

• Миф: безнадёжность — это просто пессимизм характера. Факт: это состояние, а не неизменная черта; его считают фактором, на который можно влиять психотерапией и лечением сопутствующей депрессии.
• Миф: разговор о безнадёжности «накручивает» человека. Факт: стигма — один из главных барьеров для обращения за помощью, как отмечает ВОЗ; открытый и спокойный разговор помогает, а не вредит.
• Миф: «возьми себя в руки» и всё пройдёт. Факт: это не вопрос силы воли, а тяжёлое состояние, нуждающееся в поддержке и, как правило, в профессиональной помощи.
• Миф: если мне так плохо, значит, будет так всегда. Факт: убеждённость в неизменности — часть самого состояния; она не является достоверным предсказанием.