Ассертивное общение: как говорить о своих потребностях прямо и без агрессии

Бывает, что человек соглашается на то, чего не хочет, а потом весь вечер злится на себя. Или наоборот: высказывается так резко, что разговор заканчивается обидой, хотя мысль была справедливой. Ассертивное общение — это третий путь: говорить о своих потребностях и несогласии прямо, спокойно и без нападения на собеседника.

Что такое ассертивность

В психологии ассертивность понимают как умение открыто выражать свои мысли, чувства, желания и мнения, не нарушая при этом права других людей. Так её определяют, например, в самоучителе «Assert Yourself!» Центра клинических вмешательств (Centre for Clinical Interventions) Минздрава Западной Австралии. Ключевое слово здесь — «одновременно»: ассертивный человек учитывает и свои потребности, и потребности другого.

Понятие выросло из поведенческой терапии. Как напоминают авторы обзора в журнале Frontiers in Psychology (2025), ещё в середине XX века психотерапевт Джозеф Вольпе рассматривал тренировку уверенного поведения как способ снижать тревогу, а в 1970-е тренинги ассертивности стали широко применяться в клинике и образовании.

Важно, что ассертивность — это навык, а не черта характера, с которой нужно родиться. Ей можно научиться в любом возрасте, как учатся водить машину: сначала неловко и с усилием, потом всё естественнее.

Четыре стиля общения

Ассертивность проще понять в сравнении с другими способами вести себя, когда что-то не устраивает.

• Пассивный стиль. Человек промалчивает, уступает, ставит чужие желания выше своих. Внешне это выглядит мирно, но внутри копятся напряжение и обида, а окружающие так и не узнают, что на самом деле ему важно.
• Агрессивный стиль. Свои потребности ставятся выше чужих: крик, обвинения, перебивания, давление. Иногда так удаётся добиться своего в моменте, но со временем это подрывает доверие и отталкивает людей.
• Пассивно-агрессивный стиль. Недовольство есть, но выражается окольными путями: молчанием, сарказмом, «забытыми» обещаниями, хлопнувшей дверью. Подробно об этом паттерне — в статье о пассивной агрессии.
• Ассертивный стиль. Человек прямо называет, что ему нужно или что его не устраивает, спокойным тоном, без унижения собеседника и с готовностью услышать ответ.

Мало кто пользуется одним стилем всегда. Можно быть уверенным на работе и совершенно теряться с родителями, или спокойно отказывать коллегам, но срываться на партнёра. Полезно заметить, в каких ситуациях вы чаще всего уходите в пассивность или в нападение, — с них и стоит начинать тренировку.

Почему говорить прямо бывает так трудно

В материалах CCI подчёркивается, что ассертивность — выученное поведение. Маленькие дети выражают желания свободно, а потом подстраиваются под реакции семьи, сверстников, учителей. Если дома конфликты решались криком, человек может усвоить агрессивную модель. Если было принято «сначала думать о других», будет трудно заявлять о своих нуждах. Если за слёзы и злость стыдили, проще научиться прятать чувства.

Кроме опыта, мешают и убеждения. Типичные из них: «говорить о своих желаниях — эгоистично», «если я возражу, человек обидится и отношения испортятся», «будет ужасно неловко сказать, что я думаю». Такие мысли кажутся фактами, но на деле это привычные прогнозы, которые можно проверять. Ещё одна причина — просто нехватка навыка: человек восхищается теми, кто умеет спокойно возразить, но не знает, какими словами это делается.

Отдельно стоит сказать о тревоге. По наблюдению авторов того же пособия, неуверенное поведение очень часто встречается при социальной тревожности: страх оценки заставляет избегать любых острых углов. Если вы узнаёте себя в этом, может быть полезна статья о социальной тревожности и стеснительности.

Чем оборачивается привычка молчать или нападать

Если постоянно говорить «да», когда хочется сказать «нет», раздражение накапливается — причём нередко на человека, который ничего плохого не сделал, просто попросил. Добавляется недовольство собой, перегрузка, ощущение, что жизнь идёт по чужому сценарию. Близкие при этом будто не знают вас по-настоящему, потому что вы не показываете, чего хотите.

Агрессивная манера ведёт к другим потерям: люди начинают защищаться, отдаляться, перестают говорить откровенно. В обоих случаях страдает самооценка. Так что ассертивность — не про «умение настоять на своём», а про отношения, в которых обе стороны могут быть честными.

Я-высказывания: основной инструмент

Самый известный приём ассертивного общения — Я-высказывание. Вместо оценки собеседника («ты вечно опаздываешь», «ты меня не уважаешь») человек говорит о себе: что он заметил, что почувствовал, что ему нужно. Это снижает накал, потому что собеседнику не приходится защищаться от обвинения.

В пособии CCI описана четырёхшаговая формула для случаев, когда вы чем-то сильно задеты:

1. Опишите поведение — конкретно и без интерпретаций: не «тебе всё равно», а «когда ты приходишь позже, чем обещал, и не предупреждаешь…».
2. Назовите последствия для вас: «…я не могу ничего планировать на вечер…».
3. Назовите чувство: «…и начинаю волноваться и злиться».
4. Скажите, чего хотите в будущем: «Мне было бы спокойнее, если бы ты писал, когда задерживаешься».

Формула не должна звучать как заученный скрипт — её можно говорить своими словами. Главное — описывать действия, а не характер, и заканчивать понятной просьбой, а не упрёком. Этот подход близок к методу ненасильственного общения; о нём и о том, что о нём известно из исследований, мы писали в статье о методе Розенберга.

Как просить и как отказывать

Просьба

Ассертивная просьба коротка и конкретна. Сначала решите для себя, чего именно хотите, а потом скажите об этом без длинных оправданий: «Мне нужно уйти сегодня в пять», «Я хотел бы обсудить график дежурств». Если понимаете, что у собеседника свои трудности, это можно признать, не отказываясь от просьбы: «Знаю, что у тебя сейчас много дел, но мне нужна твоя помощь с этим». Авторы пособия предупреждают об одной ловушке: фраза «я понимаю твои чувства, но…» с сильным «но» легко превращается в замаскированную агрессию. Помогает менять «но» на «и» или делать паузу.

Отказ

Отказ — отдельная большая тема, и ей посвящена статья «Как научиться говорить „нет“». Если коротко: отказ касается просьбы, а не человека; можно поблагодарить за предложение, ответить кратко и не нагромождать объяснений. Если собеседник продолжает уговаривать, помогает приём «заезженной пластинки»: спокойно повторять одну и ту же формулировку, не втягиваясь в спор о доводах.

Несогласие и повторяющиеся проблемы

Когда договорённость нарушается снова и снова, можно мягко указать на расхождение: «Мы договорились, что проект А главный, а теперь ты просишь заняться проектом Б. Давай уточним, что сейчас важнее». Если ничего не помогает, остаётся крайняя мера — спокойно назвать последствия, которые вы действительно готовы применить. Но начинать с неё не стоит: по описанию CCI, если сразу переходить к угрозам, это воспринимается уже как агрессия, а не как ассертивность.

Не только слова

Одну и ту же фразу можно произнести уверенно, заискивающе или угрожающе. Поэтому в ассертивности много невербального: ровный голос нормальной громкости, спокойный темп, прямой, но не сверлящий взгляд, расслабленная поза. Если перед важным разговором вы чувствуете сильное напряжение, помогает несколько медленных выдохов и заранее проговорённая вслух ключевая фраза.

Что известно об эффективности тренинга

Тренинг ассертивности — один из старейших методов поведенческой терапии, и по нему накоплено довольно много данных, хотя многие исследования небольшие.

• По обзору Йошинаги и Купера (Frontiers in Psychology, 2025), систематические обзоры показывают, что программы с компонентами тренинга уверенности связаны со снижением тревоги, особенно социальной, уменьшением депрессивных симптомов и ростом самооценки.
• В небольшом метаанализе шести рандомизированных исследований, данные которого опубликовал Университет Новой Англии (Австралия, 2022), тренинг ассертивности снижал социальную тревогу заметно сильнее, чем ожидание в листе ожидания.
• В рандомизированном исследовании со студентами частного университета в Каире (ElBarazi и соавт., 2024; по 50 человек в группах) восемь групповых занятий, сочетавших навыки уверенности, осознанности и решения проблем, уменьшили уровень стресса, тревоги и депрессии сильнее, чем в контрольной группе. Эффекты были от небольших до умеренных. Это зарубежные данные на студентах, а не российская выборка.

Вывод осторожный, но обнадёживающий: навык поддаётся тренировке, а его развитие обычно идёт на пользу настроению и отношениям. При этом ассертивность — не волшебная кнопка.

Мифы об ассертивности

Миф: ассертивность — то же самое, что напористость или агрессия. И в том и в другом случае человек заявляет о своих потребностях, но отличаются слова, тон и уважение к собеседнику. Агрессия добивается своего за счёт другого, ассертивность — нет.

Миф: если говорить уверенно, всегда получишь своё. Ассертивность не гарантирует результата. Иногда вы договоритесь, иногда найдёте компромисс, а иногда получите отказ. Ценность в том, что вы честно обозначили позицию и сохранили уважение к себе.

Миф: быть ассертивным нужно всегда и везде. Навык даёт выбор, а не обязанность. Если человек ведёт себя агрессивно или опасно, разумнее уйти, а не отстаивать позицию. Безопасность важнее принципа.

Миф: отстаивать себя — эгоистично. Ассертивность исходит из того, что потребности обеих сторон одинаково важны. Это основа здоровых границ в отношениях, а не отказ от заботы о других.

Как тренироваться самостоятельно

• Начинайте с нейтральных ситуаций — там, где эмоции невелики: попросить заменить блюдо в кафе, уточнить сроки у коллеги. Сложные разговоры с близкими — потом.
• Один приём за раз. Неделю-две тренируйте простые Я-высказывания, потом добавляйте остальное.
• Проговаривайте заранее. Запишите ключевую фразу или отрепетируйте её вслух.
• Ведите короткий дневник. Что произошло, что вы сказали, как отреагировал собеседник и как вы себя чувствовали. Это помогает увидеть, что катастрофы, которой вы боялись, чаще всего не случается.
• Не ругайте себя за неудачи. Первые попытки почти всегда выходят неуклюже. Разберите, что можно сделать иначе, — и попробуйте снова.

Понять, как вы обычно ведёте себя, когда кто-то нарушает ваши интересы, поможет тест «Как я отстаиваю личные границы». Больше материалов о навыках общения собрано в разделе «Общение».

Когда стоит обратиться к психологу

Самостоятельной тренировки бывает недостаточно, если страх возразить парализует, если неуверенность мешает работе, учёбе или близким отношениям, если после каждого разговора вы долго прокручиваете его в голове или если вспышки гнева повторяются, несмотря на старания. Иногда за трудностями с ассертивностью стоят социальная тревожность, низкая самооценка или опыт отношений, где выражать себя было небезопасно. Разобраться в этом и потренировать навык в безопасной обстановке помогает работа со специалистом: тренинг уверенности входит во многие программы когнитивно-поведенческой терапии.