Как понять, что границы действительно нарушают?

Для меня рабочий критерий — не «разумная ли просьба», а «остаётся ли у меня реальный выбор сказать нет без последствий». Если после отказа вас будут стыдить или обижаться демонстративно — это уже похоже на нарушение границ, даже если сама просьба звучит невинно.

Хорошая проверка: если после согласия вы чувствуете не усталость от объёма работы, а раздражение или обиду именно на то, что вас «поставили в позицию, где неудобно отказать» — это сигнал, что граница была нарушена, даже если формально просьба была вежливой. Разумность просьбы и уважение к вашему праву отказать — это две разные вещи.

У меня похожая ситуация была с семьёй, не с работой — оказалось, что сложнее всего отказывать именно близким, потому что кажется, что отказ = меньше любви. Работа с этим убеждением помогла больше, чем просто «тренировка говорить нет».

Очень частое наблюдение — отказ действительно часто ощущается как угроза отношениям, особенно если в детстве согласие было условием получения тепла/одобрения. Это отдельная, но связанная тема для работы с психологом, не только «навык коммуникации».